Упражнения с разширители

Определяне на целите на обучение [редактиране]

Преди да започнете редовно обучение, на първо място, да определи целта си обучение. В зависимост от целта избрания набор от упражнения, нивото на стреса и ефективно количество повторения.

Ако целта ви - да отслабнете, укрепване на мускулите. подобряване на стойката и гъвкавост. на избран набор от упражнения за всички мускулни групи, с акцент върху проблемните зони - пресата, гърдите, краката, гърба, ръцете и раменете. Бъдете сигурни, да се започне с подгряващи упражнения в продължение на 7-10 минути, включително и в аеробни и кардио упражнения й. Продължителност на главния обучение е 15 - 30 минути. Изграждане на обучение, така че първото нещо, което да се обучават най-големите мускули - краката и гърба. Упражнението се извършва с бързи темпове, докато се опитва да направи пауза в момент на максимална мускулна контракция. Оптималният брой повторения на всяко упражнение 15-20 пъти с интервали между сериите 30 секунди. Завършете тренировка упражнения за разтягане и възстановяване на дишането.

Ако целта ви - да се изгради сила и мускулна маса. в обучението на базата на същите принципи, както в упражненията със свободни тежести. Започнете с упражнения тренировка в продължение на 10-15 минути, в това число в него аеробни и сърдечно-съдови упражнения, с лек товар и стречинг. Продължителността на основно обучение е 20 - 30 минути Изграждане обучение, така че първото нещо, което да се обучават най-големите мускули - краката и гърба. Упражненията се извършват с бавни темпове, като се прецеждат мускулите добре. Като максималната свиването на мускулите, да направи втора пауза, след това се върнете в изходно положение гладко. Необходимият брой повторения за всяко упражнение, сградата на мускулна 6-15 на интервали между сериите 60-90 секунди. Ако направите по-малко от 6 повторения, разработване на сила, както и ако са повече от 15, - издръжливостта на мускулите. Завършете тренировка упражнения за разтягане и възстановяване на дишането.

За да се постигнат желаните резултати, не забравяйте да се увеличи най-малко за малко брой повторения или зареждане на ниво всяка седмица. Изключително подходящ за тази цел, за да добавите към работа съпротивата на жълтата тръба.

Как да изберем Expander работна съпротивление [редактиране]

Правилният избор на работния съпротивата - ключът към ефективността на обучението. Както и в тренировките със свободни тежести, различни упражнения с експандери изискват различно ниво на натоварване - резистентност.

Изберете работния съпротива - това е основната цел на първата сесия за обучение.

Упражнения с експандери имат своя собствена отличителна черта-натоварване на мускулите се увеличава, тъй като напрежението на еластичните елементи. Ето защо, за да се получи максимална полза от упражненията, че е важно да се коригира първоначалното напрежение на еластичната тръба. Правото да го вземе лесно обтегачите тръби без увисване.

Също така не се увеличи съпротивлението поради силните разтягане тръби в начална позиция. Вместо това, се коригира тръба към тръба с голямо съпротивление.

Възможно ли е да отслабнете с помощта на разширител? [Позоваване]

Expander е отличен треньор за да се отървем от допълнителните килограми, тъй като той е умерен стрес може да ускори процеса на обмяната на веществата, а това е, което подпомага изгарянето на мазнини. Най-добрият вариант за загуба на тегло може да се нарече каучук разширител, който за кратко време е в състояние да засили необходимите мускули. Тя е само важно да се избере най-подходящото ниво на натоварване на работа през тези части, които не могат да се справят дори и гири и свободни тежести.

Налице е набор от упражнения с експандери, която е идеална желае да купи една красива и стройна фигура. След пет-минутно загряване е необходимо да се изпълнят няколко от следните: около 10 пъти в един дъх:

дойде в центъра на Expander да го поправим на пода, постави на ръба на раменете и започването на бизнес;
вдигнете ръцете си и с всички сили да се простират на разширител;
запазване на първоначалната си позиция, вдигнете ръцете си направо пред себе си;
огъват ръцете и ги води по главата, след това да използвате разширител за разтягане на предмишниците по вдигнатите ръце;
приемате легнало положение, хванете блокади крака, държейки ръцете на нейните краища. После разкъса краката от пода и повдигнете горната част на торса.

Упражнение Butterfly [редактиране]

"Butterfly" The симулатор е най-лесен и достъпен, особено за домашна употреба. Той обучава почти всички мускулни групи, а именно, гърба, бедрата, раменете и ръцете. Упражнения с "Butterfly" в изпълнение изправено, седнало и легнало положение, в зависимост от това какви резултати искате да постигнете.

на стол (за мускулите вътрешни бедрото). Седи отдясно стъпка, държейки между коленете си разширител на главата му висеше на дъното. Поставете двете си ръце върху дръжката и я компресирате използване на бедрата. Повторете 50 пъти в няколко подхода.
стоящи (рамото и гърдите). Вдигнете щипци и да започне да я компресирате използване раменните мускули.
легнало (за печат). Легнете на пода, сгънете коленете си, поставяне на "пеперуда" между тях, така че един е бил в средата на дръжката, а вторият - право в лицето. Тогава подкоси краката от пода, започнете да компресирате разширител, напрежение на коремните мускули.

Упражнение за гръдните мускули [редактиране]

Упражнения за гръдните мускули също допринасят за ръцете, гърба и раменете. Има няколко възможности, така че помислете основните от тях.

Ръцете напред. С приемането на права стойка, един крак протегна напред, а другата назад, като нараства с 45 градуса. Expander да достигне зад него и вземете ръце. След това бавно издишайте протегне ръцете си напред, без да вдига рамене. Повторете 10 пъти.

Пистите. Стоейки с крака на ширината на раменете, за да сложи ръце, повдигнати над главата си с половин сгънати разширители. С фиксираните краката правя плитки склонове наляво и надясно.

Смесването на оръжие. За това упражнение е необходимо да се осигури разширител на стената на нивото на гърдите, да се върнем към нея и вземете дръжките на симулатора. Вземете оръжия, за да отстрани и бавно се движат далеч от стената, като спирка за крачка напред.

Bench ръце. Закрепете разширител до стената в дъното, ще се отдръпнат и закопчалка симулатора дръжка. След това, огъване лактите, започват да го възкреся в гръдния кош, за да спрат да правят една крачка напред. Това упражнение може да се направи с една ръка.

Упражняване осем [цитат]

За извършване на упражнението ще ви трябва един стол и една черга

Лежейки на пода и поставяне симулатор под остриетата започне бавно да се повиши ръцете му, той се простира. След това се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти.
С приемането на първоначалното положение, както и в първото упражнение и поставяне на симулатора под остриетата започне да спира, да вдигнат ръка и се простират на разширител. Също така, направете 10 повторения.

Бормашина преса [редактиране]

Упражнения за pressaZakrepit разширител към стената, да се върнем назад и да коленичат до стена разстояние е около един метър, а ъгълът на огънатите коленете - 90 градуса. Уверете се по склона и завой в кръста, след това издърпайте ръцете си на пода, така че ъгълът, под лактите стане прав. Фиксирайте позиция за няколко секунди.
Закрепете разширител към стената, за да се изправи гръб и закопчалка горната упражняващия захват. Седнете на колене и издърпайте разширителя надолу до тогава, докато лактите не са далеч един от друг с коленете. В най-ниската точка на максимално напрежение на пресата и определи положението за известно време.
Закрепете симулатора на стената на нивото на гърдите, стои настрани към стената и да се притисне експандерът дръжка. След това обърнете гръб към стената и да се премести далеч от нея, а след това се върнете в изходна позиция.
Secure разширителя на стената на дъното. Застанете странично и хванете дръжката на симулатора. След това той се оттегли от стената, направи кълцане движение с ръката си от горе до долу, като се обърна в този случай. Повторете упражнението, и от другата страна.

Упражнения за обратно [редактиране]

Закрепете разширител към стената и се изправи лице да вземе писалката. Отдалечете се от стената, след това спуснете ръцете на бедрата с симулатора.

Secure разширителя в стената. За да се вземе писалката и седна на едно коляно и ще започне да дръпне дръжката към себе си, докато толкова дълго, колкото на ъгъла на лакътя няма да бъде лесно.

Закрепете разширител в стената, стои на едно коляно и закопчалка долната упражняващия сцепление и да започне да дръпне ръката към гърдите си, като посочи лактите надолу до тялото ви. В най-ниската точка за пауза и да се опита да донесе плешките заедно.

Secure разширителя в долната част на стената. Легнете по гръб и закопчалка горната дръжка. Свийте колене и започват да се дръпне тръба симулатора над главата си, докато ръцете си върху него не се изправи.

Secure разширителя на стената в горната позиция. Седнете на пода с лице обиколката на стената и сцепление. След това бавно се наклони назад торса и издърпайте щипци, докато дискът не докосва пода.

Fix симулатора на стената в долния позиция. Застанете с лице към стената, да вдигнат оръжие и се огъват буквата S. За да се отклони от гърба, изправяне гръб с леко назад завой. Пауза в горната точка, за да се върнете към първоначалната си позиция.

Упражнения за краката [редактиране]

Упражнения за крака

Застанете с лице на стола, една ръка, за да се опре на него, и от друга страна да се вземат за захващане кука крак срещу дръжката. Опънете пролетта и повдигнете десния крак с всички сили. Повтарянето на упражняване в продължение на няколко минути, след което се промени крака му.
Вземете разширител, и седеше на пода, за да получите краката си изправени крака. Огъване лактите, дръпнете треньор на гърдите си, а след това се върнете в изходна позиция. Важно е да се запази краката направо, а не свити.
Лежейки по гръб, сгънете коленете си и ги вдигнете, сложи на краката си и разширител, дърпа венеца бавно се поразтъпча. След това се върнете в изходно положение.
Вземете изправено положение, да вземат правилното щипци ръка в едната си ръка, а вторият - да се определи на десния крак. Издърпайте симулатор пролетта, като се прецеждат мускули, а след това се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението с лявата ръка и крак.

Други упражнения с експандери [редактиране]

Други упражнения с разширители

Тренировка бицепс. Изправи се с краката си леко разтворени, за да отстрани. Вземете разширител дръжка с лявата си ръка и го издърпайте по тялото. след това в областта на шията, за да вземе втора ръкохватка. Вземете дясната си ръка, а след това да се отстрани и напълно се оправям. Извършване на 6 пъти с всяка ръка. Важно е да се следи натоварването и работата на уреди.
Застанете прави, краката рамото ширината на раменете, с ръце зад гърба си експандери се разтварят в ръка, така че лактите са на нивото на талията и предмишницата, успоредна на дъно. След това внимателно се наведе напред, за да симулатора пролетта притисна гърба му. Завъртете ръцете си дланите надолу. За да започнете това упражнение 10 пъти по-добре.
Затегнете пръстен, изработен от разширител, в глезените и ръцете да се постави на кръста. Тогава, за крака обратно към максималното разстояние. Повторете с другия крак.
След като приема поста като предишното упражнение, започват да се повиши единия крак напред, докато максималната спирка. Повторете с другия крак.
Лежейки на пода, оправи средата на разширител на краката и ръцете, за да отнеме до дръжката. Arms сгънати в лактите и го издърпайте към главата. След това се опитайте да изправите на краката под ъгъл от 45 градуса спрямо пода, след това се върнете в изходна позиция.
разширител пръстен конец краката и лежи на пода. Опитайте се колкото е възможно да се разпространява краката си един от друг, за преодоляване на общата устойчивост. Най-добре е да направите това упражнение с ръце зад главата си.

Вземете изправено положение с блокади в протегнатите ръце. Седнете на пръсти, докато разпространява ръцете си настрана (издишване), стойка (дъх).

Вземете изправено положение с блокади в разперени ръце нагоре. Стоейки на пръстите на краката си, в същото време, за да се разтвори ръце в страните (дихание) се върнете в изходна позиция (издишване).

Deep седне на целия крак, разширител между коленете си, от една страна е надолу, а другата протегна напред. Разредете експандерът нагоре, когато ходеше в дълбоко клякане. Повторете, промяна на ръце. Дишането е произволна.

Вземете изправено положение с блокади в ръцете (дланите лице един към друг), постно напред и да стоят с единия крак на средата на разширител. Bend оръжие, теглене четка гърдата срещу съпротивлението на разширител. Дишането е произволна.

Вземете легнало положение и задържане на единия край на разширител в огъната ръка на рамото, закрепете другия край на стъпалото. Изправете крака. Обратно в ръката и крака. Дишането е произволна.

Вземете легнало положение, закрепете краищата на разширител на краката, ръцете зад главата си. Разпространява краката й към страната. Дишането е произволна.

Вземете изправено положение, единият край на полите на пресата разширител на пода, а другият пази в отпусна ръка с дланта напред. Огъват на рамото (вдишване), изправяне (издишване). Повторете, превръщайки ръката назад. Обратно в ръката и крака.

Вземете изправено положение, поставете върху единия край на разширител на крака, а другият взема в ръка и повдигнете крака си, огъване на ръката до рамото (дланта да сочи към вас). Дръжте ръката на рамото, изправете крака (вдишване), коляно (издишване). Повторете, превръщайки дланта на собствените си. Обратно в ръката и крака.

Обърнете стоеж, краката по-широка от широчината на раменете, тръба разширител пред гърдите в протегнатите си ръце. Изравняване изправени рамена (дихателни), разрежда (въздух).

За да се вземе изправено положение, краката широкото рамо, на тръбен разширител разположен вертикално в предната част на гърдите разперени ръце на. Разтворете ръцете на страните (дъха), намален (издишване).

Вземете седнало положение на пода, една ръка в дланта, а другото на последните блокади тръба. Компресиране захващащо рамо огънат в лакътя. Дишането е произволна. Смяна на ръка.