Център за жени
Тренировка у дома, без гири за момичета
1. Моделиране на формата на тялото.
2. изгаряне на мазнините.
3. Укрепване на мускулите.
Сега много хора се обучават у дома. Момичетата, които практикуват тези изследвания по-често от момчетата. Основната причина - липса на време или пари. В този случай, най-малко гира не е изобщо. Но красиво тяло е да има всички лов!
Ако все още имате гири, погледнете тези програми:
· Комплекс с гири за момичета - "Supertel за 1 час на ден."
· План за обучение у дома, с акцент върху бедрата и задните части. / Li>
· План за обучение у дома за момичета в загуба на тегло.
· Обучение в дома за момичета.
Често ме питат - "Възможно ли е да се обучават у дома си, без дори да дъмбел?" Възможно е. Разбира се, не толкова ефективни, колкото с гири. Но това е възможно. Най-малко - основните мускулни групи, които ще се получат. И вие ще бъдете в състояние да подобри значително формата на тялото ви.
От наличните рекламни места, ще трябва столове и 2 чифта пластмасови бутилки за вода (1 литър и 1,5 литър). Упражнения ще имат стандартни имена. Вместо това специално оборудване (пейката, гири), ще използвате столовете и бутилки.
- Усукване на пода (фута)
- Zashagivaniya на пейката
- Лицеви опори от задните пейки
- Lunges с гири
- Вдигане лежи таз
- Тяга гири в наклона
- Махи гири в ръце
- Вдигане на крака, лежащи
- Вдигане на крака седят
- Седнал на един крак (хванати за ръце)
- Лицеви опори с коленете
- Атаките на страна
- Разположено разширение хип
- Махи гири напред
- Френската преса с дъмбели първата ръка
- Разводи с гири, лежащи
Всички упражнения трябва да се правят за началото на 3 серии от 10 - 15 повторения. След това, броят на комплекта може да се увеличи до 4. повторение на 15 - 20.
Така, че е желателно да се обучават 4 пъти седмично, като се редуват между тези тренировки. Средното време за обучение - 1 час. Въпреки, че на пръв поглед, той може да ви отнеме малко повече време. С течение на времето, броят на упражнения може да се увеличи до 6 пъти седмично.
Ако искате да се съсредоточи върху загуба на тегло, по-добре е да направите повече повторения и по-малко почивка. Ако целта ви - да наддават на тегло, точно обратното е вярно. И, разбира се, трябва да се вземат бутилка по-трудно.
Както можете да видите, фокусът е върху краката, задните части и корема. Какво друго се нуждае една жена! )) За пореден път ще кажа, че вместо гири ПОЕМАТ бутилки за вода. От ефективността на такова обучение ще бъде около 70% от пълната обучение във фитнес залата. Това по принцип не е лошо. Като се има предвид, че ви спести време и пари. Успех, мили жени!
4.2 комплекс с гири за момичета -
"Supertel в продължение на 1 час на ден"
1. Моделиране на формата на тялото.
2. изгаряне на мазнините.
3. Укрепване на мускулите.
Веднага след като аз обичам, аз ще започна с това. Не магия, само на силови аеробика. Много прост и достъпен. За да направите това, ние се нуждаем две гири. Тегло се вдигне. Но, като цяло е за начинаещи 4 - 5 кг (всеки гира).
Всички упражнения се правят в кръг. За метода на кръг ще прочетете повече тук. Всички едно и също тегло гира упражнения. Ето как можете да ги вземем в ръцете на, и не трябва да се освободи, докато не са направили всички упражнения за един подход, без почивка. След релаксиращ 3 - 4 минути.
Комплексът се състои от девет упражнения. Но тези девет упражнения работят по цялото си тяло. Акцентира се върху краката и задните части. План "проектиран" по такъв начин, че тънки момичетата го багажник 3 - 4 кг мускули и пълен - Reset същите 3 - 4 кг мазнини. Всичко това се случва в около два месеца.
Преди началото на този комплекс е препоръчително да се направи малко по-топло-нагоре. Това може да бъде няколко подхода към пресата, въже, 5 - 10 минути с кардио. Или нещо друго, което е равно на тези неща. Преди да се пристъпи към по-нататъшни препоръки - чете от набор от упражнения.
1. въртящ лежи на пода (фута)
2. Lunges с гири
3. лицеви опори широк захват на пода с коленете
4. Натиснете гири стоящи последователно
5. Уравновесители гири в наклона
6. клекове с гири
7. Ръчно Flexion гира стои последователно
8. френската преса с дъмбели състояние
9. тяга с дъмбели
Да, само на целия комплекс. Но за да го направи, което трябва всеки ден! Е, почти всеки ден. Цялото упражнение ви се предоставя по-малко от час. Съветвам ви да започнете с три - четири обиколки. След това, постепенно увеличаване на броя на обиколки. Но, още веднъж, че трябва да падне в един час или по-малко.
Броят на повторенията за всяко упражнение - от 10 до 20. Ако можете да повече от двадесет - купете гири тежки.
Някой може да се запитаме защо толкова малко упражнения? Да, те са няколко. Но това е на основните упражнения, които симулират женската фигура. И заедно, те ще даде много добър ефект. И ще видите първите резултати след около месец. Повтарям, че това е много важно да се направи този комплекс всеки ден.
И, както казах в началото, няма вълшебна)) Чиста вода мощност аеробика, което ще направи мускулите стават по-силни, а мазнините - изгаряне. Въпросът тук е комбинирана се упражнява с кръгъл метод за тяхното изпълнение. Аз просто отстранени всички излишни и опростено всичко до минимум чрез комбиниране на аеробика и силови тренировки.
Този комплекс е идеален за домашна употреба. Но за да го направи, можете също толкова добре и във фитнес залата.
обучение на план за момичетата в дома, с акцент върху бедрата и задните части
1. Моделиране образува долната част на тялото.
2. слабо увеличение на мускулната маса.
3. Леко изгаряне на мазнините.
Този план се различава от другите по-голямата част от факта, че и в двете обучение ние старателно кораб бедрата и задните части. И метод упражнение - взети заедно. Това означава, че първата част на обучението (за краката и задните части) ние правим метод разделяне. Прибавя се втора порция (горната част на тялото) - обединение. Това се прави, за да се запази горната част на тялото да расте много големи мускули. В допълнение, тя ще даде някои упражнения изгаряне на мазнините ефект.
Искам да добавя, че този комплекс не разполага с ясно изразен изгаряне на мазнините. Тя е предназначена преди всичко за да се симулира с формата на тялото си, без да се променя теглото си. Ако просто искате да отслабнете като цяло - погледнете този комплекс.
Е, като в повечето от моите планове дом за обучение, ще трябва само гира. По-добре сгъваема. Или теглото на 3, 5, 7, 10 кг (приблизително).
- Усукване лежи на пода (фута нагоре) (3h10-15)
- Squat с гири (4-5h10-15)
- Lunges с гири (4-5h10-15)
- Страничните петите (3h10-15)
- Подемни лежащи таза (3h12-20)
- Линк гира в наклон (3h10-15)
Резерви гира стоене (3h10-15)
- Push-назад от магазините (3h10-15)
Развод гира лъже (3h10-15)
- Вдигане на краката, докато седи (3h12-20)
- Link става с гири (4-5h10-15)
- Клекове с гири между краката си (4-5h10-15)
- Zashagivaniya гира (3h10-15)
- Удължаване на бедрото, докато лежи на пода (3h12-20)
- Притискането на щандове голямо сцепление (3h10-15)
Свързване на 1-ви гири в наклона (3h10-15)
- Broach гира стоене (3h10-15)
Френската преса с дъмбели стоящи (3h10-15)
Скобките показват приблизителния брой на масивите и повторения. Почивка между сериите 1 - 2 минути. Понякога, ако тежките гири и малък период от време - до три минути. По този начин, обучението не трябва да е твърде дълъг. В областта на 1.00 - 1.10. И 2/3 от времето, когато ще се обучават на краката си.
Упражнения за тези части на тялото, където искате да се изгради мускул, по-добре е да се направи на 10 - 12 повторения. В противен случай, броят на повторенията на набор е по-добре да се направи до 20.
Просто редуват тези упражнения, да го направите от два до четири пъти седмично 2 - 3 месеца. Всяка тренировка ще работят бедрата и задните части от всички страни. Така че, мисля, че най-напред краката си, и свещеникът ще има трудни моменти.
план за обучение у дома за момичета на загуба на тегло
1. Обучение на сърдечно-съдовата система.
2. изгарянето на мастните тъкани.
3. Предоставяне на мускулния тонус.
Плюсовете са, че описът трябва само гири. По-добре - сгъваема. Ако не се разделя, то би било добре да има няколко чифта гири. Приблизително 3, 5, 7 и 10 кг. Е, основното предимство е, че планът ще ви накара да отслабнете))
И двете тренировки са подредени така, че упражненията за горната и долната част на тялото - заместник. Това дава възможност да се поддържа цялата гама до края и да работят всички мускули на тялото в една единствена тренировка. Както знаете, от двете обучения ние обучаваме същите мускули, а само различни упражнения.
метод Circle - много интензивен. Един час ще направи около 4 обиколки. 40 Този подход за всички мускулни групи. Получаваме нещо като аеробика с гири. Чиято цел - да ви освободи от излишната мазнина и да се предотврати изгаряне, докато мускулите ви.
- Усукване лежи на пода
- Клекове с гири
- Широките сцепление лицеви опори от игра или от колената
- Атаките на страна
- Тяга гири в наклона
- Zashagivaniya на щанда
- Френската преса с дъмбели състояние
- Удължаване на бедрото, докато лежи на пода
- Пуловер лежи с гири
- Разводи с гири, лежащи
- Вдигане на крака седят
- Тяга с дъмбели
- Гира лег състояние
- Lunges с гири
- Свързване на 1-ви гири в склона
- Клекове с гири между краката си
- Лицеви опори от задните пейки
- Bridge лежи на пода
- Бицепс с дъмбели състояние
- Хранене с гири състояние
Броят на повторенията на всеки набор - 12 - 20. nachto около три кръга на 12 - 15 повторения. След това, в рамките на 2 месеца, допълва на вашата тренировка до 5 кръга и 20 повторения във всяка серия. В този случай, продължителността на тренировка не трябва да надвишава 1.10-1.20.
Можете ли да си представите какво на 5 рунда по 20 повторения? Това е точно 1000 повторения на сесия (20 х 10 х 5). Ако стигнете до тази интензивност - вие сте наистина страхотно!
Колко пъти на седмица, за да се обучават за този план? Минимум - 2 пъти. В добро - 3 - 4 пъти. Можете просто да се редуват тези две тренировки. Извършване на този план се нуждае от около три месеца. И не само да отслабнете, но ще получат по-добра форма, за укрепване на сърдечно-съдовата система и да стане по-устойчива.
Свързани статии