Здравейте скъпи читатели, в предишна статия, аз разказа историята на своя приятел, който наистина не разбирам защо трябва да се обучават тялото си, въпреки своята "напреднала възраст" от 26 години. И сега, както беше обещано, тук е друг набор от обучение у дома, въпреки че сте отворили тази тема в предишните постове, но това е в това. Аз съм с добавка, която не мога да пренебрегна и мълчи за тях!
С течение на времето показа, рано или късно, всеки човек, да - добре, най-мързеливи, идва от факта, че движението е необходимо и че е необходимо по различни причини. Някои хора гледат на себе си в огледалото и стигат до заключението, че отражението не е щастлив, да правят други здравословни проблеми, а трети просто мечтаят да променят живота си към по-добро.
Основното нещо - да не се хвърлят обучение на ранен етап, и да направи фитнес част от ежедневието си и да развиват навика редовна работа върху себе си.
Потънал в производството на фитнес, мога да кажа, че мотивацията за упражняване е важно само да се започне. По-късно, в челните редици навика упражнения и се наслаждават на физическата активност.
Ето един primer.Odna момиче беше много склонен да Пълнота, винаги съм имал тегло и нисък ръст. Но макар да е след няколко години на дневна база, за да направят фитнес и спазват основните правила на доставките. В резултат на това тя е в състояние да губят 8 кг на мастна тъкан, но че процесът е спрял.
След обсъждане на проблема, ние решихме да добавим кардио в навечерието на сутринта на конкретен план за обучение. Тя веднъж каза, че се укрива не може да престои в продължение на дълъг период от време и това няма да е достатъчно. Резултат: работи всеки ден, продължава да се занимава с фитнес, тя спадна още 6 кг и я ден не е без джогинг въпреки работата и семейството си.
Ето защо, освен мотивацията да започне обучението, което трябва да се определят краткосрочни и дългосрочни цели, да се запознаят с нови упражнения и промяна на програмата за обучение периодично, веднъж на всеки 2 - 3 месеца. Също така, не забравяйте да се моля, създайте тетрадка, в която да записват своите малки победи: изхвърли кг или "размразени" в сантиметри на талията.
Там също може да записва всичко яде на ден, до малка бонбони или бисквити. Това ще ви помогне да се контролира не само калории диета и оценка на ефективността на програмата за обучение, но и да се насърчи по-нататъшно постижения. След всичко, което е постигнато с труд, много съжалявам за губене.
план за обучение у дома за начинаещи
Един пример за проста програма за упражнения, предназначени за две - три седмици редовно обучение. За да изпълните упражнението без никакво допълнително оборудване, само на мат и добре проветриво помещение.
Тази програма е подходяща за мъже и жени без опит при обучение като уводен курс за подготовка на тялото за по-нататък, по-сериозна работа, този път с добавена тегло и различен набор от упражнения.
Преди да започнете, трябва да се научите няколко прости правила, които ще ви помогнат да успеете
Сега сте готови за класове. Тук ще дам списък с основни упражнения, които могат да се извършват в рамките на 2 - 3 седмици, поддържане на определен ред. Принцип на изграждане на всяка тренировка се основава на факта, че по време на 60-та минута, за да работят на максимален брой мускулни групи, обърнете внимание на загряване и разтягане, както и въвеждат в елементи на кардио тренировка.
Сесия трябва да съдържа следните части
- Тренировка за подгряване на мускулите (, шарнир, ротация и плитки тласъци) - 5-7 минути.
- Сърдечно. На първо място, той може да съдържа просто движение като тичане на място, разходки повдигане високо бедрото скачане на въже. Само кардио упражнения могат да се извършват в края на програмата за обучение, за подръпване, не голяма разлика.
- Основната част от упражненията.
- Ремарке, повтаря тренировка.
Набор от упражнения за практикуване у дома
Принцип - цялото тяло в една тренировка на краката (прасците, предни / задни на бедрото, задни), гърдите, гърба, раменете, натиснете ръцете му.
- Седнал в широка позиция, при които работят бедрените мускули и задните части. Начална позиция - стои, краката по-широка от широчината на раменете, ръцете на кръста, колената и краката са разположени встрани. Извършване на клек с бедрото успоредно на пода, запазвайки гърба си апартамент, и да се върнете в изходна позиция. След като коремни преси, или последователно, можете да извършват ъпгрейд на пръстите на краката. Стоейки на пода, вдигна на пръсти и слизат плавно, бавно.
- Упражнение върху бедрата страничните и вътрешни - дъга. Легнахме на негова страна, гърба изправен, долната част на крака е леко свити в коляното. Начертайте права горна дъга крак, докосване на преден и заден етаж. Повторете това упражнение за всяка страна.
- Упражнения за мускулите на седалището - бедрото асансьори фирми. Станете на фокус на ръце и колене, ръцете му са поставени под раменете, коленете под ханша. На издишване се повиши огънат под прав ъгъл крака максимално нагоре, и вдишания спускат към първоначалното си положение.
- Етаж мост. Легнете по гръб, ръцете разширени покрай тялото, краката свити в коленете, краката на ширината на раменете. На издишване повдигне таза нагоре задържат и да се върнат към първоначалната си позиция.
- Упражнения на гръдния кош мускулите, раменете и ръцете. Лицеви опори на колене. Лицеви опори могат да се извършват по различни начини: широк или тесен захват, както и на място, където ръцете му са назад, и крака на пода (на трицепс мускула).
- Упражнения за мускулите на гърба - преразтягане. Ние лежи с лице надолу, издърпайте ръцете и краката, главата му се пропусне, за да се избегне прекомерното напрежение на мускулите на врата. Повдигнете горната част на тялото и издишват и ръцете, дръжте на пода и се върнете в изходна позиция. Извършване на всяко упражнение бавно, без да бързат. Преразтягане перфектно укрепва мускулите на гърба, която е "слабото звено" в телата ни.
- Усукване - упражнения за мускулите ректус абдоминис. Легнете на пода, краката свити в коленете, ръцете му пред него, е възможно да се премине на гърдите му. Не дърпа брадичката до гърдите си, като се прецеждат корема, отрязване остриета от пода, натискането на гърба му и се опитва да извива, за да донесе на гръдния кош към таза. Оказва се, съвсем за кратко движение. Спускаме към първоначалното положение.
Опитайте се да мисля за това мускул, върху което работите, да се почувства как тя се втвърдява. Не забравяйте да следвате дъха на всяко упражнение. Издишване се извършва на усилието, вдишвам на релаксация. Всяко упражнение се извършва на едно - три набора от 15-20 повторения. Пауза между сериите и физическа активност, трябва да бъде 15 - 60 секунди. Като се има предвид мен комплекса може да се извършва през ден, всеки с 2 - 3 с добавяне на упражнение 1 подход във всеки един от предложените упражнения. Няма нужда да бързаме, на принципа, че трябва да се ръководи - от прости до сложни, от лесни до трудно.
Аз много се надявам, че един прост план за обучение по-горе, не само ще бъде първата стъпка по пътя в света на фитнес ентусиасти, но и ще помогне да се подготвят на фигурата и да я направи красива и опъната.
Само не забравяйте за храната. в противен случай всички усилия могат да бъдат напразни, и ще получите една силна, стегнатите мускули, покрити със слой от подкожна мазнина.
Нека направим заедно здравословен начин на живот още по-популярен!
Свързани статии