Един от най-важните четириглавия мускул крос-кънтри е - голям мускул в предната част на бедрото. Тази статия предоставя набор от обучение, насочено към развитие и укрепване на този мускул.
Научно доказано е, че редовното обучение сила може да подобри производителността и да намали риска от нараняване, както и укрепва мускулите на гърба, краката и кората, което прави вашата работа по-ефективна.
Ролята на квадрицепса в състезанието
Quadriceps, известни още като четириглавия феморалните, - група от мускули на предната част на крака над коляното. Той е един от най-големите и най-силните мускули в тялото и се състои от четири глави: fastus medialis (междинен широк), Vastus ШегтесНиз (междинно съединение широк), vastuslateralis (странични) и ректус феморис (ректус феморис). Почти всяко действие, за да бъдат свалени, работата е свързана с две или повече глави на квадрицепсите.
Квадрицепс играе важна роля в началото на движението (бързо стартиране) по време на изкачване и слизане по хълмовете - това е причината може да изпитате болка в областта на краката, след интензивна тренировка в планината. По време на движение, квадрицепсите и бедрото движи коляното напред, той също участва в разширяването и флексия на коляното. В допълнение към всичко това мускулна отнема голяма част от товара по време на въздействието на подножието на повърхността. Според изследователи от Университета на Делауеър, силни четириглавия действат като амортисьори и са в състояние да защити коленете и бедрата всички мускулната маса на общите състезателни наранявания.
Често, много пътеки са ранени, защото те имат слаби и по-слабо развитите четириглавия, така че това е особено важно, за да ги укрепи.
Ползите от упражнения за четириглавия бегачи
Обучение и укрепване на четириглавия мускул на краката, можете да получите следните предимства в надпреварата:
- Увеличаване на скоростта. Силни четириглавия помогнат по-лесно да преодолява стръмни хълмове и изкачвания и прави отблъскване от земята по-мощен, което води до увеличаване на скоростта.
- Намаляване на вредата. Според проучвания, по-слабо развитите каре често са свързани с редица травми крос-кънтри. Така например, една такава обща травма като "коляното бегач" идва от слабостта на мускулите, които не са в състояние да стабилизират колянната става по време на движение.
- Повишена издръжливост. Укрепване на квадрицепс ще направи своя ход по-икономичен и ефикасен, което допринася за увеличаване на обема на крос-кънтри и издръжливост.
По този начин, независимо от целите си - независимо дали това е желанието да се работи по обичайния 5-километровото разстояние по-бързо или да се преодолеят маратон - Обучение каре са от голямо значение при подготовката на бегачите.
5 най-добрите упражнения за обучение на квадрицепса.
клекове
В зависимост от настоящите си цели фитнес ниво и обучение, можете да направите коремни преси с двете собственото си телесно тегло, както и използването мряна или гири.
Клекове или различните опции включват големи каре, което увеличава силата и издръжливостта на краката. Това упражнение е един от най-добрите за бегачи.
Уреди. Застанете изправени, ширина крака на раменете, гърба изправен, краката леко разгърнати, гледаме напред. След това, като същевременно се поддържа естествената извивка в долната част на гърба, леко издърпайте таза, като че ли да седне на един въображаем стол, коленете, в същото време, да не надхвърлят нивото на пръстите на краката. Спуснете се надолу, за да докато бедрата ви да са успоредни на пода. След като стигнете до най-ниската точка, бутане петите, под контрол, направете повдигане. Изпълнете 8-12 повторения 3-4 пъти.
Седнал на един крак ( "пистолет")
Това упражнение, известен още под името клекнал "пистолет" максимална включва каре работят и изисква много сила, концентрация и гъвкавост. Извършване на това движение в ранните етапи може да бъде съпроводено и с някои трудности, така че може да се използва като подкрепа за запазването на баланса на стол, пейка или Trx линия.
Уреди. Застанете изправени, ширина крака на раменете, гледаме напред. Shift теглото си към десния крак. Запазването стабилна позиция, даде тласък на левия крак и направи клек. В първия урок целта ви е да се огъват коленете си до 50 градуса, до размера на растежа и гъвкавост, опитайте се да клякам до успоредно на пода. Извършване на 10 - 12 повторения за всеки крак 4-5.
Leg разширение в симулатора
Ако не можете да правите в залата, можете да направите това упражнение, докато седи на един стол и стисна краката на всяка маса (гира, чанта, бутилка с вода) или с помощта на специален претегляне.
Уреди. Седнете в симулатора, регулирайте седалката и позиции блокове. Вземете крак за спиране и за удобство, хванете дръжките от двете страни, гърба изправен, а в същото време притиска към седалката. Изправете краката си и се изправи на колене. На най-високо място, допълнително затягане четириглавия, спрете за кратко и бавно спуснете крак назад, без да ги релаксираща напълно в долната част на движението. Изпълнете 12 повторения на 15 3-4.
За да увеличите натоварването, можете да използвате гири или щанга. Заедно с клекове напади са едни от най-добрите упражнения за бегачи. В допълнение, те изпълниха динамични (в движение) и да включва по-голямата част на мускулите на долната част на тялото, както и мускулна кора.
Уреди. Застанете изправени, ширина крака на раменете, гърба изправен, очите напред, поставете щангата на раменете си точно под шията, задръжте гира в намалиха ръце. Направете една голяма крачка с десния крак, с понижаване на тялото, докато ъгълът на коляното достига 90 градуса (бедро успоредни на пода), на лявото коляно с почти докосва повърхността, стъпенките на пръстите. Ставане, преместете теглото си тяло към десния крак и повторете движението на левия крак. Изпълнете 8-10 повторения за всеки крак 4-5.
Leg преса в симулатора
Това е още един основен упражнение за развитие на четириглавия. За неговото изпълнение ще се нуждаете от подходящ симулатор.
Уреди. Обърнете симулатор, долната част на гърба и бедрата натиснете здраво за седалката. Поставете краката на ширината на раменете платформа, пръстите леко разположени. Хванете дръжките от двете страни на седалката, внимателно отключи ключалките на симулатора и леко се огъват краката си, докато ъгълът на колене достига 90 градуса. След това, като се започне с петите си, изправете краката, коленете си в горната част на фугата не е фиксирана, тъй като облекчава квадрицепсите.
Въз основа на материали www.runnersblueprint.com сайт
Свързани статии