Тесен захващане набирания са една от многото разновидности на стандарта и е известно, че всички набирания. Разликата е, че това упражнение не действа върху горната и долната част на "крилата" (latissimus гръбен), в допълнение, разработен мускули, разположени около гръбначния стълб. Също така, включени в предната мускул работа и serratus, така наречените "ивици" между гърдите и гърба, които стават видими, ако вдигнете ръката си нагоре.

Както и при стандартно захващане набирания, упражнения помага за разширяване на гърба, за да му дадете масивна и направи latissimus (долна част) по-впечатляващи.

работещите мускули

Този въпрос, ние сме малко докосна, но това е необходимо, за да го разгледа по-подробно. Така че, тук са основните мускули, които се използват по време на гостилница:

1. Latissimus гръбен.
2. Терес голям мускул.
3. Serratus предната мускул.
4. Ромбоидна мускул.
5. cucullaris

В допълнение към целта, в упражнение с участието на няколко мускулна подкрепа. Ето кои са те:

• Ectopectoralis
• Гръдния непълнолетен.
• Бицепс.

Описание на мускулите

Над сме включили мускулите, участващи в учението. Логично е да се даде кратко описание на всеки един от тях да се знае не само името на работещите мускули и ясна представа за това какво работи и къде се намира. По този начин, описанието на основните мускули, участващи в упражняването:

1. Latissimus гръбен. Те се виждат на повърхността на тялото и заеме целия гърба на дъното. Започнете горните мускули греди леко покрити друг, трапецовиден мускул. Минете през прешлени на гръдната, сакрален и лумбалните прешлени на. Те произхождат от секцията задната на външния ръб на илиачна на четири зъби (долните ребра) и thoracolumbar фасцията повърхностния лист.
2. Трапецовиден мускул. Плосък, но много широк мускул. Тя и latissimus, отнема позиция по повърхността на тялото. Половината от мускулите, разположени в задната част на врата, а другият покрива горната част на гърба.
3. В дърпа тесен захват работи ромбоидна мускул. Под мускула на трапецовидния мускул, той се нарича така, защото тя има формата на ромбовидна плоча. Тя се състои от големи и малки ромбоидни мускули. Ромбоидна основен мускул се намира между плешките. Тя произхожда от прешлени на горните гръдни прешлени четири. Това е отчасти отговорен за повдигане на острието и неговото устройство на разреза. В допълнение, като същевременно намали дъното на мускулите се случва вътре въртене на перката. Като цяло, ромбоидна непълнолетен мускул се намира между плешките под мускула на трапецовидния мускул. Тя произхожда от долната част на тилния сухожилие и двата прешлена. Според някои учени, двамата по-ниска шийните прешлени, но други казват, че това е първото ребро и последния шиен прешлен. Както мускулите на страничната насърчаване на дъното, е нейното закрепване към медиалната ръб на лопатката. Неговата основна функция е да остриета приближаващи средната и горната част на гръбначния стълб.
4. Терес голям мускул. Е с плосък и продълговата форма, сред вписванията за задната е покрита с най-широки мускулите отделя средно - глоба фасции и външната скрит дълго главата на трицепса и делтоидния мускул. Произхожда от външния край на долния ъгъл острие infraspinatus мускул и фасцията, по този начин, тя е насочена навън. На мястото, където най-Терес основен мускул е приложен към билото на малка грудка на раменната кост, това е така наречената podsuhozhilnaya торбата. Основната функция - издърпайте ръцете си назад и надолу си аддукция (привеждане към тялото) и наклонения (активно въртене).
5. serratus предната мускул. Е повърхностен мускул на гръдния кош, се намира в предната стена на гръдния кош. Гръдния голям "скрит" в горната част и долната повърхност, покрита разположен в гърдите фасцията. Тя произхожда от мускулно-сухожилна арка, разположена между първия и втория ръбове. Ние можем да видим само от страна на мускулите, които се намират в долния ъгъл на лопатката. Muscle контур, образуван с ромбовидна мускул, е отговорен за натискане на лопатката към торса. нисш ъгъл острие на въртене е под влиянието на долната част на мускула. Ако острието е във фиксирано положение, мускулите помагат дишане в, когато се качват ребра.

Техника дърпане

На първо място, е необходимо да се naytitakuyu бар или хоризонтална лента, чиято височина ще надхвърли ръста си най-малко 10 см, така че да може да скочи и как да го разбере. Четки трябва да се поставят на разстояние не повече от 20 см един от друг. Има две версии на дръжката:

1) обратно тесен захват. Тук можете вземете бар за дланите си. Pritakom изпълнение, по-голямата част от тежестта пада върху бицепса, съответно, те по същество и е работил.

2) тесен права дръжка. Palms изправени пред далеч от теб, почти цялата тежест се измества върху гърба му.

Така че, вие сте изземва въз бар тесен обратното или направо сцепление и да се мотае в долната част. Крака е желателно да се запази прав, огъване ги прави да упражнява по-трудно. Това е време да започне затягане, те могат да бъдат разделени в няколко етапа:

1. Като дълбоко дъх, стегнете лат и повдигнете с помощта на своите сили тялото си нагоре.
2. Когато тясна стисна директно към горната част на гърдите е доста проблематично, така повторения могат да бъдат присъдени дори когато докоснете напречна брадичката. Опитайте се да наваксат поне до това ниво. Ако ние говорим за един тесен обратен захват, което трябва да се изравнят с горната част на гърдите. Следете позицията на лакътя по време на асансьор, то той не трябва да се променя.
3. Когато стигнете до върха, т.е. бара докосна брадичката или гръдния кош (в зависимост от варианта на дръжката), издишайте бавно и по-надолу, изправяне на лактите си. В края на всяко повторение напълно изправи ръката.

Опитайте се да работят мускулите на гърба, не се напряга ръцете си също. Въпреки това, той се признава, че тясната дръжката да го направи много трудно, за разлика от други видове захват.

Ако все още не може да бъдете в крак с пълен обхват на движение, да поиска от помощник да държи на краката си, тя ще ви помогне да направите последните 2-3, най-тежкото повторение.

Използването на тежести

Ако смятате, че дърпане от собственото си тегло е твърде светло, и 10-15 повторения са дадени за вас без никакви проблеми, използвайте тежести. Клип на колана или на крака допълнителното натоварване под формата на палачинка или големи тежести (в втория вариант, трябва да бъдат много внимателни). Също така, можете да вземете раница да се сложи в него, например, гира дискове, и се облекат преди набирания.

изпълнения

В допълнение към конвенционалната напречна тесен захват за гостилница е възможно да се използва D-образна дръжка свързани помежду си. Ако имате достъп до успоредка, които са близо един до друг, и чиято височина може да се регулира, упражняване може да се извърши по тях. Както се казва много възможности, най-важното - желанието и възможността да направят себе си и тялото си по-добре.

Най-добре е да се извърши тесен захват набирания след същото упражнение, но това голямо сцепление. Завършете обратно упражнение може да бъде пронизан прът или гира на лентата, и блок на натиск.

Лекота тесни обратен захват набирания

Сигурен съм, че много от тях са забелязани от например или от примера на други спортисти, които трябва да се стегна по такъв захват малко по-лесно, отколкото всеки друг. Често това е тази хватка ви позволява да извършвате повече повторения. Защо се случва това?

Целият смисъл на анатомия. Нашите мускули са разположени по такъв начин, че тя е такава позиция е най-удобния за развитието на най-мощната сцепление. Поради това, в повечето случаи, тези, които могат да се изравнят с 10 пъти по-стандартната хватка изпълнява 12-13 повторения в тесен обратен захват. Това ви позволява да използвате повече обременяване при извършване на тази дейност.

Момичета и начинаещи

Дърпане - упражнение не е за слабите. За да го изпълни, изисква определено ниво на обучение. Какво можем да направим в обучение и новодошлите момичета, които не могат да настигнат?

За тях е упражнение като тесен обратен захват дръпнете надолу на симулатора. Тя ви позволява да извършвате идентично движение затягане, но по време на работа ще се използва тежест, която е малко по-малка своя собствена. В своята тяга въздействие е практически не се различава от гостилница, тя позволява да се работи ефективно мускулите и да ги подготви за по-сериозни упражнения.

Въпреки това, има опция, която ще позволи на момичетата и начинаещи да не се занимават с тесен обратен захват събарят на симулатора, и веднага започват да наваксат изоставането си. Състои се от помощта на специални колани, които могат да бъдат монтирани на краката и горната греда. Тя ви позволява да извършвате набирания с ниско натоварване, което е, по време на изпълнение ще се работи с теглото на по-малко от себе си. Когато вие лесно ще бъде дадено упражнение в тази форма, отидете на традиционната версия.

Ефективността на упражнения за мускулна маса

Много треньори и опитни състезатели, са съгласни, че точно такова сцепление във връзка с високото тегло на допълнителни тежести осигури до добро тегло мускулите на гърба. И, както е споменато по-горе, амплитудата на такова упражнение дава възможност да се използват много голямо тегло.

професионални съвети

1. По време на упражнението държи изправено положение на гърба и да правия тяло.
2. Стяга само благодарение на усилията на мускулите, а не помагате на себе си резки краката или тялото рока.
3. Ако се прави на бара в стаята с нисък таван, бъдете внимателни. Да не се удари главата си в най-високата точка, когато брадичката е била над снаряд.
4. И не забравяйте да се съсредоточи (да) в работата на мускулите, които искате да се получи, тъй като психично връзката между мозъка и мускулите не са по-малко важни от техниката упражнения.
5. Опитайте се да запазите на "крилата" заедно по време на пика на растежа.

Защо е толкова важно да се избегне летящата в тази дейност? Факт е, че в този случай натоварването не е в целевата мускул. Разбира се, те са толкова активно ангажирани в упражняването, но основната цел - да се развива мускулите на гърба и люлеещ се намали ефективността на упражненията в този аспект. Затова е много важно да не си помогнат сами по такъв начин, по време на набирания. Гърди изложени напред, назад може да се огъва (да не се огъват!) Под ъгъл от около 30 градуса, без люлеещи или смотаняци тялото крака. Pritakom на изпълнение на упражнението ще ви донесе най-голяма полза.

Бицепс и лактите са слабото звено по време на набирания в някои спортисти. Те искат да отидат на гостилница до по-трудна задача, от гледна точка на използването на "хардуер", но понякога това не може да стане поради лошите учебни бицепс. Pullups тесен захват, по-специално, рефлукс, могат да помогнат за решаването на този проблем, като позицията на ръката до голяма степен определя разпределението на натоварването на мускулите по-горе (бицепс). Бицепс получава добра стимулация, като става по-силна и по-мощни. Толкова близо захващане набирания са от голяма полза за прехода към по-тежки упражнения.

Как да се подобри техниката

Някой близък захващане набирания са значително по-тежки от традиционните набирания. Причината за това се крие във факта, че четката тесния хващане се завърта (pronatsiruyut) по-силен. Някои не обичат да се изравнят с директен захват, твърдейки, че тя ограничава естественото движение усукване. В този случай, можете да експериментирате малко. Опитайте с различни видове дръжки или издърпайте нагоре не на бара и на пръстените, и определи най-удобния вариант. Ако не разполагате с достатъчно мощност, направете стандартните набирания и постепенно да се намали разстоянието между ръцете. Това ще ви помогне да научите как да се направи упражнение тесен захват.