обучение Systems има толкова много и всеки доказва, че по-добре от други. Но може да се каже, че: Най-успешни ще бъде програмата, която по-рано не бе използван. Ето един чудесен начин да добавите разнообразие в тренировките си - ". Принципът на промяна на темпото", за да учат и да се прилага принципът на степента на промяна, с която изпълнявате упражнението, известна като
Което означава, темпото?
Още от появата на културизъм спортисти започва да използва своето обучение концепция за "темпо". са определени становища по този въпрос. Някои предлагат да работят в експлозивни темпове - бързо повдигане на тежести и при висока скорост го надолу. Други обаче са убедени в необходимостта от контролирано забавен каданс. Но се оказа, че най-голям успех е степента на промяна, при която упражняването се извършва през целия им цикъл на обучение.
Вие губите много, ако не се обърне внимание, а не на темпото на своите тренировки. За да се спекулира с това разумно темпо трябва да бъде приета от определена система от нейното предназначение. Той е удобен за обозначаване на степента на четири цифри (или три, ако последният не се използва). Тези данни имат следните значения.
Например, скоростта, с номера от лег маркирани 1234. Това означава:
- една секунда е необходимо да се намали теглото на гръдния кош;
- двесекунди пауза ще продължи, теглото ще остане в този момент, най-ниската точка;
- Три секунди са необходими, за да се вдигне тежестта нагоре, което е по-бавно от обикновено, така че движението се не по-малко от три секунди;
- chetyrehsekundnaya пауза в горната лифт.
По този начин, едно повторение отнема 10 секунди. Ако вашата програма е предвидена да изпълнява 3 серии по 12 повторения за всички упражнения изискват 3 х 12 х 10 = 360 секунди, което е, всички упражнения ще се представят 6 минути. Необходимо е да се добави време за почивка между сериите и между упражненията. и можете да очаквате по време на техните тренировки.
Темпото ви помага
Използването на темпото, можете да настроите различни настройки на вашата тренировка. Най-важният показател - времето на престой под товар, когато мускулите ви са заредени с определена работа. Увеличаването на тази стойност изисква отговор на мускулите да се упражнява - увеличава силата (neuroadaptation) и размера на мускулите (хипертрофия). Тази опция може да се разглежда като основен начин за зареждане на промяна, и това зависи преди всичко от темпа.
В един от най-популярните книги, можете да намерите препоръки относно използването на темпо. Са поканени да работят с темпо от 301 - в три секунди, за да се намали теглото, по-ниска позиция, и не спрете незабавно да започне движение нагоре експлозив. Това е - един важен момент. Програмата е предназначена за 60 повторения, така че всички мускули 240 секунди или 4 минути са захранени. Ако сте с това темпо за 3 серии по 12 повторения, той ще проведе на живо 36 х 4 = 144 секунди, което е под стрес ви около 2 минути. И това не е толкова лошо, че това е само половината от препоръчваното време - всичко това определя обхвата на работа. Работа с по-големи тежести може да се извърши под товар по-малко време, за да получите същото количество работа, или дори да го увеличи. Така че обучението има много фактори, и всички трябва да бъдат взети предвид.
Използването на темпото ни позволява да разберем защо, с 3 серии по 12 повторения и да работи със средно тегло от над уморените мускули, отколкото на много голяма тежест в два подхода и 4 повторения. Ако всичко е направено със средно тегло от 3 серии с 12 повторения, е възможно да се справи с размер на 211, когато всяко повторение отнема само 4 секунди. Ако го направите две тежки подход с 4 повторения, можете да преместите надолу, за да извършите за същите 2 секунди и без да се спира на по-ниска точка, тъй като е възможно да се повиши теглото бързо. Увеличението в същото време може да наложи на 4 секунди, тъй като теглото е доста значителен, и с висока интензивност. Оказва се, скоростта на 204 до 6 секунди на повторение. 2 х 4 х 6 = 48 секунди под напрежение. Дори ако се използва с темпо, много по-голямо време за зареждане на тегло отнема само една трета от времето.
Контролиране на други параметри, чрез темпо
В допълнение към корекцията на времето, че да останеш с енергия, в състояние да контролира темпото и други параметри. Известно е, например, че отрицателно повторение стъпка може да се появи в голям брой на мускулна тъкан микротравми. Поради това е желателно да се периодично обучение процес включва упражнения, в които отрицателен акцентиран фаза се извършва за по-дълго време. Това може да бъде много полезен за увеличаване на мускулната маса. Така например, на всеки 3-4 тренировки могат да бъдат нормално темпо, с която правите упражненията, заменен от 422, а дори и ако не се страхуват да 613. При спускане на товара изисква 6 секунди, мускулите се за себе си необичайна тежест, като по този начин се увеличава тяхната хипертрофия.
Някои хора имат слаби страни, например в горната или долната част на пресата. Имате проблеми в долната част на печата, можете да се опитате да се прилага ставката на 231, тоест, в продължение на 2 секунди, за да се намали теглото, три секунди, отпуснете се и експлозивен движение да се вдигне товар. Образуване на паузата в дъното дава изометрични упражнения, когато мускулите да работят, но не изпълняват движение, следователно, за да ги необичайно натоварване. Това ви позволява да се увеличи силата на проблемните области на обхват на движение, като по този начин се увеличи вдигна теглото и да се придвижват се движим напред.
Практическото използване на темпото
Програмите, насочени към намаляване на теглото, които можете да използвате темпото да се постигне в същото време развитието на мускулните влакна. За да направите това, първата част на всеки комплект за извършване с експлозивна скорост, а втората, напротив, много бавно. Тя - машини John Шефър. В началния етап на движение ви позволява да използвате ресурсите на целия организъм, така че той работи във взривоопасна темпо. В резултат на всички физиологични системи на организма да започне да работи по определена мускулна група. В резултат на това ние се постигне загуба на мазнини. Последващ бавно гума повторение на мускулите и да я направи преувеличени увеличение.
Този метод, като всеки друг, се използва само за известно време, след което тя се заменя с други начини за обучение. По този начин развитието на програми за обучение е основен инструмент за темпото. Не е трудно да се разбере как да се използват темпото и на практика ги използват в тяхното обучение. Резултатът е, да се радвате.
Защо е темпото е толкова важно
За да разберете какво темпо и как да го използвате, е много важно. Това зависи от темпото на това с какъв ефект на мускулите ще реагира на натоварването, което получават. В нашето тяло съдържа чувствителни Механорецептори затваряне нервни влакна, които предоставят отговори на механична или друга деформация налягане, което може да се появи във вътрешните органи или изглежда отвън. Механорецептори намерени в мускулите и сухожилия, връзки и стави, те реагират на скоростта, с която се извършва дадено действие, упражнение в този случай. И това не е толкова важно силата на мускулната контракция, като скоростта, с която се изпълнява упражнението. По този начин, за да изберете скоростта е много по-важно, отколкото да изберете тегло, с които работите.
За различни цели трябва да бъдат постигнати в резултат на обучение, можете да използвате различни цени.
- За сила обучение нужда бързи темпове, което може да бъде описано като 1020. Можете да използвате предимствата на "разтягане ефект", който е естествена реакция, не само мускулите, но на съединителната тъкан, където те са склонни да се върнат след разтягане в свито състояние. Поради липсата на пауза между повдигане и спускане на теглото в горната точка на изпълнение, тялото се адаптира главно на невромускулна ниво, което е характерно за обратна мускулна съединителната тъкан. С помощта на много от теглото прекалено бързо, не е необходимо да се извърши движението, но основната цел ви ще бъде постигната при максимална скорост на изпълнение на всички упражнения.
- За увеличаване на мускулната маса е по-предпочитан бавна скорост, например, 2041. Тук, най-дългият етап - с тегло понижаване на позицията за стартиране. Тя е на този етап е отговорен за растежа на мускулите. Колкото по-дълго толкова по-ниско тегло, толкова по-мускулната тъкан се среща микроскопични пукнатини, които ще доведат до силен растеж на мускулите, което се случва по време на периода на възстановяване. Благодарение на втората пауза в долната точка на упражняването на съединителната тъкан имат време да се отпуснете, докато "разтягане ефект" е унищожена и целият товар се основава на мускулната тъкан.
- За да се намали ненужната тежест най-добрия курс - 3110. В този случай, скоростта на консумацията на енергия може да бъде увеличен до максималните стойности, следователно, тя започва да се пропуска и с развитието на процеса на изгарянето на тялото калории, които могат да издържат до 72 часа след приключване на тренировка. В този случай, най-важният и най-дългия етап - теглото на повдигане. Тя е на този етап на напрежение в увеличението на мускулите да се максималното, което изисква значителни количества енергия. Впоследствие, липса на енергия се компенсира от разходите на мазнините в тялото на разположение в тялото. В този случай, е необходимо да се намали теглото доста бързо, причинявайки си сила ще се увеличи. Съответно, толкова по-бързо ще бъде в състояние да се увеличи теглото, с които ще работите.
Харесва ли ви? - Кажете на приятелите си!
Свързани статии