Техника повдигачи тегло обучение

Обемът на тежести товар се определя като се умножи броят на лифтовете на теглото и тегло, изразени в килограми. От обучение с тежести включва работата на г-н натоварва постоянно тегло, при определяне на размера на товара трябва да бъдат взети предвид и броя на подходи в това упражнение На практика този запис е както следва:

- числител - тегловни (на тегло);

- знаменателя - броят на асансьори;

- множител отдясно - брой на групи (ако се прави един подход, факторът не е поставен).

Ето един пример. Изхвърлянето ангажирани кг до 10 пъти с всяка ръка и по този начин 5 подходи. Тогава товарен обем в отвличането е:

24 х [10 + 10] = 2400 килограма

В tolchchke Той също направи 5 комплекта качват две тежести от 24 кг до 20 пъти капацитета на натоварване в изтласкването е:

[24 + 24] / 20 х 5 = 4800 кг.

Общо вдигна килограма на тренировка упражнения в различни количества и общото натоварване.

Що се отнася до интензивността на натоварването, не е еднозначна дефиниция на това понятие в този спорт. Поляков VA и VI Николаев (1988) предлага да се определи силата на натоварване като съотношение на работата за максимизиране на резултатите, показани в или упражнения, изразени като процент. Например, най-добрият резултат е бил в отвличане на 80 асансьори (40 във всяка ръка). След това работата с интензивност 80 процента е равна 64-ата асансьори, 70 - 56, асансьори, 90 - 72, асансьори и др ...

Проучванията показват, че може да се постигне най-голям ръст в резултатите от упражнения с тежести, когато интензивността на 80-85 процента. Обучение с интензивността на 90-95 на сто се провеждат предимно в периода на конкуренцията и непосредствено преди извършване на конкуренцията (при прогнози за контрол).

Развитие на власт издръжливост

За да се генерира мощност издръжливост по вдигане на тежести, участващи изисква да се увеличи функционалността на организма, увеличаване на мощността

различни групи мускули, подобряване на координацията, увеличават издръжливостта на динамичните усилия за развитие на физическата активност. Тъй като упражненията за вдигане на тежести се извършват с по-високо напрежение и за дълго време, за да се поддържа висока ефективност по време на този период, просто е необходимо съответната мощност издръжливост. Изпълнение в този случай се характеризира с възможността да се извършват голяма част от натоварването на обучение по време на една сесия или по време на цялата подготовка за провеждане на конкурс.

Разработване на силовата издръжливост препоръчва в следната последователност: първо, силова тренировка с тежести, а след това упражнения с щанга в крайната част на обучението - крос-бягане и скачане. За силовите тренировки за издръжливост е много често използван метод за увеличаване на интензивността, която включва упражнения с gnoyami по-бързи темпове. Повишената темпото на упражнение осигурява на организма по-ангажирана! Високо натоварване, което от своя страна производителност povplaet и по този начин може да се повиши нивото на издръжливост upoazhneny производителност при нормална работа. Въпреки това, този метод може да се препоръча повече за по-опитните спортисти.

Практика щангистите упражнения показва, че най-обучение ефект е, придобити при определено ниво на умора, което се постига за сметка на по-дълго време да работи с по-малки тежести тегло. В този случай, подготовка се извършва на нивото на 60-70 на сто от максималния, но с промяната в теглото на тежести - от най-големия до най-малкия.

Метод кръгла обучение

Този метод е много ефективен при обучението и щангистите, особено за развитието на мощност издръжливост. Тя може да се използва във всеки период на обучение. Ефективността му се крие във факта, че в една тренировка е включена една голяма група от разнообразни упражнения с тежести, не само, но и с бар на гимнастически апарата, и така нататък. Н. Ето един пример за такова обучение.

1-во място. Изхвърляне всяко рамо (30-40 proientov на максимално).

2-ро място. Свиващи и разгъващи оръжие в акцент, лежащи (максимален брой пъти).

На трето място. Повдигане тегло два до гърдите (5-10).

4-то място. Резерви две тегла от нивото на главата (5- до 10 пъти).

5-то място. Катерене на въже през крака (3 пъти).

6-то място. Бутане две тегла (50-60 процента от максимум).

7-мо място. Възходът на преврата на вратата (3-5 HAPS).

След това започва първото упражнение отново. В зависимост от периода на подготовка и войници, участващи в този цикъл може да се повтаря 2-3 пъти.

Важно място в обучението на щангистите плетиво-myyut класове над гредата. Някои експерти твърдят, че упражняването на повдигач намалява подвижността на ставите, допринасят малко за развитието на специални мускули (силовата издръжливост) в този спорт. Но ние не можем да се съгласим с това твърдение. Всичко зависи от избора на упражнения, тяхната дозировка и тегло усложнения. Упражнение щанга трябва да бъде динамична в природата (в този спорт не може да бъде отнесен от големи тежести и статично напрежение), за да се насърчи развитието на специфични мускулни групи извършват предимно с малък мащаб и с голям брой повторения. Ето един пример за такова обучение.

1. Склоновете на управляващия лост (10-15 пъти по същия начин).

2. клекове раменете (6-10 пъти по същия начин).

3. скокове на полюсните раменете (6-8 пъти).

4. Shvung бутам, защото на главата (5-8 пъти в едната посока).

5. Charge багажник Vis, шията под средната стойност на коляното сцепление прът (4-6 пъти).

6. Като се на пръстите на краката, прът зад главата си (до 8-10 пъти подред).

7. въртенето на тялото, пръта на раменете (за 6- 8 пъти във всяка посока).

8. Такса за подмазвам, а ръкохватката (4-6 пъти).

9. врата на натиск прът под колената (6-8 пъти в един начин).

10. Преса на прът от гърдите, докато стои, сцепление малко по-тесен от среда (6-8 пъти в един подход).

11. Shvung бутам от тялото на гърдите леко назад, с което се отхвърля (6 пъти по същия начин).

Развитието на власт издръжливост не може да се случи без съответното развитие на общата издръжливост. За тази цел, много полезен за крос 3-5 км, времето за работа издръжливост (например 30-60 минути).

Пример високо повдигачи тренировка тегло

Шампион тренировка план РСФСР S. Rexton:

5) натискане на бар защото на главата (широк сцепление);