Подготовка за състезания, които обикновените хора наричат сушилня тяло. Тя може да бъде разделен на два последователни етапа: изгарянето на мазнините и "очна линия". "Liner" - финална фаза, по време на която спортистът започва да се манипулира на водния баланс в тялото, като се гарантира минимално количество течност под кожата. Въпреки това, "очна линия" носи само краткосрочен ефект, ние също заемат опит загуба на мазнини.
Как да се обучават на тялото по време на сушене [редактиране]
Много от посетителите на фитнес клубове и "атмосферно" люлеещ се в сутерена прави това, което няма никакъв смисъл.
На първо място, чудотворната колан и шорти за дамите неефективно, няма да направя, казва Дмитрий Yashankin, а ефектът на местните повишаване на температурата проблемни области коремни двамата. Вместо това, вие рискувате да претоварване на сърцето, прегряване вътрешните органи, разположени в коремната кухина и банални да направи обрив, бодлив топлина. И вдъхновяващи потните потоци, които са причинени от тях изолация, нямат връзка със загуба на мазнини и как правилно сухо - още повече.
На второ място, бягане хора над 30-годишна възраст и с тегло над 100 кг по принцип не се препоръчва поради съображения за безопасност, коляното и гръбначния стълб.
Въпреки това, ние трябва да помним, че трябва да извършите аеробна работа по време на изгаряне на мазнини и сушене на тялото. Това е нивото на натоварване, което ни позволява да остане в зоната на достатъчен прием на кислород. Смята се, че сърдечната честота мишена (сърдечна честота) за загуба на мазнини е 60-70% от максималната сърдечна честота. Изчислява макс сърдечната честота може да бъде с формула:
220 - възраст (за мъже) = макс пулс
Например, ако сте на 30 години, е: 220-30 = 190. Пулсът трябва да е 60% -70% от 190-те, т.е. 114-133 сърдечната честота.
Ако сте недостиг на въздух, това означава, че има кислород глад и забавя процеса на окисление. А усещане за парене в мускулите означава, че натоварването е прекалено голям, а захранването се дължи на анаеробна гликолиза на глюкозата и мазнините не се окислява отново.
Влак натиснете [правило]
По време на изгаряне на мазнините в сушене на тялото е почти безполезен, защото няма местен липолизата (за разлика от местно липогенезата). Но ако причината е не само в подкожната мастна тъкан, но също така и "увисване" на кожата на корема и искате да го стегнат корем, знаем, че е отговорен за напречна абдоминис мускул - най-дълбокото на коремните мускули и не участва в анатомичните движения. Гумата може да бъде така наречената вакуум (прибиране на корема на издишването). В допълнение, на коремните мускули - много малко мускулна маса и понякога дори 30-40 минути тренировка в пресата не нанася значителни енергия, докато обучено лице, дори не се доближават до зоната на сърдечната честота за изгаряне на мазнини. Същото важи и за бицепс и други опортюнистични малки мускулни групи.
Ето защо, да слушат препоръките на професионалните културисти и следвайте тези правила, ако искате да правилно суха мускулна:
Главно - мощност тренировка 40 - 60 минути. Предпочитание големи мускулни групи, намаляване на останалите между сериите (не повече от 1 минута) и организиране спомагателните упражнения в три-, гигантски, или дори кръгови комплекти. Оказва се нещо като интервал аеробика.
Но за най-добри резултати, можете да опитате специалната спортна добавка. който препоръчва Дмитрий Yashankin!
Дмитрий Yashankin препоръчва упражнения за разработване на съдържание с техники за повдигане пудовки. вдигане на тежести и борба.
Допълнителна аеробна сърдечната честота в целевия диапазон от 30 - 60 минути. Това може да бъде всяка физическа активност, се простират от разходка на бягаща пътека с максимален наклон до работата на чантата или група от класове на мощност с красиви дами. Ако искате да направи процеса по-интензивно изгаряне на мазнини и резултат сушене на тялото е по-очевидна, можете да добавите аеробика сутрин преди закуска.
Мощност към тялото на сушене [цитат]
Не забравяйте. никога не трябва да бъде гладен. Хранене трябва да бъде една малка част, да се хранят на всеки два часа за една малка част.
За да се изчисли необходимото количество хранителни вещества в ежедневното хранене в периода на сушене на тялото, като съотношението на протеини, мазнини, въглехидрати (BZHU) за ниско въглехидратната диета като процент на калории.
Например, можете да започнете да изсъхне мускули и планира да отиде до 2500 ккал / ден:
- Б - 50% = 1250 ккал. 1250/4 = 312,5 грама
- F - 20% = 500 ккал 500/9 = 55,5 грама
- V - 30% = 750 ккал 750/4 = 187,5 грама.
Консумирайте въглехидрати сутрин, се уверете, че те са били бавно или комплекс - с нисък гликемичен индекс. Правилните източници на въглехидрати: овесени ядки, елда, кафяв ориз, ечемик каша.
Плодове можете да ядете зелени ябълки (или по-добре половин ябълката) и грейпфрути. Зелени зеленчуци са богати на фибри. могат да се използват без ограничение: зеленчуци, различни видове зеле, краставици, марули.
Опитайте се да не се смесват въглехидрати с мазнини. Въпреки това, максималната граница консумацията на мазнини - голяма грешка. Просто ги разделят, за да се улесни в "добро" и "лошо". "Добър" - е мазнини от растителен произход (с изключение на палмово масло) и рибено масло. това е, всички тези течни при стайна температура. В една здравословна диета, и още повече, че по време на изсушаването на мускулите, те трябва да бъде до 70% от общото съдържание на мазнини, така че може да се наложи да ги въведат допълнително към диетата. Например, двойка лъжици ленено масло.
"Лошите" мазнини през деня, които получаваме често в излишък, така че изберете ниско съдържание на мазнини извара и пилешко (или пуешко) на гърдата. Разбира се, без кожата.
Протеини консумират главно в следобедните часове. източници на протеини в организма по време на сушене са: пилешки гърди, морски риби постно, ниско съдържание на мазнини извара и белтъци. Протеини, получени от растителни храни, не вярвам. Като се има предвид, че "протеин" продукти около 20% протеин, произвеждат изчисление: 1,5 кг продукти ценени за едва 300 грама протеин! Така гладен спортист на сушене просто не е нужно, а ако добавим в храната на въглехидрати е необходимо, тя дори може да бъде проблем с консумацията на количеството на храната. Тук готови да помогнат пресъхват мускулите и спортното хранене идва.
Спорт храненето и тялото сушене [редактиране]
Трябва да разберат, че добавки - това е просто малко помощ и неразумно да се изгради единна стратегия за изгаряне на мазнини около тях. От друга страна, изсушаване на тялото - това е времето, когато приемът на хранителни добавки най-оправдани.
В "сушене", можете да пиете спорт или фармацевтични витамини могат да правят инжекции. Във всеки случай, не забравяйте, че дозата трябва да се увеличи и адекватна натоварване.
Загуба на тегло [цитат]
Трудно е да се прецени колко добри мазнини горелка. защото най-ефективният мазнини горелка, без право диета не работи, но диетата без "горелки" може да има ефект. Можете да опитате да се консумират мазнини горелки - или LiveJournal, тъй като те се наричат професионални спортисти - нищо лошо от това, но това е възможно, че добре. мазнини горелки обикновено имат двоен ефект: увеличаване на процесите на липолиза и стимулиране на нервната система. Дмитрий Yashankin, например, използва мазнини горелки, само защото на този ефект на "смелост", защото нисковъглехидратна диета по време на изсушаването на тялото може да доведе до умора, а понякога и без по-нататъшно стимулиране на икономиката е трудно да се мотивират сами да trenirovki.S използвани за същата цел, както и преди тренировка комплекс.
Бъдете внимателни с комбинация от загуба на мазнини и преди тренировка комплекс, за да не се получи предозиране на кофеин. който може да се съдържа в двата продукта. Внимателно проучване на състава или да се консултирате със специалист. Ако общата кошница от хранителни добавки. консумирате ще бъде общият брой на ВСАА. глутамин. аргинин и други аминокиселини, съставляващо повече планирани за 5-10 грама - това е само добро, когато изсъхне мускулите. Въпреки това, ако получите свръхдоза кофеин, гуарана. Екстракт от зелен чай и други стимуланти, той е изпълнен с негативни последици за тялото си, на първо място - за сърцето.
Протеинът е необходимо в случай, че се дължи на обстоятелства, което трябва понякога да пропуснете хранене, или защото сте се гледа не може варено пилешко бяло месо и ниско съдържание на мазнини извара. В този случай, през деня консумират концентрат. след тренировка напитка изолат или хидролизат. и преди лягане - протеин, на базата на казеин. многокомпонентен или удължено действие.
Глутаминът. Винаги скептични по отношение на себе си и се зае с изрична препоръка. И това съвпадна е така, или всъщност това е заслуга на глутамин, но през последните две сушене не бях болен, въпреки епидемията от грип, и това, което обикновено е 3-4 седмици на диета и аеробика са гарантирани за да настине. Така че опитайте. Ефективната доза от 20 грама на ден
Вземете правило веднъж седмично в същото време да се оценят и да се антропометрични измервания. Най-обективният критерий - мярка за процент телесни мазнини, но, за съжаление, като точен метод за измерване не е достъпна за всички фенове.
Предлага се като у дома си kapiperometriya (басти гънките на мазнини) и везни, използващи BES показват много приблизителен резултат, както и изчисляването на този индекс формули като цяло има малко връзка с реалните цифри. Ето защо, за да следите динамиката себе си тежат редовно и следвайте промяна в обиколката на гърдите, талията, таза, рамото, бедрото и подбедрицата.
Не забравяйте. сушене тяло културизма - сериозен тест за атлета. Психо-емоционално състояние се влошава, има нервност, раздразнителност и липса на желание да се направи нещо - това е страничните ефекти на строг хранителен режим и изтощително упражнение. Въпреки това, обучение на релефа подобрява циркулацията на кръвта и по този начин силата на мускулите. В допълнение, можете да най-накрая покаже резултати изтощителни часа в салона! За да премине този период правилно, да слушате опита на професионалисти.
Виж също [редактиране]
Свързани статии