В сътрудничество с MTS позиция "HLS" ние кажа как да се промени на тялото и ума. Днес, заедно с работниците и служителите на "Laboratories спортна психология" ние разбираме, как да диша правилно. И все пак - проверка на технология, която помага на спортистите да се справят със стреса.

Катрин Bulynko и Алина Muhamova, младши научен служител на "Лабораторията на спорта Психология".

Как да дишаме правилно?

- Има няколко типа дишане. Горната, или "на ключицата". - това е мястото, където ние правим най-малко дъх. С този дъх в белите дробове навлиза в малко въздух. Най-често тя се проявява с възбуда, тревожност и стрес, - казва по-младото Ученият Алина.

Средна дишане включва гръден кош. Под белите му дробове също не е напълно изпълнен с кислород. Тя е типична за повечето хора, и по този начин неефективни. защото работата е включена твърде много мускули, което води до умора се случи.

Най-ефективният - по-ниска, или коремно дишане, тъй като често се нарича - "дъха на диафрагмата." Когато дишаме така, диафрагмата се спуска, запали вече разкрита. С този дъх малко издут корем и гърдите си остава на мястото си. Това е право и естественото. Така че дишат децата през първите няколко години от живота си. Тъй като поради нашата стрес и постоянно бързат, за да сме били практикуващи да диша във времето.

За да се чувствате какво диафрагмална дишане, поемете дълбоко въздух през носа, така че издадената стомаха и гърдите остана на мястото си. Bit, задръжте дъха си, а след това издишайте през устата е леко отворена със звука на "PF-е-е".

- Виж: инспираторния обикновено пулс (HR) се увеличава, е мобилизирането на цялата нервна система. Ако се чувствате сънливи, умора, летаргия, и трябва да се развесели - опитайте да диша с разширяването на вдъхновение, движейки се към гърдите дишането и рязко издишване. Такова дишане активира и мобилизира - Катрин обяснява. - А на издишване релаксира нервната система, намалява възбудимостта на нервните процеси.

Това не е един правилен вариант. Ако трябва да се активира, е възможно да се диша с преобладаване на вдъхновение, тя определя за работа. Ако имате нужда да се успокои - правят точно обратното.

Защо трябва да имате, за да дишаме?

- Правилното дишане пряко влияе върху здравето и функционално състояние. С правилно дишане, както и някои техники за дишане може да се отрази както на физическото и психическото състояние на организма, - казва Алина.

- С помощта на дишането, можете да се успокои и развесели, и топло, и да повишават или намаляват сърдечната честота. Едно скорошно добри практики в стресови ситуации "- Кейт обяснява.

- В момента на страха на хората като цяло почти спре дишането (дишането става толкова повърхностно и плитко), както и от това още повече паника и страх. И когато започнем да се съсредоточи върху дълбоко дишане, страх започва да се пусне, паниката изчезва, тя започва да "разумен" работи мозъка, рационалност връща. Емоциите са много силно свързани с дишането.

се саморегулира чрез дишане - е най-малкото, което можем да направим, за да си помогнете. купуват и носи със себе си не се нуждае от нищо.

- Изглежда, че дъха - това е нещо нормално, което не трябва да се научат: хората в действителност живеят с това започва. Но, за да започне отново да диша правилно, трябва да се обучават, развиват навика, - казва Алина.

- Ние сме в Лабораторията по психология Спорт учи хората да контролира сърцето си процент с помощта на техники на физиотерапия. Това може да стане по няколко начина, но дишането - най-простите от тях. Това е важно, защото той наистина се отразява на качеството на живот. Мога да кажа от собствен опит, когато започнах да работя с това оборудване - да стане по-добър сън.

КАКВО биофидбек технология?

- "Бостън" означава "биофидбек". Клиентът сяда на стола, да се отпуснете, да вземе удобна позиция, той е прикрепен към специалните датчици за регистрация на пулса. На екрана се появява сигнали за обратна връзка: зрителни и слухови образи (графики, изображения, музика), която контролира хората.

Много от пръв не вярва в тази технология, не вярвам, че дишането може да бъде толкова много неща да се променят. Но когато те идват тук и да видим обратната връзка, разбираме, че тя работи.

На биофидбек обучение идват при нас предимно спортисти и треньори. Повечето от тях след това да се увеличава. За един спортист е много важно да дойде преди представлението, нормализиране на дишането, за да покаже най-добри резултати. И много често те prelaunch треска или апатия.

Тази техника е много полезно да се учи. Това може да бъде полезно, и децата, които помагат да се справят с хиперактивност, лечение, като заекване, напикаване.

Предполага се, че тренирате, опитайте различни методи, стилове, вижте обратната връзка. Тялото си спомня как и какво да направя, за да се отпуснете. Поради това, човек трябва да мине през достатъчен брой сесии.

КАК ние изпитваме биофидбек технология за мен

Катрин и Алина ми предложи най-много да участват в биофидбек обучение. Отивам да правя упражненията за намаляване на сърдечната честота. За да направите това, да седне на един стол, аз съм ангажиран в удобна позиция (коригирана момиче възглавница) на и се опитайте да се отпуснете. За китките ми са фиксирани сензори.

- Напълно сесия трае 20-25 минути. Екстремни минимални сесии - 10-15. В началото тепърва започвате с процедурата, - Катрин обяснява.

На екрана ще видите вашия пулс - и забележите, че можете да му се повлияе. По този начин хората ги намират подходящи техники за дишане за в някакъв момент да може да се сложи в ред: да се успокои или да се активира.

... Звучи релаксираща музика, да ми показва снимки на природата. лаборатория работник пише нормалното ми сърдечната честота в покой, програмата за изчисляване на средната стойност и може да се организира за вас.

След това започва етап на обучение. На екрана се показва графика на пулса и предлагат потопите в гроба: диша бързо или бавно, да диша, да се види как бандата ще започне скокове. Това загряване, докато всичко не е засегната.

- Например, ако дишането, за да 1-2, и издишайте към 1-2-3-4, сърдечната честота ще намалее. Вие сте достатъчно хладен, можете да опитате да се увеличи сърдечната честота. За да направите това, трябва да се диша с преобладаване на вдъхновение. Поемете дълбоко въздух и кратко дъх.

- Главата ми започва да се върти. Нормално ли е?

- В първите сесии е възможно - успокоява Алина. - След това, когато natreniruetes, това няма да бъде.

След етап на тренировка отново ми даде време за почивка и релаксация с изображения на природата и космоса.

Тогава мъжки глас от високоговорителите прекъсва музиката и иска да си затворят очите. Тя започва "музика" упражнение: контрол на сърдечната честота на звука на машината - колкото по-висока сърдечна честота, толкова по-висок звук, както и обратното. Това е обучението. Основната задача - да се премахнат най-ниската звука.

- това е, което трябва да се намали сърдечната честота. И не мога да дишам лесно за това?

- No. Ако не диша, той първо се намалява, а след това започва да расте бързо, защото в някакъв момент в сърцето започва да бие по-бързо, поради липсата на кислород, вие се притеснявате.

Между упражнения и загряване те ми даде време да се възстанови "тиха" пулс. Следващото упражнение - със снимки.

- Тук отново трябва да се намали сърдечната честота. Веднага след като се обърна, картината е напълно отворена. Ако изпълнявате успешно упражняване, картината се заменя с друг, - каза Алина. - Аз, например, първи клас не работи за промяна на една.

- Вижте, вие го е направил! Сега друга снимка, - Катя наздраве мен.

- Току-що спря да диша.

Признавам, аз бях в състояние да променят картината два пъти. Те казват, че това е почти един успех, не всеки е така. Но след това вълнение я взе, аз започнах да се изнервят, и това е моята тиха сърдечната честота приключи: изображението вече не се променя.

- Ако в началото е трудно да диша, има чувство на умора, а по-късно тези техники стават навик, тялото ви го помни. Можете да задържите дъха си за по-дълго, прави дълго вдишване или издишване.

След всички упражнения давам назад почивка, както и програмата пише окончателно фон пулс. След това можете да видите графика на смени импулс за всички дейности на. Има упражнения и увеличаване на сърдечната честота. Опитвам се един от тях. На екрана снимка на една възрастна двойка. Ако аз съм с помощта на дишането Hasten пулс, те "pomolodeyut". И за да бъдем точни, картината постепенно заменен от друг, в който младежите.

Ако дишането много бързо, и пулса ускорява. Това е логично. Но, както се оказа, че е неприятно. Хора от екрана за един кратък момент, придобит на младите хора, и аз имам замаян и прекъсване на електрозахранването. На този, беше решено да се спре.

- Необходимо е да се следи за тяхното състояние. Понякога е по-лека мътност поради хипервентилация, и това е добре. Вие не винаги е толкова дишат кислород в организма се превърна в много - успокоява Катя.

- Препоръчително е да се справят с всеки изминал ден. Починете си за не повече от двадесет и четири часа, за да закрепите стабилно умение. Тогава тялото в стресови ситуации, ще го помня себе си.

- Тези умения трябва да практикува, в противен случай те няма да бъдат забравени. Не е необходимо след това да дойде тук. Можете просто да си поеме дъх бленда на 3 минути, и че е възможно да си представим една торта с 15 свещи и взриви всеки един от тях.

12 Дихателните упражнения, които можете да направите у дома

След обучението, момичетата показват ни упражнява да научите диафрагмална дишане. Изпълняват своите съвети на открито или на добре проветриво място. Можете да започнете малки: 1-2 упражнения за няколко минути. Веднага заредите себе си не струва много, така че да не се зави свят. След това - бавно участък дихателни упражнения 15-20 минути. Упражненията се извършват състояние, седнало или легнало положение, но винаги с изправен гръб.

1. Загрейте. Както обикновено, преди тренировка, преди упражнение е полезно да се направи нещо като загрявка. Поемете дълбоко въздух и дълбоко дъх. След това, "dovydyhayte". Отделно от основната издишване, което можете да направите по-2-3. Що се отнася до кашлица.

2. Най-просто упражнение. Поставете едната си ръка върху стомаха му, а другата на гърдите. Дишайте, така че да се движи само един, който се намира на стомаха му. Алтернативно, легнете по гръб, сложи една книга на леко стомашно и дишането го вземете.

3. Упражнение ", за да се чувстват диафрагмата." Вземете на четири крака, да се отпуснете корема и диша през устата, като куче. В този момент, тя ще се премести на диафрагмата. Бъдете внимателни с честотата на това упражнение. Тя е подобна на развитието на учестено дишане, които са халюцинации. Ако започнете да получавате главоболие - готови да го приложат.

4. ... И още нещо. Дишайте в стомаха, но диша във и извън спокойно, колкото е възможно, за да спре чувство носа на въздушния поток. За да направите това, което трябва да бъде сам, и да направи всичко в мир и спокойствие.

5. Бъдете сметката си. Дишайте 1-2, пауза, издишайте, също 1-2. В следващия дъх, да се увеличи за сметка, докато издишате - същата 1-2. Трябва да се ходи поне 6-8. Същото упражнение може да бъде направено чрез увеличаване на разходите за дишането.

6. Упражнение с "пе-е-е". За него писахме по-горе. Поемете дълбоко въздух през носа (в стомаха се подаваше, а гърдите се оставя на място). Задръжте дъха си, а след това бавно издишайте през устата е леко отворена със звука на "PF-е-е".

7. Упражнение от Йогите. Като издишвате, казват фразата, като например: "Аз съм спокоен." И кажете на дишането: "Аз съм спокоен." Опитайте се да се каже, фрази ясно и тихо.

8. Упражнение за релаксация на диафрагмата. Крака рамото ширината на раменете, краката леко навътре. Ние стиснете ръцете в юмруци и сложи малко назад в костта илиачната. В същото време се навежда назад и смръщени задните части. Централен наклонена назад и да бъдат 10-15 секунди. Когато се върнете в изходна позиция, тялото произвежда принудително издишване. Упражнение добра облекчава напрежението в мускулите.

9. Упражнение по време на ходене. При ходене спокойно участък дъх на два етапа. Издишайте и същи. И постепенно да увеличи времето, и това, и още една стъпка.

10. Учението ще ви помогне да останете на топло. Стоейки на един дъх задръжте дъха си за 3-5 секунди, а мускулите на краката и седалищните щам. След това издишайте и се отпуснете краката си. Буквално след минута ще се почувствате леко топлина.

11. Упражнение за жизненост. Ако започнете да "кимване", направи малко повече от дълбоко дъх и кратко дъх. Може да изглежда малко замаян, но от известно време той ще ви зареждат с енергия.

12. Упражнение за обучение на диафрагмата. Поемете дълбоко въздух, които обичат със стомаха. Задръжте дишането и "завъртя" въздух от корема към гърдите и гърба. 3-4 валцуване, докато вие не искате да диша. Издишайте бавно. Повторете 3-5 пъти.

A полезно приложение, за да научите как да се диша правилно

Това приложение е създаден не само за тези, които участват в йога, но и за всеки, който иска да се справят със стреса, подобряване на качеството на съня и мозъчната дейност. Разработчиците обещават добри резултати само за 15 минути на ден.

StressCam използва камерата и светлината от светкавицата като сензор за пулса. Не можем да бъдем сигурни в точността на измерванията, но създателите твърдят, че тя все още се определя нивото на стрес и биологичната възраст (да не се бърка с психологически). И за да се подобри състоянието Ви чрез дихателната обучението в режим биофидбек (БФБ). Да, много същи.

"Паника", разработен от професионални психолози, с подкрепата на руския "Институт по психология Creative" и "Съюз на психичното здраве." На първо място това е за тези, които изпитват панически атаки. Но хората, които са изправени пред такава рядкост, че ще бъдат полезни.

Приложението ви позволява да изследвате механизма на пристъпи на паника, да научат как да се намали въздействието им да си поиграете с привеждане и да научат техники за дишане. Последно аудио поддръжка и са придружени от визуални ефекти, които помагат да се блокират пристъп на паника на въздух и намаляване на тревожността и стреса.