Може би някой си мисли, че за успешното представяне на конкурса просто трябва много тренировки. Все пак, това не е вярно. Най-важното нещо - да се обучават ефективно, непрекъснато подобряване на качеството на тези, които са необходими, за да спечели състезанието.

Ето няколко съвета за тези, които имат реална цел за подобряване на тяхната физическа форма, като се ръководи от научни подходи, особено в състезанията за ски бягане, спорта, където издръжливост е много важно. Въпреки че някои от идеите важи и за останалите колоездачни състезания.

Е, ако системата за обучение ще се основава на няколко принципа, които ръководят най-успешните състезатели.

• Ние трябва да се обучават редовно, спазвайки циклични.
• Увеличаване на товара и да усложни упражняване трябва да става постепенно.
• Цялото обучение трябва да се извършва с цел.
• Вие трябва да гледате форма и благополучие и да коригира плановете за обучение.
• Възстановяване - също толкова важно и необходим процес, както и за обучение.
• Най-добър подход - индивидуално
• Избери твоя основни цели и ще съсредоточи усилията си върху ограничен брой състезания - през цялото състезание не може да спечели!

Малко от физиологията на физическите упражнения. Техниката обучение става по-ясна, ако вземем предвид физиологията. Физиология описва подобни явления готвят supercompensation и адаптация. Освен това, принципите на телата ни са сходни и издръжливост натоварвания, когато преминем на дълги разстояния, както и високоскоростни интензивни натоварвания като ускорение на пътя велосипедист krossa.Snachala, след един доста тежък товар върху тялото, ние се чувстваме уморени, нашата rabotospo¬sobnost пада. След това, когато ние започваме да се отпуснете, да се връща на първоначалното ниво. И след това за известно време тя продължава да расте над първоначалното си ниво - идва supercompensation. Това се дължи на факта, че нашите клетки тепа започва механизъм адаптация при промяна на товара на стрес, м. Д. Тялото има тенденция да се подготви за евентуална смяна на натоварването и подобряване на преносимостта. По това време, структурните протеини се синтезират от клетки се натрупват вещества положително влияят на скоростта на биохимични реакции, както и животински нишесте - гликоген, което е основен източник на енергия по време на тренировка.

Въпреки това, след като достигне своя връх изпълнение започва да пада, а след това отново малко расте и пада отново върху механизма на затихваща вълна.

Планиране и контрол на натоварването. Важно е да планирате вашата тренировка, така че да се стигне до конкурса на върха на здравето. Първо трябва да се определи ясно кои събития са за вас най-важното, както и да отделят достатъчно време, за да го подготви за тях. Препоръчително е да се проведе дневник за обучение, в които да се опише на товара (размери, интензивност, писта профил) и благосъстоянието. Редовен сравнение на спортните постижения, тяхното състояние и предварително обучение ви позволява да изберете най-добрата система.

Някои от начините за наблюдение на състоянието и изпълнението. Измерване на сърдечната честота на сутринта да лежи сам, и актуално състояние - една много проста и общ метод за контрол върху общото им състояние. Повишена сърдечна честота може да бъде индикатор, че тялото не е dovosstanovilsya.

Измерване на сърдечната честота и скорост на дишане на разстояние - твърде лесно и е добър начин да се контролира състоянието им вече по време на упражнението.

Ето един много интересен тест, който се използва професионалист. Избрани леко покачване с дължина около 300 м. След загрявката на него за първи път приложена с темпа на ускорение почти същото, както ако бяха покачване в началото на състезанието на 20 km, т.е.. Д. Имитация част в надпреварата с такъв ентусиазъм. В горната част се измерва веднага след финала на сърдечната честота и честотата на дишане. След достатъчно дълга пауза до пълно възстановяване, което също може да се наблюдава чрез измерване на честотата на импулсите се извършва второ ускорение в това нарастване, но възможно най-бързо. Веднага след финала отново се измерва сърдечната честота и скорост на дишане и получените стойности са сравнени с предишните. Обикновено скоростта на дишане във втория случай винаги по-горе. Но туптящото сърце? Ако степента на сърцето на финала на втория ускорение над - поздравления, вие имате добър запас от мощност! Но ако има един парадоксален ефект, когато при по-висока скорост се е забавил сърдечна честота, това показва, че натоварването за изпитването е явно прекалено за вас и вие не сте в добра форма.

Ние трябва да имаме предвид, че измерването на сърдечната честота, когато то надвишава 1 до 80 удара в минута - трудно умение, което също трябва да бъдат обучени, ако няма специално електронно устройство.

Но измерването на максималната постижима скорост в стандартна част от разстоянието на няколко километра по дължина - това е може би най-добрите критерии за оценка на ефективността си в определено време. За провеждане на този тест е необходимо след тренировка в условия, близки до конкурентни (желани условия подобен профил и повърхността на пътя и също мотора). Тези тестове са полезни на регулярна основа, ако обучението се извършва на едно място.

система "зиг-заг". Има доста голям брой мнения по проблема на обучение издръжливост. Най-интересният подход към решаването му, струва ми се, това е система от зиг-заг. Нейната първа използва успешно американски маратонци, а след това започва да се използва в други видове издръжливост спорта.

Примерна схема за обучение в "зиг-заг"

Тази система се основава на действието на описания по-горе supercompensation. Принципът е прост - това е най-добре да се проведе обучение за следните по време на пика форма след предишната тренировка. След това годността на всички времена ще расте и отлично здравословно състояние и настроение е гарантирано. Като цяло, трябва да се даде достатъчно време, за да vosstanovlenie.Itak е дадено да се развива много голям товар, който не може да се направи всеки ден, последвано от възстановяване. Времето за възстановяване зависи от степента на задръстванията, и след основен упражнение за пълно възстановяване може да отнеме до 48 часа или дори повече. В този случай, на следващия ден или два дни след обучението, което трябва да се посвети само възстановяване. Това не е непременно пълен застой. Можете да използвате активно, по възможност за отдих кънки. След това - отново, все повече и повече развиващите се товар и достатъчно време отново да се възстанови.

При такава система не може да се направи дълги паузи между тренировките, в противен случай всеки път, когато трябва да започнем от нулата. Ако не сте в състояние да извършва образователна подготовка на регулярна основа, но само, например, през почивните дни се дължи на сериозната работа през седмицата, в тези дни, че е желателно да се даде малко натоварване на мускулите, дори под формата на лека тренировка.

Други подходи. Налице е също така широко разпространени професионалисти получиха по-различен подход - microcycle система за зареждане. Спортистите обучават в продължение на няколко дни, например, 4 или 5, а след това един ден почивка. Отново, това се повтаря 5 дни или 6 дни microcycle. Разбира се, в дните на натоварване обучение не е толкова високо, колкото в една система "Зиг-Заг", но също така и времето за пълно възстановяване преди следващата тренировка там. Обучение от 2-ри ден на обучение, са склонни да отидат на фона на непълно възстановяване. Често професионалисти тренират няколко пъти на ден - харчат 2 или 3 обучение с обща продължителност на работа на 5-6 часа на ден!

Примерна схема за обучение в "товар microcycle"

В момента никой не може да даде точен отговор, кока подход е най-добре. Въпреки това е ясно, че обучението с максимално натоварване на системата "зигзаг" може да даде по-голям ефект се развива, защото на по-голяма степен на натоварване и последващото вдигане на по-висока вълна работоспособността - supercompensation. Тъй като този подход изисква по-малко общо време за обучение, той е идеален за любители ездачи. Така че можете да опитате различни подходи!

обучение темпо за крос-кънтри състезания. Това е един много важен момент, който е. Да. Обемът на товара се определя не само на дълги разстояния, но и скоростта. много наблюдения са извършени, за да се отговори на въпроса за това как най-бързо, че е необходимо да се премине през обучение.

скорост Base е удобен за разглеждане на конкурентното, Т. Д. Скоростта, с която най-добрия възможен пътуване разстояние близо до разстоянието от най-важните състезания, да речем, на 30 км. Сега, много наблюдения показват, че оптималното натоварване е приблизително на нивото на 90% от конкурентната ставка. Това тя се развива не само издръжливост, но скоростта издръжливост на нужното равнище.

Системата "зигзаг" в края на разработването на обучението също е възможно да се използва по-бързото завършване ускорение на разстояние до 5% от общата дължина на обучението (приблизително 1 до 2 км).

Профилът на курса на обучение. Напоследък водещите спортни звезди в почти всички спортове са станали по-специализирано обучение с помощта на обучение в разработването на профили на маршрути, най-подобен на профила на основните започва. Въпреки, че има усещането, че планински колоездачи трябва да обучат много по пътя за развитието на максимална издръжливост, аз вярвам, че това е по-скоро традиция, в резултат на смесване на различни училища. Много спортисти пробват силите си и в състезателно колоездене и цикло-кръст, както и напречен страната, така че в обучението се използват подобни подходи.

Въпреки това, обучението е оправдано по магистралата, когато ездачът има риск от претоварване на ставите на дългосрочната работа в условията на оф-роуд. Във всеки случай, в разработването на обучение трябва да присъстват лифтове с дължина не по-малко от тези, които биха били основната пистата. В противен случай, тялото ви няма да е готов за него физически или психически.

Можете да използвате и магистрала или трасе за развитието на умения да върти педалите на възможно най-високата честота, т.е.. А. На плавен покритие ще бъде по-ефективно, отколкото в офроуд условия.

Обучение в планината. Грах имат изкачвания с всякаква дължина, както и на въздуха. В тези условия, тялото се получава допълнително натоварване, и то не може да се компенсира от скоростта и разстоянието на дължина в обикновен. След доста време на обучението в планините на тялото ви ще бъдат реконструирани по такъв начин, че след като са се понижили до равнината, ще покаже невероятни резултати. За да бъда кратък, оптималната височина за обучението може да се разглежда като височина] 500-2200 м над морското равнище. Ако не разполагате с възможност да се обучават в планините през цялото време, най-добрият подготвителен лагер преди началото на главната трябва да продължи около 3 седмици.

През първите няколко дни в обучението на планините трябва да бъде много по-мек, с постоянен контрол на здравето. 4-6 дни обучение по-добре, отколкото те направя, за да символичен, т. За да. Това критични дни от адаптация към недостиг на кислород. В противен случай планина синдром може да започне, което е съпроводено с не само рязко намаляване на ефективността, но понякога висока температура на тялото.

Ето и още един много важен момент, ако вашата основна раса е плоска. Веднага след планините в продължение на 3-4 дни, има растеж, а след това идва и влошаване на постиженията на високоскоростен, а след това, като се започне от 8-1 0 дни след спускането - отново се покачва с лицето на 15-18 дни. Това ви винаги трябва да бъдат взети под внимание в програмата.

Състезания като тренировка. Друго много важно да се използва състезанието като се обучава. Това е, от една страна, за развитието на добро темпо, и второ, развитието на умения, за да участват в състезания.

Разбира се, расата, която изпълнява тази функция, не е нужно да бъде изтощителна и ще бъде по-безопасно, ако те са значително по-кратък от най-дългата конкурентна далечината. Това означава, че ако основният разстояние. - 30 или 50 км, оптимално състезанието за обучение може да бъде на разстояние 8-10 км. В тези състезания могат да участват седмично рестартиране без опасност.

Още по-висока скорост. Също така полезни тренировка с много къси (10 секунди) ускорения, но възможно най-бързо. Такова ускорение може да бъде около 1 0 след достатъчно загряване. След всяка от ускорение - ходейки до напълно пълно възстановяване. Това ultrashort ускорение - ефективен начин за стимулиране на клетките в допълнителни начини за енергия, които ще бъдат много полезни в състезанието. Такова обучение може да включва около I път на седмица.

Как да се доведе до конкурса. Важно е да се пести енергия в пълен размер - да бъде на върха. Ето защо трябва да се разпределят много време за възстановяване и натрупване на енергия, преди състезание. Като правило, професионалистите се дават най-малко 3 дни почивка след обучението дълго издръжливост миналата проявяване.

По това време, мускулни и чернодробни гликоген натрупват активни, нивото на което е толкова важно за един добър резултат в състезанието за издръжливост. Последните три дни само и кратко загряване ускорение, което няма да доведе до намаляване на нивото на гликоген.