Сърдечно - мултифункционална "инструмент". Те подобряват обмяната на веществата кислород, подобряване на здравето, могат да се възстановят след дълги товари електроцентрали, както и изгарят излишните мазнини.
Днес ще ви разкажа за най-новата кардио плюс, че е възможно да се отървете от излишните мазнини. Ще говорим за различните видове кардио, както и кога и как да ги прилага, за да се изгори максималния възможен размер на мазнини при поддържане на теглото.
Заедно с правилна диета, кардио може да създаде отрицателно салдо на калории в организма и изгаря мазнините като същевременно се поддържа мускулите. Вие няма да бъдете в състояние да постигне по-добра фигура, просто се изчерпи до смърт. Разбира се, да се адаптира към храненето, можете да се отървете от определена сума на излишните мазнини, но ако искате да имате един наистина привлекателен фигура, той ще трябва да продължи да работи усилено!
видове кардио
Разбираемо е, че сърдечно - не е задължително ходене или бягане. Можете да изберете всяко упражнение се на вкус: плуване, алея за джогинг, ролки, мотоциклети и др Най-важното нещо - да се разбере разликата между един вид кардио, от друга, което означава, че интензивността на физически упражнения.
- Хората с прекомерно тегло (20 кг), течаща е противопоказано, тъй като поради хрущяла шок в ставите на краката износват бързо.
- Бягай, само за да се отървете от излишните мазнини, няма смисъл, тъй като процеса на изгаряне на мазнините започва с средно-интензивно натоварване, и то е бързо ходене.
Има три различни нива на интензитет: високи, средни и ниски. Те обикновено са разделени от импулса.
Формулата е следната: 220 - "вашата възраст (години)." = "Вашият макс. пулс ".
Например, ако сте на 25, а след това на макс. Pulse е 195.
Среден интензитет - натоварване в района на 65-70% от макс. пулс. Max (195) се умножи по 0,65 и получаваме около 127 сърдечни удара в минута. За 70% интензитет на импулса трябва да бъде около 137 (195x0,70). Така че, за да достигне средна интензивност, независимо от вида на дейността, е необходимо, че пулса е достигнал около 127 удара в минута. Да не забравяме, че това е пример за 25-годишен мъж. За повечето хора, такъв товар е равностойно на светлина спокойно тече, например, когато сте вече изпотяване, но все още в състояние да проведат разговор с партньор, който върви до теб.
Сърдечно средна интензивност се даде възможност на организма да използва излишните мазнини като източник на калории, но само при условие, че запасите от гликоген, са изчерпани. Така че, ако имате добра (и правилно!) Яде през деня и не се чувствам глад преди тренировка, гликоген е достатъчно за около първите 20-25 минути кардио. По този начин, по време на тези 20 минути мазнината няма да бъдат изгорени.
Ниска интензивност - товар под 65% от макс. пулс. Така например, в продължение на 25 години това натоварване под 127 удара в минута (195x0,65 = 127). Ниска интензивност натоварвания са подходящи за хора с ограничена здравословно състояние, както и повечето от новоприсъединилите се през първите няколко седмици на обучение.
Висока интензивност - натоварване в района на 70-85% от макс. пулс. Често се използва в висока интензивност интервални тренировки. По време на тези периоди с ниска и висока интензивност заместник.
С подобряването на вашите фигури, за да се постигне необходимата интензивност ще става все по-трудно. Ако едва практикува през последните месеци, дори и нормално ходене с лек наклон ще направи сърцето ви да затупти в луда скорост. Въпреки това, след няколко месеца на правилното хранене и кардио ще трябва да се увеличи скоростта или наклона да даде сърцето също натоварване.
Какъв товар?
Интензивност кардио трябва да съответства на размера на въглехидрати консумирате. Ако консумирате големи количества въглехидрати, най-добрият вариант за вас - с висок интензитет се зареди до 3-4 пъти седмично. По-често кардио няма да даде тялото си достатъчно време, за да се възстанови.
Ако искате да направите по-често, да се намали интензивността на ниско или средно. Това може да бъде, например, 1-2 дни седмично с нисък или среден интензитет и 2-3 дни на високи седмица.
На диета с ниско съдържание на въглехидрати висока интензивност кардио противопоказано. Поради това е необходимо да се обучават с ниска или умерена интензивност.
Гликогенът е известно, това е основният източник на енергия за мускулите. С недостига на веществото тялото започва да синтезира гликоген от собствени мускули. С други думи, най-висока интензивност на обучение ще "изгори" свой собствен мускул!
Има два лагера: тези, които казват, че времето не е от значение, както и привържениците на сутрешното кардио на празен стомах.
Много от тях са притеснени, че може да отслабнете, поради кардио на празен стомах. Ако човешкото тяло е толкова крехка, че ще бъде необходимо да се извари собствените си мускули, просто защото упражнение се извършва на гладно, човечеството никога не би оцеляла като вид.
Плюсове сутрин кардио:
- Веднага след като се събуди инсулин и гликоген достатъчно ниски, така че основният източник на енергия за организма в този случай е само мазнините (или поне това е вярно и за средата и ниски натоварвания интензивност). В други случаи, фактът, че цялата изгаряне гликогенът, ще трябва около 20 минути, а след това мазнините ще се използва като гориво.
- Сърдечно - чудесен начин да се развесели. По време на сутрешната кардио ще бъдат разработени така наречените "щастие" или хормони ендорфини, които подобряват както психическо и физическо благосъстояние.
Ако работата ви график или биоритми не ви позволяват да се ангажира в сутрешния кардио, направени по различно време, във всеки случай, той ще ви даде добър тласък на енергия. Основното нещо - не се мързеливи, независимо от вас време да се обучават.
Друга добра идея - да се комбинират сила и кардио. В този случай, мускулите няма да изгори гликогена, които вече не остава, и мазнина! Интензивността в този случай - средната.
То може да бъде, че след вечер кардио на спите лошо. След това би било по-добре да се движат кардио за друг път.
След достигане на дневна кардио 30 минути, започнете постепенно да се увеличи продължителността на упражняване в продължение на 5 минути. Трябва да се стремим към 60-90 минути кардио на ден. Ако мазнината, като в този случай "не иска да" си отиде, тогава ще трябва да се коригира силата. Диета - скорост на 70-80% успех. Можете, например, да се продължи до посиняване и все още не се постигне резултат. Подобни примери изобилстват.
Както и при диета, кардио - не е панацея. Те трябва да бъдат коригирани до конкретен човек, и специфична ситуация и строго регулиране на напредъка в използването на енергия. Но следвайки принципите сме описани в тази статия, вие със сигурност ще се постигнат добри резултати по пътя към перфектната фигура. На добър час!
Свързани статии