В областта на четиридесет години в нашите телесни процеси започват да се случи, да се намали ефективността на различни вътрешни системи. В същото време, на тази възраст, много от тях избират да се направи и да започнат да водят спортен стил на живот. повечето хора не използват ресурсите на тялото му, както трябва, и на ефективността на обучението е намалена поради липса на знания и компетентен специалист. Как да се обучават, какво да обърнем повече внимание и това, което не може да прекарат времето?

През последните години броят на започва да се проведе спортен начин на живот на хората над четиридесет години нараства. Но за съжаление, повечето от тези хора не получават достатъчно квалифицирана помощ по този въпрос, и физически упражнения губят тяхната ефективност. Тъй като е необходимо да се обучават на възраст от 40 до 60 на облика оптимално?

С напредване на възрастта, тялото ни преминава през различни промени. Пикът на всички системи за отчитане на около 30 години, а след това там е бавен спад. Най-съществените промени:

1. Намаляване на мускулна маса (25-30%) и намаляване на скоростта на нервната проводимост (10-15%). Това намаление се изразява най-вече в загуба на мускулните влакна, което се отрази на изпълнението на скоростта на ежедневните движения - ходене, спускане на стълбите и т.н. С възрастта, всички движения се изпълняват по-бавно и по-бавно.

2. гъвкавост намалява с около 20%.

3. Намаляване на костната маса в диапазона от 15-20% при мъжете и 25-30% за жените.

4. Увеличаване на мастната маса.

5. Липса на баланс между мускулите (мускулна на един по-силен от другия), което води до намалена точност при изпълнение на ежедневните движения.

6. Намаляване на бъбречната функция с 20-30%.

7. С четиридесет години на спад започва.

8. С тридесет години на бавен спад започва изслушване.

Тези промени водят до намаляване на общия метаболизъм, увеличава риска от заболявания на сърдечно-съдовата система, диабет и остеопороза ОМ. Трудностите започват с мобилността на ставите, задържане на баланса. Има чувство на летаргия и слабост. С възрастта, все повече и повече се увеличава рискът от нараняване поради слабостта на костите-мускулната система.

Стъпки за постигане на резултати

С цел да се постигне максимален ефект от спорта на възраст 40+, трябва да се предприемат следните стъпки:

1. Създаване на програма за обучение в съответствие с възрастта, здравословното състояние и нивото на фитнес. Ние трябва да се започне с малки, постепенно увеличаване на натоварването, продължителността и честотата на обучение. Важно е да се посочи целта на обучението. Например: обучение на сърдечно-съдовата и дихателната система, укрепване на мускулите, увеличаване на обхвата на мобилността на ставите и мускулите гъвкавост, намаляване на процента на мазнините в тялото, и т.н.

2. Препоръчително е да се изпълняват аеробни упражнения в продължение на 30 минути (с продължителността на времето може да се увеличи, че всичко зависи от здравословното състояние и степента на годност) 3-5 пъти в седмицата. Обучението трябва да е със средна интензивност, както и че не е необходимо да се обучават на границата на дихателната капацитет. Можете да комбинирате няколко аеробни занимания: плуване, колоездене, туризъм,

групови уроци по аеробика или танци.

3. Дори кратко тренировка се насърчава. Възможно е да се разчита стъпки, докато се разхождате, и постепенно се опитват да стигнат до 10,000 стъпки.

4. Важно е да се най-малко 4 пъти седмично (за предпочитане всеки ден) за провеждане на обучението на гъвкавостта и способността да се поддържа баланс.

5. Препоръчително е да се анаеробна тренировка. Т.е. обучение, при които натоварването на мускулите на умерена до силна интензивност. Тази тренировка може да бъде направено в салона или в домашни условия с помощта на необходимото оборудване. Можете да използвате и упражненията, които се извършват с тежестта на собственото си тяло (набирания, лицеви опори, упражнения за коремните мускули и т.н.)

Примерни анаеробно програма за обучение в салона изглежда така:

• Брой на упражнения: осем (още по-малко в първия период на обучение).
• Всяко упражнение е необходимо да се направи 10-15 повторения (повече обучени 8-10 повторения могат да направят голяма тежест). С кратка пауза за почивка повторете упражнението три пъти и да преминете към следващото упражнение.

6. почивка между сериите за едно упражнение - 60-90 секунди. Скоростта на бавно или носител. Така например, ще се настанят 15 пъти, отпуснат за 60 секунди и да започнат отново клек.

7. изпълнение Style - един от най-важните компоненти на обучението. Това се отразява на качеството на обучението и на целта. Ако ние говорим за обучено лице, се препоръчва, че сравнително голям товар, когато човек достигне състоянието на мускулна умора. Понякога тя достига състояние, при което човек вече не е в състояние да направи всяко повторение на това упражнение.

8. Важно е да се направи разнообразие в процеса на обучение, както и на всеки 30-45 дни, за да се променят програмата.

Така например, на мястото на упражняване, да ги подредите, да променя броя на повторенията и подходи.

9. В една седмица е препоръчително да се направи две или три анаеробна тренировка. С течение на времето, когато тялото се използва за зареждане, можете да увеличите броя на дните за обучение до четири. В такива случаи не се препоръчва да се работи на всички мускулни групи в една тренировка. Например, ние работим за краката, раменете и на пресата в първия ден. Вторият - на гърба и предната повърхност на ръцете, третият - гръдните мускули и задната част на ръката.

10. Дейности, при които не се препоръчва само на натягането на статично мускулите (мускулна контракция без движение).

11. В по-късна възраст, се препоръчва да се прави упражнения върху нестабилна повърхност - Fitball, BOSU, или просто да стои (тя не е подходяща за всеки и зависи от състоянието на здравето). Такива упражнения, при правилно тяхното представяне под наблюдението на специалист, дава силни коремните мускули и обратно екстензори. И тъй като това е толкова необходимо за всеки.

12. Възможно ли е да се комбинират производителността на тренировките с тежести във фитнеса и в студиото с различни помощни средства. Важно е да се отбележи, че за обучени хора е много трудно да се повиши нивото на сложност от гледна точка на студийни сесии с аксесоари.

13. В процеса на обучение е важно да се поддържа баланс и равномерно разпределение на обучението за всички мускулни групи.

14. Хората, страдащи от остеопороза и остеоартроза или други заболявания на ставите, е възможно да се препоръча изпълнението на упражнения във вода (аква аеробика). Упражнения се извършват с устойчивост на вода под налягане и с помощта на помощни средства.

Често срещани грешки в класната стая

Е всяко натоварване ще подобри физическото състояние на тялото? Разбира се, не.

Ето няколко грешки и погрешни схващания за това:

1. Дейности, като йога и пилатес, са много добри за гъвкавост, укрепване на мускулите (в зависимост от натоварването) и подобряване на баланса. Но също така трябва да въведете в програмата за обучение на аеробни упражнения за сърдечно-съдовата и дихателната системи. И искат да увеличат мускулната маса ви очаква голямо разочарование.

2. Не се препоръчва да се извърши само аеробни упражнения, защото работата не включва анаеробни процеси. По този начин, укрепване на опорно-двигателния апарат ще бъде минимално. В резултат на това, няма да има значителни промени в организма, в ежедневния живот.

3. Плуване - недостатъчно натоварване за остеопороза-ти, което не е за предотвратяване на това заболяване. Натоварването, което е получено от скелетната система е много малък. В тази ситуация, то трябва да бъде за обучение, което ще създаде сериозна тежест. Например, джогинг, бързо ходене, каране на велосипед, упражняване на фитнес зала.

4. Силови тренировки веднъж или два пъти седмично, с ниска интензивност (лек) и сравнително голям брой повторения (20-25) във всяка подход не носят никаква полза по отношение на укрепването на мускулите и сухожилията, както и увеличаване на костната плътност. В такъв случай е необходимо да се увеличи броят на часа на седмица (2-4), за да се намали броят на повторенията (8-15) и се добавя тегло на симулатора.

Ан Блох, болница специалист Елисей

Статии по спортни начин на живот след 40 години - план за действие

Новини за спортен стил на живот след 40 години - план за действие

• Какво се случва с метаболизма на тялото с напредване на възрастта напълнеете още няколко килограма и мисля, че причината за това се забави метаболизма ви. Това може да е вярно, но само половината както би могло да се промени темпото на живота си, като става по-бавно. Е забавя метаболизма си с възрастта?
• За да се откажат от пушенето, ще трябва да се занимават със спорт Упражненията помагат на пушачите да се откажат от вредния навик, защото го прави цигарите по-малко привлекателни. За първи път, британски изследователи от Университета на Ексетър откриха, че упражнение намалява апетита за цигара.
• Бременност и спорт: кой ще спечели? Красиви гърди на всяка възраст. Женски тайни

Talk Sports начин на живот след 40 години - план за действие

Лечение Sports начин на живот след 40 години - план за действие