Повечето нормални хора дори не знаят за съществуването на такива упражнения като лицеви опори стойка на ръце. Преди окупацията на света, като новост CrossFit използва само Гимнастичките акробати и привърженици на други подобни спортни дисциплини. С разпространението на CrossFit, което,

както знаем, предявен на крема, включително на фитнес, ситуацията се е променила малко.

Трудно е да се излезе с най-доброто упражнение за развитие на раменния пояс, от лицеви опори в стойка на ръце, но тя е толкова трудно да се научат, че изглежда е достъпна само за елитни спортисти. Така че независимо дали е или дори простосмъртните могат да се научат как да изпълните това упражнение ще обсъждаме в тази статия.

В тази статия, ние ще анализираме:

• предимства на лицеви опори стойка;
• развитието на развитието на упражненията;
• отделни моменти тласкат багажник върху ръцете;
• Техниката извършване на лицеви опори в стойка на ръце;
• препоръки за подобряване на ефективността.

За да започнете, нека да се споразумеят по въпросите на терминология. В нормален език това движение се нарича "лицеви опори стойка на ръце" на в чужбина «Hand Stand Push Ups», съкратено «HSPU». Ето защо, не се тревожете, ако видите abrreviaturu, както и като цяло, че е време да свикне с krossfiterskomu език.

ПРЕДИМСТВА лицеви опори стойка (HSPU):

1. развитие на раменния пояс;
2. развитието на бицепса и трицепса;
3. подобряване на координацията, развитие баланс;
4. достъпност;
5. безопасност.

1. Развитието на раменния пояс.

Спадове в стойка на ръце са основни упражнения. В това упражнение, спортистът е принуден да вдигне собствения си телесно тегло, без използването на всякакви лостове под формата на пръчки, както се прави по вдигане на тежести.

Повишаване на собствения си телесно тегло - дяволски трудно, но също така, получена по този бонус с какво да се сравни. В действителност, много от теглото на атлета е принуден да се вдигне като се използват само на мускулите на раменния пояс и подпомагане на техните ръце.

Тъй като товарът на лицеви опори, за предпочитане, се извършва върху раменете, тяхното развитие - неизбежен резултат от използването на физически упражнения.

2. Развитието на бицепса и трицепса.

Докато нашите приятели културисти правят сто и петдесет упражнения bitsuhi на всеки пейки Скот, сгъване, се развиват, Пампа и бомбардираха нашия чудат krossfayter получава бонуси от стойка на ръце на лицеви опори, както развити мускули на ръцете. Въпреки, че в това упражнение най-вече работи на раменете, но и bitsuhi мускулите не остават в кулоарите.

По този начин развитието на бицепса и трицепса - добър страничен ефект от HSPU.

В резултат на това bitsuhi расте като без дори да знаят за съществуването на мая за човек като Скот и пейка си.

3. Подобряване на координацията, развитие баланс.

Координация и началното салдо в списъка на десетте физически качества, които CrossFit треньори, но опитът показва, че тяхното развитие не е достатъчно време. Това беше тогава, и се втурват на помощ на HSPU.

Трудно е да се излезе с едно упражнение, което се развива по-добро чувство за баланс и мотор възприятие. Дръжте баланс с главата надолу тренира вестибуларния aparata спортист - част от вътрешното ухо.

Чувствайки се в пространството, баланс, координация, точност - от съществено значение nishtyaki, който получава в този случай на атлета.

За да не се нуждае от упражняване оборудване, различно от стената (особено напредна дори не е задължително).

Това е много удобно, тъй като не губите възможността да се обучават, независимо къде се намират. При наличие на желание, разбира се!

Стиснете ръце тежестта на собственото си тяло, застанал с главата надолу - безопасно? Е, и се наведе! - вие казвате и да се опита да затвори статията.

Но има и тя е, ние имаме думи от хвърляне на вятъра.

Виж. Weightlifter да вдигне собственото си тегло, принудени да работят в продължение на години. До момента, той достига своя кланично тегло, той ще спечели 15 издатини 10 и раменни травми.

Разбира се, спортист, който се натиска на ръцете, също може да ти счупя врата, или от друга не по-малко важен орган, от това никой не е имунизиран, но ние говорим за опасност от нараняване като такива.

Ключът, който да натисне челна стойка е липсата на натоварване на натиск върху гръбначния стълб, което означава, че с правилното изпълнение на своя упражнение - не травмиращо.

Трябва да помислите за един важен нюанс. Обръщайки маймуна в човек. създател на шийните прешлени е направил много крехка и не може да издържи на тежки товари.

Ето защо, когато лицеви опори стойка на ръце в никакъв случай не трябва да носи тегло около врата си, "почивка" на главата и т.н.

Ето защо повечето треньори не препоръчват използването на Kipping като инструмент за обучение.

Прогресия на РАЗВИТИЕ лицеви опори стойка на ръце

Прочетете? Имаш ли болен? Грешен отговор. Трудно е - да не кажа невъзможно, както и факта, че някои от упражненията изискват добро ниво на фитнес, не означава, че тяхното овладяване на техниката, се елиминира. Необходимо е да се започне правилно и да се премести от прости до сложни.

Ние предлагаме следната прогресия в развитието на лицеви опори стойка на ръце:

I. лицеви опори в "нитове" на пода;

Ето как се прави:

1. предприеме в изходна позиция за лицеви опори;
2. Хайде краката напред, така че тялото ви прилича на обърната V. Приблизително в популярния йога поза "куче муцуната надолу";
3. огледай в търсене на противоположния пол на спортисти, бъдете сигурни, че те са ви гледа и дрехите ви приляга добре;
4. кора запази мускули стегнати, задръжте неутралната позиция на гръбначния стълб и краката - направо;
5. Натиснете, така че главата докосна пода, а след това напълно изправете ръце и повторете.

Обърнете внимание! Вашето тяло трябва да бъде изправено, доколкото е възможно, колкото е възможно. Колкото по-далече краката на "отпадъци" на гърба, толкова по-голям товар се отстранява от раменния пояс, който в този случай е крайно нежелателно. Опитайте се да получите в "нитове" положение на тялото е най-близо до HSPU.

След като може лесно да изцеди по този начин 15-20 пъти, можете да преминете към следващото прогресия.

Това звучи твърде прост? И се опитате!

II. Лицеви опори в "нитове" с краката си от по-висока позиция.

Направете всичко, абсолютно същите, както в предишното упражнение, но сложи краката си на една кутия или друг хълм. Поради това, по тялото, раменете и ръцете, ще бъдат по напрежение.

Следвайте повторението, както в предишното упражнение. Тук държа праведните ще бъде по-лесно да се жилища!

След като може лесно да изцеди по този начин 15-20 пъти, можете да преминете към следващото прогресия.

Това звучи твърде прост? И се опитате!

III. Залез на стената.

Моля те, спри да лежи близо до стената. Ръцете са до стената, краката паралелни подходи към него. В крайна точка на гръдния кош трябва да се допира до стената.

Поставете се в изходна позиция за HSPU и се съсредоточи върху балансирането (с поддръжка) и контрол на телесното тегло. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете.

Когато сте без никакво затруднение ще проведе тази позиция в продължение на 60 секунди, можете да преминете към следващото прогресия.

В. «Negative» лицеви опори.

Когато се чувстват уверени в предишния прогресията, можете да преминете към негативите.

Те го правят:

1. уверено да вземе в изходна позиция - стойка на ръце на стената;
2. натиснете краката здраво, и да запази теглото си тяло на ръцете си;
3. постепенно се потопите надолу, докато горната част докосва пода. Непрекъснато наблюдение на движението.
4. внимателно да слезе на пода.

12 парчета от негативните лицеви опори наведнъж ще ви отведе до вълшебния свят на следващата прогресия.

VI. Спадове частична амплитуда.

В тази прогресия ръцете сгънати в лактите доста малко. Такива лицеви опори ще ви помогнат да координира развитието на чувството на тялото в пространството, баланс и, важното е, че те се развиват сила.

Препоръчително е да се достигне до 12 повторения, с чиста съвест да преминете към следващата стъпка.

VII. Ups с помощта на хълма.

Както вероятно сте се досетили, всичко, което трябва да направят същото, както в предишния пример, но засече под хълма (abmat или палачинка, въпреки че по време на които сме abmat постави на палачинка).

В действителност, това е подобрена версия на лицеви опори с частичен амплитуда. За извършване на преиграването, главата трябва да бъде поставен на хълм и стиснете себе си с тази ситуация. Ако тази прогресия, лесно можете да направите най-малко 12 повторения, ние ви поздравя на прав път. По-скоро, на финалната права за извършване на лицеви опори стойка на ръце.

ИНДИВИДУАЛНИ моменти лицеви опори стойка на ръце

Поставете ръцете си на разстояние от 30 см от стената. Разстоянието трябва да е оптимален, тъй като, ако ръцете са твърде близо, то ще бъде по-трудно да се запази балансът, ако е твърде далеч - на тялото ще бъде в неудобно положение за пълен обхват на движение.

В състезания може да има ситуации, когато трябва да държат ръцете си в различни позиции, така че е важно да практикуват и да изпробват различни варианти за поставяне ръка.

Номерът: ако имате затруднения с традиционните постановка HSPU ръцете, поставете палците си вътре. Това е малко изместване на товара от трицепса на раменния пояс.

Когато тренирате, лактите трябва да сочат напред, а не настрани.

Не забравяйте движението тласък по-ефективно, ако лактите сочат напред, а не от двете страни. Това е вярно за HSPU.

Не отнемат лакти встрани, те естествено ще се свия към гърдите или от диагонала. Това ще бъде най-правилно и естествено движение. Така че не се бори с инстинктите си, освен инстинкта за мързел, разбира се.

Дръжте корема, бедрата и коремните мускули напрегнат, това ще помогне за стабилизиране на движението.

Техника на челна стойка за лицеви опори

1. Приближи се до стената, сложи ръцете си на пода на разстояние 25-30 см от стената.
2. Ръцете трябва да са рамо ширината на раменете.
3. Изправете ръцете си и да се стойка на ръце. В този момент ние няма ostanavliatsya, защото ако имате затруднения, за да се вземе нормална стойка на ръце преди HSPU как точно до границата с Китай.
4. Така че, вие сте в обърнато положение на стената, които се отнасят само до петата, естествени депресии в организма се съхранява. Arms прави.
5. Започнете да се огъват на лактите и се понижава до под главата леко докосване на.
6. Задръжте за секунда, преди да изцеди до.
7. Контролира всеки мускул движение. Дишайте свободно.

Препоръки за подобряване на ПОКАЗАТЕЛИ HSPU

Когато за първи път отидох на кампания, аз дори не знаех, че дължината на ремъците на раницата може да се регулира, но аз интуитивно знаеше: да упражнява своята гърбица трийсеткилограма колос, че трябва да се чувстват удобно. В резултат на това пилето деня завършва излъган гърбовете си, и момичетата се грижат за удобна позиция през нощта и не е имал проблеми, които минават през планините като елен.

Така че, какво би имате някакви vtyuhivali уроци и съвети какво няма да бъдат допуснати в залата, трябва да се постигне по-удобна позиция за вас, то не забравяйте и да го използвате.

данни Antropomometricheskie, знаете ли, всички са различни.

Б) Избягвайте да докосвате стената само токчета.

Разбира се, вашата птица - не е глупак, и да направят живота си по-лесно, ще се опита да легне на стената. Борба с мързел, токчета докосват стената само позволени. Точка!

Б) Не pereuserdstuyte и не се опитвайте да държите изправен тяло.

Краката могат да се върна малко назад, това се счита за нормално, поради естествения център на тежестта в обърнато положение. Не спрягам, докато, обратно, не се използва прекомерна сила в опит да се запази тялото се в хоризонтално положение. Природни криви - това е нормално.

D) Винаги дръжте правилната позиция на гръбначния стълб и никога не забравяйте, че вие ​​- права отсечка. Стомах, yagoditseps напрегнат, гърба изправен - това е мантра, която не може да бъде забравен за миг.

D) непрекъснато работим върху развитието на горната част на тялото, а ако си момиче - тройни нашите усилия. Не, по-добре - по-голяма десетократно, за нещо сигурно, за жени с най-добрите - огромни трудности и ние не означава гърдата.

И все пак, има много битки, въз основа на използване Kipping както споменахме по-горе.

Тя може да се заключи, че в процеса на обучение - това не е необходимо, когато WOD - разрешени, но бъдете много внимателни, защото ние все още сме човешки същества.

Е, на състезанието, всички средства са добри. Отново, много, много внимателно.

И ако имате предложения за подобряване на изпълнението на тази трудна задача, ние ще се радваме да ги чуе! Да не се държи всичко в себе си!

CrossFit насърчаване на масите, приятели!