С възхищение гледаме нашите скиори, които печелят награди на Олимпийските игри и Световното първенство, показват невероятни резултати на ски пистите.
По този начин, троен победител на 1980 олимпийски игри, в Лейк PLE-Side Никола Zimyatov изтича на разстояние от 30 км за 1 час 27 минути 2 секунди, на 50 км - 27 часа в продължение на 2 минути, 24 секунди. Само колосалната работа, редовни физически упражнения, са постигнати такива показатели.
Обща информация за обучение
Обучение - процес, изграден на базата на системата за упражнение позволява на атлетите да развият физическо и психическо качество и постигане на високи резултати.
Когато един спортист се движи по ски, изпълнението на множество упражнения, това прави сърдечно-съдови, мускулни, нервни и други системи и органи, за да работят с много стрес и са устойчиви на умората, причинена от повишеното натоварване.
След досаден упражнения и пълноценна почивка, човешкото тяло може да се справи с по-трудно-нататъшната си работа. Проучванията показват, че ако тренирате рядко като веднъж седмично, ефектът от една сесия за следващия път да изчезне. Ръст на фитнес ще бъде почти няма. Трябва да се обучават най-малко 2 пъти седмично.
За подобряване на годност на товара в класната стая трябва да продължи да расте, но не е прекалена. Прекомерното натоварване може да причини на организма да претоварите.
Нека си припомним старогръцката легенда за едно момче и бик. Малък и слаб момче иска да стане много силен и смел. Той попита майка си как да го направя. "Плевнята е наскоро роди теле - каза майката, - повдигнете раменете му и извършва около къщата Направете това всяка сутрин и да бъде силна.". Момчето спазени майка борда. Момче е израснал, се разраства и теле. Всички по-голяма власт, необходима на момчето да повдигане и носене на теле. И тогава една сутрин млад мъж за изненада на всички, вдигна на раменете си и извършват около един млад бик у дома.
Тази легенда е добре доказа, че дори в древни времена хората разбират перфектно значението на редовни физически упражнения и постепенно увеличаване на натоварването.
Но как да се направи упражнение редовно и достъпни натоварване и постепенно се увеличава? За това е план за обучение.
Обучение година скиор е разделена на три части - периоди.
Период, което се случва през летните и есенните месеци, наречена подготвителна. Подготвителният период е разделен на два етапа - през лятото и есента. По това време, скиорът се подготвя за бъдещо стрес на пистата, се развива издръжливост, сила, скорост и други необходими качества.
Зимния период се нарича главницата. По това време, скиорът подобрява техниката на ски курсове, разработване на специални издръжливост скиор бързи участва в състезания.
Пролет скиор движи от твърдия зимна подготовка в активна почивка, и за намаляване на разсейващи упражнения сили и игри. Този период се нарича преход.
Всички периоди на обучение се състоят от цикъла. Най-малката обучение цикъл - microcycle. Тя включва няколко сесии за обучение, редуващи се с почивка.
Обучение microcycle обикновено продължава около седмица. Над microcycle проведе не по-малко от два часа в учебните занятия за деца от 10-11 години, три-часови сесии за 12-13 годишни деца, три или четири часа и половина сесии за 14-15 годишни деца и пет часа за 16-17 годишни момчета и момичета , Разбира се, 4-5 пъти седмично трябва да се обучават само тези, които са решили да се постигнат добри резултати на пистата, отидете на спортно училище. Повечето хора могат да се ограничат до два или три часа седмично.
Обучение на сесията се състои от три части: въведение ", основните и финала.
В уводната част на обучение често се споменава като загрявка. Затопляне е необходимо да се подготви тялото за основното и по-трудната задача. Тренировка може да се сравнява с затоплянето на автомобилни двигатели, преди пътуване. Всеки шофьор знае, че започне движение без подгряване на двигателя, не го правят - можете да го развалят. Същото е и с нашите тела. Така че може да се справи с предстоящата работа, е необходимо да се подготвят, "затопли". Когато топло постепенно се увеличава сърдечната честота, мускулите и сухожилията стават по-еластични, увеличаване на тяхната наличност. На студените мускули лесно ранени.
В тренировката обикновено включва бягане, упражнения за разтягане и гъвкавост, а през зимата - ходене и ски-бягане.
Цялата тренировка трябва да отнеме около 10-15 минути. Сред тях се дава 6-8 минути бягане или ходене по ски и 4-7 минути - упражненията.
Ето няколко примерни упражнения, които могат да бъдат включени в загрявката (фиг. 62).
- Jerks прави оръжие нагоре и назад, за да отстрани и надолу по гърба.
- Торса на една страна, с ръце зад главата си.
- Седнал - постно напред и надолу.
- Въртенето на преките ръцете напред-назад.
- Въртенето на торса.
- Алтернативно, рита краката си напред и нагоре.
- Акцент в седнало положение - да спре да лежи.
- Променете крака в скок с разклащане.
Всяко упражнение се извършва 8-12 пъти.
В основната част на обучение включва работа по изпълнение техника ски ходове, се оказва, спирачни механизми, спускания и развитието на издръжливост, сила, сила издръжливост, бързина, ловкост и други качества. За да направите това, вземете подходящи упражнения. За упражнения за усвояване на техниката и да се подобри това е посочено в глава "Една добра техника. - добър резултат" Тези упражнения са част от всеки урок. За упражненията върху развитието на издръжливост, бързина и сила ще опишем по-долу. В последната част от натоварването на обучение се намалява постепенно. За да направите това, използвайте още тече в слаб темп или тичам с постепенно намаляване на степента и прехода към ходене, 3-4 упражнения за мускулна релаксация (друсам, непринудени люлки ръце и крака). Зимни движение ски с помощта на ниска скорост в продължение на 5-10 минути.
Как да се създаде план за обучение
Сега, когато имате идея за периода на обучение, microcycle и тренировка, опитайте се да се анализира как те са свързани помежду си.
Виж графиката (фиг. 63). Това показва схематично на годишния план за обучение на скиор. В графиката, определена точки, етапите и месеци на обучение.
Графиката ясно показва основните характеристики на плана - постепенното увеличаване на обема на товара от месец на месец по време на подготвителния период, леко намаление на нея, преди основното (разтоварване преди работа по сняг), а след това по-нататъшни увеличения на началото на главната период и намалява по време на участие в конкурса и преходът ,
Във всеки период скиорът представлява определена цел, и избира желаната задача означава, т.е. упражнения, в които се постига целта.
Целта - подготовка за зимния сезон, т.е. Зареждането на пренос да се извършва в основната план.
Основните задачи: 1) за развитието на общата издръжливост; 2) гъвкав физическа подготовка (развитие на бързина, сила, ловкост, гъвкавост, баланс, координация на движенията); 3) усвояване на техниката на движение.
Упражнения: единна бягане, крос-кънтри, плуване, гребане, каране на колело, кънки на ролкови ски; общи упражнения планове за развитие за сила и гъвкавост, скокове, ски симулационни курсове, игри, упражнения с тежести, ускорение в състезанието.
Целта - да покаже добри резултати в състезания.
Основните задачи: 1) техника на овладяване на движението и подобряване на борда; 2) разработване на специална издръжливост; 3) По-нататъшно развитие на скоростта, обща издръжливост.
Упражнения: движението за каране на ски с различна скорост; специални упражнения и игри на ски; ускоряване на ски; движение в трудни условия с темпо, в близост до конкурентен, непрекъснат униформа ходене на ски.
Целта - да донесе тялото му до началото на класове в новия годишен цикъл в най-добро състояние.
Основните задачи: 1) Намаляване на натоварвания на обучение; 2) активен.
Упражнение: Дори бягане, плуване, колоездене, игра.
Преди началото на обучението на собствените си, но още по-добре с помощта на учител по физическо възпитание или родител, което трябва да се създаде общ план за обучение и седмична microcycle. Посочете периода на наемане, определи целта на срока за упражняване и за решаването на проблемите, пред които са изправени вас. Тези упражнения и ще бъдат включени в тренировките си в microcycle. За да ви помогне да ви даде обща схема на подготвителните и основните периоди microcycle.
Ден 2. целите на обучението: изучаването на технологии и усъвършенстване на системата, скорост развитие и специална издръжливост.
Затопли. Uniform движение - 7 мин, общи упражнения развитие - 5 минути.
Основната част. Подобряване на технологията на алтернативен двутактов shazhnogo - 15-20 минути;
игри на ските за развитието на бързина и ловкост (брояч реле, "Sulky");
Променлива обучение - 4-5 км: движение в слаб крак с ускоряването на 4-5 пъти за 300 м (импулсни време на ускорение - до 160-170 удара в минута).
В последната част. Uniform движение в слаб темп - около 5-7 минути.
4-ти ден. целите на обучението: овладяване на техниката и да я подобрим, за развитието на сила и общата издръжливост.
Топло - 10-15 минути.
Основната част. Едно проучване на едновременни движения и тяхното подобряване;
упражняване на развитието на сила издръжливост - движение на ски без полюси - 10 минути, люлка ускорение besshazhnym - 4 х 60 m;
униформа обучение: движението за каране на ски с умерен темп през неравен терен - 5-7 км (пулс - 140-150 удара в минута).
В последната част. Еднакво движение - на 5 минути. Пързаляне с горещи - 10-15 минути.
6-ти ден. Местни дейности: игри (хокей, футбол, баскетбол) - 20-30 минути. Общи упражнения развитие - 10-15 минути.
7-ми ден. тренировъчни цели: подобряване на технологиите, развитието на общата издръжливост, баланс, гъвкавост.
Топло - 10 минути.
Основната част. Проучването работи, спиране;
униформа обучение: движещи се в слаба скорост - 8-10 км (пулс - 130-140 удара в минута).
В последната част. Упражнения за релаксация - 3-5 минути.
Децата 11-12 години трябва да се провеждат на всяка сесия за 2-3 км по-малко момчета 15-16 години - 3-4 км повече. Ускорение на 11-12-годишните се провеждат на интервали от до 100-150 м.
Този цикъл се повтаря в продължение на един месец. Но броят на километра от окупация на занятие трябва да расте. На следващия месец, увеличаване на скоростта на движение.
Ден 2. целите на обучението: подобряване на развитието на технологиите, скорост и бързина издръжливост.
Топло - 10-15 минути.
Основната част. Подобрени техники променлива две shazhnogo и едновременно движи odnoshazhnogo;
ускоряване на скоростта на развитие - 6 пъти 100 м (11-12 години - 6 х 50 т);
Променлива обучение - 4-5 км: движението за каране на ски с умерени темпове, с ускорение - 5 пъти по 500 m Pulse време на ускорение - 170 удара в минута, между ускоренията - 130-140 ..
В последната част. Еднакво движение - 3-5 минути;
валцуване на горещо - 10-15 минути.
4-ти ден. упражнение цел: да се подобри нивото на техниката и на общото развитие на издръжливостта на енергия.
Топло - 10-15 минути.
Основната част. Подобряване асансьори изкуство;
играят упражнения за развитие на силовата издръжливост (реле за дълбок сняг, играта "фински раса," щафетата в повдигане) (описание на играта виж по-долу).
униформа обучение с умерен темп - 5-6 км (пулс - 150-160 удара в минута).
В последната част. Uniform движение - 4-5 минути.
6-ти ден. Активен живот: единна пробег - 10-15 минути. Общи упражнения развитие - 10-15 минути или игра - 20 мин.
7-ми ден. тренировъчни цели: подобряване на технологиите, развитието на скорост издръжливост.
Загряване - 15 минути.
Основната част. Подобряване на технологиите спускания и завои;
повтори обучението: 3 пъти с 1 км с висока (сърдечна честота 180 удара в минута) след 4-6 минути почивка или обучение за контрол или състезания на разстояние 2-3 км.
В последната част. Uniform движение в слаб темп - 5-10 мин.
Децата 11-12 години се провеждат всяка сесия за 2-3 км по-малко от 15-16-годишните - на 3-4 км повече. 11-12 лято ускорение се извършва на интервали до 200 m.
Свързани статии