Тук е компилация от три статии за силова тренировка бегачи аматьорски спорт лекар Сергей Ilyukova му sportinauka.com сайт.
Маратон проучване училище
Сергей - мъж педантичен, мислене, така че от самото начало е бил при търсенето на подходящи препоръки за него да се кандидатира за причина, но с разбиране. Той беше изненадан колко малко материала и изследване, проведено с обикновени пътеки. Като правило, проучване или поведение напълно пасивен начин на живот, или хора, ориентирани към професионалния спорт на света.
Как беше изследването
Групата се състоеше от 41 мъже и 21 жени, на възраст от всеки един от участниците не надвишава 45 години и индекс на телесна маса под 30. Преди обучението е проведено с тест за натоварване и ЕКГ записи. Целта на този тест е да се определи функционалната готовност преди началото на обучението и да се избегне възможно сърдечно-съдови заболявания.
Едва след теста, оценката на резултатите, всеки участник трябваше да избере индивидуална програма за обучение.
Планът за обучение е разделен на 4 части:
- Период на база за обучение (12 седмици)
- период препарат мощност (8 седмици)
- маратон период на обучение (10 седмици)
- маркучи за излитане (2.5 седмици)
Период на база за обучение
Базовото обучение - един много важен период, който има за цел да укрепи сухожилията, мускулите, скелета на долните крайници, доколкото е възможно, за да хвърлят наднорменото тегло, както и да положи основите за по-нататъшно обучение. Като правило, хората не по-рано, занимаващи се с редовни физически упражнения, в самото начало прекалявайте с интензивността на натоварването, което води до умора и ненужни наранявания.
Обучение в този период бяха твърде разнообразни: бягане, ски бягане, колоездене, ски. Чрез този подход, той се обърна да се избегне прекомерното напрежение в мускулите и сухожилията, хората напълно възстановени в началото на следващата тренировка.
принцип на обучение за комбиниране в една посока (в този случай, развитието на аеробна издръжливост), но с различни особености (бягане, ски, ски бягане) се нарича кръстосано обучение, или "метод кръстосано обучение." Ако се изгради една тренировка по този начин, вие се намали вероятността от наранявания, но, въпреки това, спортни резултати ще се увеличат. Cross-обучение е особено полезно за начинаещи, нервната система и опорно-двигателния апарат не са готови за редовни натоварвания.
Субекти извършват дългосрочно обучение на седмица (обикновено в две дълги рутинна тренировка), няколко обучения и обичайната продължителност на 1-2 обучение по RPP. Това е средно 3-6 обучителни сесии, проведено. На отделна бележка, която започна с обучение 3-седмично, а броят им постепенно се увеличава до 5-6. Три седмици на товара е тежки, а след това последвано от "уволнение" седмица.
Графиката показва количеството на движение в продължение на 8 седмици. Първите 4 седмици не се показват, защото те са уводните, прибиращи.
В резултат, средно 4.9 +/- получи 1.8 часа на седмица, или 4.2 седмично. Горната графика показва размера на натоварване обучение, измерена в километри и с помощта на индекс обучение пулс (Trimpi).
Всички проучване използва пулсомер така че може да се оцени интензивността на тренировките ви. Според натрупаните данни, 90% са били в общия интензитет на натоварване зони 1 и 2, 9% при натоварване от 3-4 зони и само около 1% от интензивността в петия зона (това, което се изисква, за да прочетете зоната на интензивност. За да се разбере какво е ).
По време на периода на индикатора за основно обучение повишен аеробен праг (праг ниво за аеробна скорост - sAerP) 5%, по-малко анаеробно праг (скоростта, с нивото на анаеробно праг - SAUV) и малко MIC (скоростта, с максималното потребление на кислород - СМЕС).
Тези много интересни промени, които са в съгласие с принципа на специфичност, което означава, че способността да се развиват точно тези, които умишлено влак. Тъй като по-голямата част на обучението се проведе в зоната на ниска интензивност, която е близо до нивото на прага на аеробна, съответно, скорост на движение при аеробна праг ниво и по-голяма.
Същността на ниска интензивност и обучение за подобряване на усвояването на мазнините като източник на енергия. Това е по-ниска интензивност се появява най-активно изгаряне на мастни киселини. Важно е да се маратон обучение, както гликогена в организма са ограничени, а за по-ефективна мастна киселина гориво, толкова по-голяма по време на достатъчно високи въглехидрати.
подготовка Период власт
По време на проучването, силови тренировки провежда успоредно с кръстосано страната. За да се обучават, не са претоварени, ние намалява размера на обучение издръжливост.
На значението на съдържание за обучение в циклични спортове все още няма консенсус, обаче, последните проучвания ясно показват, че добре проведено обучение тегло подобрява производителността като елитни бегачи и аматьори.
Представете си един куп съчки, а мускулите с неговите влакна. Преди подготовка мощност, за да се разклонява лъч 5 (5 мускулни влакна) намаляване, е необходимо да се използват три нервни клетки, които изпраща импулси към обучението на мускулната сила и след ще е достатъчно работа на две нервни клетки, за да бъде принуден да се свие на влакната 10 отново. На практика, много хора казват, че след като "силата" се чувстват мускулите си по-добре. Това се дължи именно на факта, че по-добрата координация на мускулите и стимулиране на нервните клетки.
В резултат на това за развитието на високоскоростен мощност, по-малко време се отделя за намаляване на бедрените мускули и удължава фазата на мускулна релаксация по време на подготовката, т.е. удължи фаза релаксация. Директно в етапа на релаксация и има обмен на веществата, отделени метаболитни продукти и наситеността на кислород в мускулната тъкан. Много е важно да се подобри производителността. Просто казано, "мускулите по-малко запушена."
По време на силова тренировка плюс всичко останало укрепва опорно-двигателния апарат. Поради това, от една страна, това намалява вероятността от нараняване, и второ, сухожилията и ставните връзки стават по-силни и по-устойчиви. В крайна сметка, толкова повече може да се удължи или че сухожилието, толкова по-силно тя се намалява и по този начин подобряване на тичане икономика. Спринт става, така да се каже, пружиниращ, лек.
Друг плюс обучение сила е, че бавните мускулни влакна се използват много по-добри, а именно от това колко добре те са въвлечени в работата зависи от един толкова важен индикатор за нивото на аеробен праг. Любителите и malotrenirovannyh хора от влакната в мускула е в "спящо" състояние, и "събуждат" може да бъде само с помощта на силова тренировка.
8 седмици сила
През следващите осем седмици, фокусът на обучението е бил пуснат на силова тренировка. проучване Група бяха разделени в четири подгрупи и всяка подгрупа изучава ефекта на различните видове енергия натоварване на резултатите в състезанието.
В първата задача група беше да се развие максималната сила. Във втората група разработен мощност високоскоростна, членовете на третата група и развива максимална мощност от базата и в четвъртата група - мощност издръжливост.
Имаше две силови тренировки на седмица в определен цикъл. Общ обем обучение повишава до 5,7 - / + 1,9 часа / седмица, а броят на класовете (4,3 - / + 1,0) и търкаляне сумата на (24 - / + 12 km) остава непроменен. 86% на търкаляне натоварване, на 1-2 интензитет зона, 12% в зона 3 и само 2% за 4-5 зона.
В резултат на цикъл съдържание за обучение във всички физиологични параметри са подобрения:
От получава данните, е трудно да се направи категоричен извод за това каква мощност натоварване за бегачите аматьорски ниво е оптимално. Вероятно в случай на относително неопитни бегачи, има голяма разлика в каква мощност способността да се развива.
Подобренията в резултатите там, но те не го правят зашеметяващи. Разбира се, трябва да се отбележи, че тук са средни стойности на групите. На индивидуално ниво, това е много забележим, че хората, които не са били ангажирани с тежести, станаха по-изявен ръст в резултатите. А в някои случаи е по-изразен разлика между силата на групи за обучение различни посоки.
обучение Период маратон
Това обучение цикъл продължава 10 седмици, през които постепенно увеличаване на обхвата и интензивността на обучение. Периодизация въз основа на принципа на 2: 1, тоест, след две седмици на усилени тренировки, следвани от лесна, разтоварване седмица.
Основна издръжливост се поддържа с помощта на един дългосрочен план в събота и неделя. В допълнение, на плана за обучение са включени две интензивно обучение и една тренировка на седмица за OFP. Общата обем обучение и редица обучения остана на същото ниво, 5.4 - / + 1,6 часа и 4,0 - / + 0,8 пъти седмично, съответно, но броят на натоварването на свиване се увеличили до 36 - / + 13 km / седмица.
Увеличаване на броя на интензивен курс за обучение засегнати разпределението на товара от зони на интензивност. В резултат на това, 80% от товара се извършва при умерена интензивност аеробна зона на нивото на прага (основно издръжливост), 17% провежда в смесена зона между аеробни и анаеробни праговете и около 3% е изпълнено на ниво над прага на анаеробно.
В този период на подготовка се опитвам да разбера разликата в ефективността на работа праг ниво обучение анаеробно и интервални тренировки. Проект бяха разделени на две групи. В първата група от тежки физически натоварвания извършва върху интензивността близо до прага на анаеробно (или малко над или малко по-долу) и във втората група от тежка интензивност упражнение е по-висок от прага за анаеробно (ANP).
Таблица 2 е пример графика упражняване на две групи:
Резултати Промяна на физиологичните параметри на двете групи са представени в следната таблица:
Както може да се види, когато ангажирането на анаеробно праг на нивото на естествено (6.6%) са се увеличили оборотите на ниво анаеробно праг, което потвърждава спецификата принцип обучение спортове на, която се състои в това, че системното повторение на определен упражнение генерира специфична адаптация на организма, който се показва в максимизиране на резултатите в това упражнение. Това означава, че ако се развие способността ви да клякам с щанга, а след това, след известно време, вие ще подобрите резултатите си в това упражнение. Но най-вероятно няма да започне да работи по-бързо или по-добре пожъне крака. Какви умения са обучение, а след това се подобрява.
От друга страна, в интервал група е по-висока от увеличаването на стойността на MIC. Очевидно е, че най-добрият начин да се развие спортните резултати, в този случай, ще бъде комбинация от обучение в двете посоки.
Ако ние считаме, средните промени в двете групи в съвкупност те са представени в следната графика:
Стойността на MIC параметри, СМЕС, Sanpei AerP и обяснено в предишните текстове (прочетете за изпитваното натоварване). Индикатор за скоростта на аеробно прагово ниво (sAerP) най-добре прогнозира изпълнение на разстоянието на маратон и по този начин може да се заключи, че по време на успеха на маратон обучение. От друга страна е интересно, че увеличението IPC в този случай е доста скромен, въпреки че много хора го свързват с тази цифра подобри спортните постижения.
Бъдете сигурни, за да чуете интересна подкаст "Сила обучение в състезанието"
Обобщение заключение за тези, които не са овладели текста:
Бегачите трябва да включват тегло обучение в програмата си. Това значително ще намали вероятността от нараняване, ще започне да работи по-бързо и ефективно да ви учи да използва силата си.
Противно на общоприетото схващане, че бегачи на дълги разстояния трябва да се обучават с малки тежести и високи повторения, спортни лекари казват, че най-ефективно тренират с субмаксималната (85-95% от еднократната повторно максимум) тежести.
За да се изпълни лесно, бързо и без наранявания, както и необходимостта да се развие сила и издръжливост, както и скорост и пъргавина, и гъвкавост.
Не е нужно героизъм, най-вече здраве. Отнасяйте се подготвя за състезанието за дълги разстояния на сериозно.
Прочетете също и на Zozhnike:
Свързани статии