Природата, както знаем, не винаги са равни, и щедро на децата си. Така Евгений Сандов (Е. Мюлер) не е надарен атлетичен изграждане. Но благодарение на систематичен и обмислени упражнения с тежести, той е в състояние да постигне отлично физическо развитие.
С нарастването на 170 см и тегло 88 кг го антропометрични данни са както следва:
обиколката на гърдите инспираторния - 122 см
талия - 80 см, бицепс - 43 см,
прасеца - 40 см,
Познаването на тази система започна с такива препоръки:
Тялото, като дете се нуждае от обучение в системата на образованието може да даде само една серия от упражнения, в които се развива не само мускулите, но и подобрява здравето.
Аз не зададете добре дефинирана време да практикува. Изберете част от деня, в който е удобен за вас. Но във всеки случай, не упражненията не трябва да бъде по-рано от два часа след хранене. (Диетолог програма)
Самият Сандов препоръчва да се включат в системата си всяка сутрин.
Упражнения трябва да се правят пред огледалото и да следват правилните движения, които се извършват по безопасен начин. На всяко упражнение трябва да остави 2 секунди.
Не насилвайте увеличаване на теглото на дъмбелите и броя на повторенията.
Ако не можете да се изкъпете след тренировка трябва да се унищожи тялото с кърпа, напоена със студена вода, а след това бързо да търка се със суха кърпа.
"Пирон" Сандов система е в съзнание свиване на мускулите по време на тренировка:
• Необходимо е да се постигне способността да се съсредоточи ума си върху мускулите и напълно ги подчинение на неговото влияние.
• В допълнение към основната система с гири Сандов препоръчва упражнение в мускулното напрежение през деня. Например, когато сте седнали за четене или просто си почивате заседание, се опита да намали мускули на тялото. Всеки път, когато възлагащите мускулите по-силни и по-силни.
Примерни упражнения, предназначени да отнеме между 17 и повече години.
За първоначално обучение трябва да използвате гира с тегло 2 кг, на всеки шест дни от класове броя на повторенията се увеличили с 3, шест месеца (първият година) теглото се покачва от 1 кг и обратно упражнения трябва да се извършват с начална доза (в някои издания на дозата на системата повторение е малко по-различно).
1. Постоянният, ръцете с гири до тялото, дланите обърнати напред (отдолу сцепление). Алтернативно се огъват и отпускам ръцете си в лактите (дъги стационарни), 50 пъти. Дишането равномерно, произволно. Фиг. 1.
Упражнение развива бицепса (бицепс).
2. Същото упражнение, но дъмбелите да имате сцепление на топ 25 пъти.
3. Постоянен, ръце с гири в ръце с дланта нагоре. Алтернативно се огъват и отпускам ръцете си в лактите, лактите не по-ниска, 10 пъти. Дишането равномерно, произволно. Фиг. 2.
Упражнение развива бицепс мускул на раменните мускули и трицепс (трицепс).
4. Постоянният, ръце с гири в ръце, на дланта нагоре. Едновременно с това се огъват и отпускам ръката в лакътя, 10 пъти. Огъване ръцете, вдишайте, изправяне - издишайте.
Упражнение развива бицепсите и трицепсите.
5. Постоянният, ръце с гири, повдигнати напред, палми навътре. Разредете директен ръка за ръка - на един дъх, бързо да се върнете в изходна позиция - издишайте, 5 пъти. Фиг. 3.
Упражнение развива мишниците.
8. Постоянен, ръце с гири в ръце дланта надолу. В същото време, и бързо се върти четката напред-назад. Упражнението се извършва преди началото на умора. Дишането равномерно. Фиг. 5.
Упражнение развива и укрепва мускулите на предмишницата на ставата на китката.
9. Направете гира в единия край и вдигнете ръцете си, за да отстрани. Без огъване ръцете си, завъртете четката напред-назад. Упражнението се извършва преди началото на умора. Дишането равномерно.
Упражнение развива и укрепва мускулите на предмишницата на ставата на китката.
10. Постоянният, ръце с гири се повдигат нагоре. Наведете напред (колене, не се огъват) и докосват ръцете на пода - издишайте. Върнете се в изходно положение, вдишайте 10 пъти. На пръв изпълнява упражнението без гири. Упражнение развива мускулите на гърба.
11. Постоянният, ръцете с гири до тялото ви. Нахвърлям левия крак напред, дясната ръка дъгообразна движение за повишаване на нивото на гърдите - да диша. Върнете се в изходна позиция - издишайте. После се хвърли десен крак и лявата ръка напред, повдигнете 10 пъти. Фиг. 6.
Упражнение разработва и делтоидната мускулите на краката.
12. Постоянният, ръцете до тялото ви. Вдигнете ръцете нагоре през стените - един дъх. Долна в изходна позиция - издишайте 10 пъти. Фиг. 7.
Упражнение развива делтоидната и трапецовидния мускул мускули.
13. лицеви опори в податливи прозорци. Trunk и краката трябва да образуват права линия. Огъване ръцете, вдишайте, изправяне - издишайте 3 пъти.
Упражнение развива трицепс мускули, мускулите на гръдния кош и мускулите раменния пояс.
Сандов себе си би могъл в рамките на четири минути от лицеви опори, двеста пъти.
14. Постоянният, ръцете с гири до тялото ви. Наклонете торса си наляво, дясното коляно ръка, така че дъмбела да се докоснат до мишницата. След това следват наклона на другата страна, огъната лявата ръка 25 пъти. Наведе се, издишвате, връщане в изходна позиция - на един дъх.
Упражнение развива страничната коремна мускулатура, бицепс, трапецовидния мускул и мускулите дел tavidnye.
15. легнало, краката фиксирани към неподвижна опора, ръцете се повдигат нагоре с гира. Седнете и да вземе завой напред - издишайте, се върнете в изходна позиция - на един дъх, 3 пъти. На първо упражнение може да бъде направено без гири.
Упражнение развива на коремните мускули.
16. Легнете по гръб на пода, ръцете зад главата си. Повдигнете краката нагоре - издишайте бавно по-ниска в изходна позиция - на един дъх, 3 пъти.
Упражнение развива на коремните мускули и четириглавия феморалните.
17. Постоянният с петите заедно, пръстите на краката, освен, ръцете с гири до тялото ви. Бавно се издигне на чорапи - на един дъх, след това се отпусна по петите му, седнете - издишайте 25 пъти.
Упражнение развива мускулите на прасеца и четириглавия фемори.
18. Постоянният, ръцете с гири до тялото ви. Флексия и разширяване на ръката при ставата на китката, 25 пъти. Дишането равномерно. Упражнение развива и укрепва мускулите на предмишницата на ставата на китката.
Сандов заяви, че до края на осмата година, когато теглото на дъмбелите достигне 8 кг, ангажирани в неговата система ще има същите мускули като той.
Препоръчва се за отдих в Русия!
Черноморското крайбрежие, Kavminvody, Dombay, Елбрус, Алпите,
Татрите, Чехия, Прага. Карлови Вари
Ваучерите могат да бъдат закупени във всеки брой дни
Свързани статии
Подкрепете проекта - споделете линка, благодаря!