Широки захващане набирания - класически основен упражнение, което има за цел да лата за развитие, в сила за увеличаване на ширината на гърба и го правят V-образен. Тази статия анализира разликите от този тип затягане на други възможности, ползите от упражнения и правилното изпълнение на техниката, както и участващите мускули.
Упражнението се изпълнява на висилка (траверса) или ябълчена багажник, което обикновено се определя на салона.
Набирания се характеризират с висока функционалност, която осигурява историческа необходимост за човешки затягането на тялото. Свиване на мускулите на това упражнение има максимален физиологичен изправено положение от гледна точка на анатомичната структура на. Затова, изпълнявайки набирания, спортистът може да реализира бърз напредък на товара, необходими за правилното и ефективно мускулния растеж, и, следователно, се наблюдава и напредък в развитието на мускулна маса.
Предимства на упражнения
Разработени "крила", свързани с атлетично мъжка фигура, създавайки своята ширина, особено когато се гледат отзад. Не случайно Challenge бодибилдинг обратно ширина се отнася до най-същественият фактор за оценка на атлета.
Набирания със сигурност е един от основните и полиартрит упражнение, така че не съществува най-добрите упражнения за развитие на "крилата" на гърба. В допълнение, упражнения увеличава якостните показатели и обем (ширина) на мускулите на гърба като цяло.
Ето защо се препоръчва задължително да включва набирания в програмата за обучение, обучение на ден назад.
Мускулите, участващи в упражняването:
Основните мускули: latissimus гръбен, и в допълнение, във формата на диамант и Терес голяма мускулна обратно поемат основната тежест.
Latissimus гръбен са в горната част на гърба и е отговорен за функции като намаляване на рамото на тялото, тъй като те се изтеглят горен крайник на средната линия превръщайки го навътре.
Ромбоидна мускул - Част асансьори и върти острието и я поведе към средната линия.
Терес голям мускул - издърпва ръката си назад и надолу, това води до тялото, и се върти вътре.
Помощни мускули: малки и големи гръдни мускули, раменете, бицепс и трицепс, подлопатъчен и клюно-мишничен мускул.
Както може да се види, когато дърпа нагоре работи доста голям набор от мускулни групи, почти цялата горната част на тялото.
Тя е предназначена: за начинаещи, така и за професионални спортисти (които могат да използват допълнително обременяване) като упражнение се отнася до база, където товарът може да бъде непрекъснато прогресира, а изпълнението му ще има положителен ефект върху развитието на ефективни мускулите на гърба за спортисти на всяко ниво.
Преди да се пристъпи към практическата част, трябва да се запознаете с функциите на правилното упражнение, което ще помогне за постигане на максимални резултати.
Техника упражнения:
- Хванете бар прав захват (с дланите напред), с помощта на широк захват, т.е. ръцете ви трябва да са на разстояние по-широки от раменете си. Спомнете си, че средната дръжката означава, че ръцете са ширина на раменете.
- Опънете малко мускулите на ръцете и latissimus гръбен, виси на бара и да се отпуснете мускулите на ръцете. Напрежението се поддържа само в предмишниците, които осигуряват добро сцепление към бара. Гледката е насочен напред в долната част на гърба запази малка деформация.
- На издишайте бавно поради мускулите на гърба издърпайте тялото нагоре, докато стигнете до нивото на бара или докосне горната част на гръдния кош. След това намалява плешките и ги отказа. По време на упражнението, позицията на лакътя, те трябва да бъдат фиксирани. Свийте лактите са само най-високата точка, която се достига, се фокусира върху намаляване на лат. Горната част на тялото остава неподвижен, тъй като гостилница, само ръцете трябва да се движат. Подрамене не трябва да извършва друга работа, но трябва да имате в бара.
- След достигане на върха на обхвата на движение докато издишате бавно спуснете тялото си надолу към първоначалната си позиция, когато ръцете си почти права и най-широкия протегна. Въпреки това, не се отпускам лакти напълно, напрежението в най-широкия трябва да се поддържа до приключване на подхода (да не се мотае като "наденица").
- Повторете това движение за определен брой повторения (препоръчително да се направи 3 серии по 10 повторения).
Съвети за изпълнение:
За да се постигне максимална ефективност на упражнението широк захват набирания, обърнете внимание на следните характеристики:
- Опитайте се да изключите от работещите мускули на бицепсите и предмишниците. Ръцете изпълняват само функцията на тежестта на тялото върху бар стопанство. Издърпайте тялото до хоризонталната лента трябва да е благодарение на усилията на само лат.
- За максимален акцент върху гръбен на latissimus с помощта на възможно най-широк захват, колкото е възможно. Тъй като по-широк захват на ръката, толкова по-ефективно е включена горна лат. Съответно, когато се използва тесен захват главния товар е изместен към долната част на най-широките.
- Класически вариант предполага, че амплитудата на връхната точка на брадичката е повдигната малко над хоризонталната лента. За пореден път се отделя специално внимание, че лактите трябва да се дава на тялото, или значително намален обхват на движение и потискат, разтягане и свиване на мускулите на гърба.
- Ако сте нов и си latissimus все още са достатъчно развити, а след това упражнение, можете да използвате симулатор "gravitron", ако тя е достъпна във вашата фитнес зала. Този симулатор използва противотежести, за да ви помогне да стегнете си телесно тегло до. Или можете да поискате от вашия треньор или обучение партньор ви помогне, като държите краката си, за да те издигне и да достигне връхната точка на амплитуда. От друга страна, по-напреднали атлети могат да добавят допълнителни тежести, като се използва, например, колан, който ви позволява да добавите към спортните си дискове с различни тежести.
- Не идиот, за да не рок на бара, прави набирания. Важно е да не броя на повторенията, както и качеството на тяхното изпълнение. Само в този случай, ще се постигне ефективно натоварване на мускулите на гърба, което е достатъчно, за да ги насърчи да расте.
- За облекчаване на бицепс (бицепс), можете да използвате една отворена сцепление, но употребата му трябва да бъде да се постигне определен опит на набирания.
Ако захвата не е достатъчно силен, за да държи тялото на бара, можете да използвате лам-ки за теглене, което също ще помогне да се съсредоточи върху мускулите на гърба.
Варианти:
- Съществува голямо разнообразие от набирания, които варират в зависимост от вида на сцепление: тесен, широк, средни, както и предна и задна захват. Различни варианти на пристрастия гостилница натоварване на определени мускулни групи.
- В допълнение, за да се увеличи лата за изпълнение власт, редовно извършване на вертикална тяга в блок симулатор
- Налице е също така възможност за набирания, в който лъч се простира извън областта на шията. Тази опция трябва да се прави с повишено внимание, тъй като може да доведе до нараняване на Ротаторния или неговото удължаване.
Кога се извършва?
За удобство, тъй като разбирането на принципа на обучението на мускулите на гърба, тя се разделя на 2 части:
- Речник за обратно ширина: теглене, вертикален блок тяга, вертикалната тяга в чук симулатор;
- Упражнения за дълбочината на обратно: тяга, издърпване на наклона, блок тяга в симулатора на лентата, тегли гира с една ръка, хоризонтална тяга в хамъра;
Тъй като капацитетът на тялото е ограничено, особено за начинаещите спортисти са годни да изпълняват едни и същи основни упражнения за мускулите на гърба (или набирания, или тяга), например чрез тяхното редуване ги от тренировка на тренировка.
заключение
Широки захващане набирания - До момента най-ефективното упражняване, която работи за увеличаване на ширината на гърба си. Ето защо не е необходимо да се говори за това задължително да се включат в обучението му сплит (програма за обучение).
Вижте също:
- Тяга прът за колана в склона - машини, съвети за изпълнението на
- Тяга гири в наклона - техника производителност, съвети
- Свързване на горния блок - люлка latissimus
Свързани статии