Шест основни упражнения автогенен
Автогенен тренинг - метод на самоиндукция от най автоложна специален статут, ползване на държавни и независими изход. Практикуването на този метод е в състояние да се успокои сами по себе си, ефикасно облекчава физически и психически стрес, бързо почивка: възстановяването на силите в автогенен състояние е много по-бързо, отколкото по време на сън, или просто почивка.
Шест основни упражнения автогенен
Автогенен тренинг - метод на самоиндукция от най автоложна специален статут, ползване на държавни и независими изход. "Auto" - себе си, "Genos" - раждането. Думата "автоложна" (роден) показва, че източникът на положителен ефект от своя страна е ангажирана в, и думата "обучение" подчертава необходимостта от редовни физически упражнения.
Автогенен тренинг предложена през 1932 г. от немския лекар Йохан Хайнрих Шулц (1884-1970 GG.). Проучване Съобщенията на самите хора, потопени в състояние на хипноза, IG Шулц отбеляза, че физиологичните промени, придружени от някои чувства. Например, мускулна релаксация е придружен от чувство за тежест, и запълване на кръвни капиляри на кожата - усещане за топлина. Те индуцират метод физиологичен срязване е предложен от пасивен фокусира върху пъпки смисъл причинява тази промяна. Така че, се фокусира върху реалния тежестта на тялото помага да се задълбочи релаксация на мускулите, както и от концентрацията на топлина истинско тяло - приток на кръв в капилярите на кожата.
Практикуването на този метод е в състояние да се успокои сами по себе си, ефикасно облекчава физически и психически стрес, бърз пробив (възстановяване на автогенен в състояние да отиде много по-бързо, отколкото по време на сън или просто почивка на легло). Освен това, става възможно да се регулира независимо функциите на тялото, като кръвен поток, пулса и дишането, притока на кръв към мозъка.
Условия за възникване на автоложна състояние, място, поза
Установено е, че автогенен състояние се появява от само себе си, ако един човек е на тихо място, за да се отпуснете в удобна позиция, с акцент върху нещо и в същото време да извършва концентрацията на внимание по специален начин, пасивно, не се стреми да постигне някакъв резултат. Тези условия са формулирани през 1975 г. от американския изследовател Хърбърт Бенсън. Той специално подчерта значението на тази последна точка, тъй като по негово време е направил, и IG Шулц, който посочи пасивен характер на концентрацията на автогенен тренинг. Познаването на тези условия е изключително важно, тъй като тя спестява справяне с необходимостта да се направят всички усилия в себе си.
След като формулира изискванията за появата на състоянието на автоложна, Г. Бенсън въз основа на тях е създаден метод влизането му в автогенен държавата. Гвоздеят на опростения метод за автогенен Хърбърт Бенсън е да се съсредоточи върху дишането си. Както Бенсън е открил, че е възможно да се концентрира върху нещо, той предложи като мишена за концентрацията на дъх.
Бенсън Инструкциите са, както следва:
- Седнете удобно на тихо и спокойно място;
- Дълбоко се отпуснете мускулите си, като се започне в краката и завършва с лицето, да ги запази спокойствие;
- диша нос. Бъдете наясно с дъха си. Когато издишвам, умствено каже: "След". Например: вдишвам - издишайте - "Once", и т.н. Дишайте естествено и лесно;
Що се отнася до мястото на работа, той трябва да осигури комфортни условия. Не би трябвало да е прекалено студено или горещо, задушно, шумна. Малко фоновия шум, като правило, не пречи на заетостта; следва да се заличи и внезапен силен шум. Затъмнена стая не е необходимо. Ако светлината от прозореца се намесва, можете да се върнете към прозореца. Проучване автогенен тренинг трябва да бъде такова, че да се ангажират чувствах достатъчно безопасна, за да сте сигурни, че той няма да се намесва и не се възползва от състояние на покой. С увеличаване на изискванията за фитнес зала са намалени.
Сега, оптимална позиция, в която се провеждат занятия. "Поза на водача" Често я наричат. За да го вземе, трябва да:
- седя на ръба на седалката така, че ръба на стола падна на сгъвката глутеалната;
- разтворени крака, освен за отпускане на мускулите, които намаляват бедрото;
- пищял перпендикулярна на пода, за да достави; ако тя е след това все още напрежение в краката, преместете крак напред 3-4 см преди изчезването на напрежението;
- Намалете главата напред, така че тя висеше на връзки и гърбицата;
- люлеещ се напред-назад, уверете се, че позата е стабилна благодарение на баланса между сведе глава и гърбицата;
- сложи ръка на бедрото, така че четката леко заоблени на бедрото и не докосвайте; постно лактите върху бедрата не трябва да бъде, защото позата е стабилно и без него;
- диша спокойно, като в сън, което прави вдишване и издишване през носа.
Тази поза за автогенен тренинг се използва по-често. Тя може да се практикува почти навсякъде, където има един стол или табуретка, подходяща височина. Преди окупацията, разхлабете поясния колан, разкопчава най-горното копче на ризата му, вратовръзката разхлабят, извадете часовници, слънчеви очила. На първо място, позата изглежда неудобно, но поне нейното развитие разкри своите предимства: простота и гъвкавост.
Общи грешки: Много от тях не седят на ръба на един стол, и всички места, което води до дрениране крак, постно напред прекалено, което води до болка в областта на шията, лактите почивка на бедрата.
Най-често срещаната грешка в началото на обучението AT - невъзможността да видят началото на желаното състояние и като следствие - желанието да си прав състояние да направи. Ето защо, в допълнение към основните упражнения (които ще бъдат представени по-долу), има и специална уводна упражнение AT.
Бъдете първи нещо. тегло
Създател автогенен IG Schultz препоръчва причина физиологични промени в концентрацията на пасивни пъпки усещания, които придружават тези промени. Тъй като мускулна релаксация е съпроводено с чувство на тежест в тях, той предложи да се отпуснете мускулите пасивно да се съсредоточат върху действителното телесно тегло. Почувствайте тежестта на тялото, можете да направите на следните изпитвания:
- сложи ръката си на балон или смачкана хартия, уверете се, че под влияние на тежестта на страна те са притиснати;
- Сложи си ръката по скалата, спазвайте огъването, който отразява тежестта на ръцете;
- в нито една от позите за автогенен опит за повишаване на ръцете си, постепенно увеличаване на усилията в делтоидния мускул, уверете се, че малкият усилия не е възможно, тъй като тежестта на пречи на ръцете; Почувствайте тази тежест.
По този начин, можете да се гарантира, че присъщото тежестта на тялото ни и това не е необходимо, за да вдъхнови.
Вземете един от позите за АТ, релакс пасивно се съсредоточи върху мир. След това продължава да се чувства спокоен, пасивен фокус върху реалната тежест на дясната ръка. Пасивно размишлявам на спокойствие и тежестта толкова дълго, колкото усещането за гравитация няма да изчезне и няма да се разсейва. Както можете да се отпуснете тежестта ще се усети и в други части на тялото. Пасивно го съзерцавам къде се намира. По време на разработването на това упражнение, не се опитвайте усилията за разпространение на чувство на тежест на схема за укрепване на самовнушение. Всяка вътрешна работа ще предотврати появата на автоложна състояние.
От клас в клас със задълбочаване на чувството за релаксация на мускулите, които съпътстват този процес ще се различават:
- тежък усещане разпространение на цялото тяло и да придобият произнесе; - усещането на тежестта ще се промени усещането за лекота, може да е чувство на странност на тялото; - тялото престава да се усеща.
Тези промени обикновено се появяват в някои части на тялото, обикновено в ръцете. В тези случаи възникна пасивно обмислят комбинация усещания (например, светлина тяло, четката без ръце). Не забравяйте, че чувство на тежест в ръцете по-ярки, отколкото в краката и торса. Не се опитвайте да направи усилие на униформата му.
Упражнение усвоили ако по време на тренировката се чувствах тежест в ръцете и краката.
Бъдете втория. топлина
Отпуснете се в ключов за АТ, пасивен фокус първо на спокойствие, тишина и след това гравитацията. След това продължава да се чувства на спокойствие и тежестта, се съсредоточи за няколко секунди върху реалната топлината на една ръка. Тогава направи път за излизане от автогенен държавата. Ако преди да отиде в имате студени ръце, да ги търка, в противен случай пасивна концентрация на топлина ще бъде невъзможно. В бъдеще, по време на концентрация на топлинната енергия ще се увеличи и усещане за топлина от само себе си ще бъдат разпределени на втория страна, краката, торса. Ограничаване на времето за концентрация се определя от разсейване и смущения.
Вторият стандарт упражняване е овладял, ако по време на сесия, можете да усетите топлината на ръцете и краката.
Упражнение трета. сърце
Докато в автогенен държавата намалява сърдечната честота. Това съответства на усещане за спокойствие, измервателните вълни в тялото. Пасивно концентрация на тези пулсации по време на автогенен тренинг може да намали сърдечната честота, нормализира ритъма на сърцето.
Отпуснете се в един от най-пози за достъп. Съсредоточете се върху мира, а след това да се успокои и гравитацията, а след това - на спокойствие, тежестта и топлината. След това продължава да се чувстват спокойни, тегло и топлина, не се колебайте, където в момента се чувстваш пулсациите и пасивно се съсредоточи върху него. Няколко секунди по-късно правят изход от автоложна състояние. По-късно във времето, пулсациите на концентрация, ще се увеличат. От един час в него ще се усети в все по-големи области на тялото, както и че ще дойде време, когато спокойно и мощен пулсации ще се усети по цялото тяло.
Упражнение е овладял, ако по време на пулсации окупация чувствах в ръцете и торса.
Бъдете четвърти. дъх
Това упражнение помага да се успокои дишането. Един от елементите, автогенен състояние е тихо дишане. Установено е, че концентрацията на пасивните на дъх улеснява неговото спокойствие, и по този начин забавя - възникване и задълбочаване на автогенни условия.
Отпуснете се в един от най-пози за AT и фокусирайте вниманието си върху тих, гравитацията, топлина и пулсация. След това, все още се чувстват, се фокусира върху няколко секунди върху всеки аспект на дишането. След това, да направи път за излизане от автогенен държавата. Както винаги, когато се разработват ново време упражнение се фокусира върху дишането удължават постепенно, като се има предвид, че новата инициатива трябва да се занимава толкова, колкото и вие сте в състояние да го направя пасивно.
Упражнение е овладял, ако по време на упражнения за дишане спокойно, като подмами, придружено с впечатлението, че "диша сама по себе си."
Бъдете петата. слънчев сплит
В автогенно способни да нормализират дейността не само на гръдната кухина, но също така и коремната област. Това е съпроводено с усещане за топлина в стомаха. Следователно, пасивен концентрация на истински топлина в корема, или по-точно, в слънчевия сплит нормализира активността на коремната кухина.
Отпуснете се в един от най-пози за AT и фокусирайте вниманието си върху тих, гравитацията, топлина, пулсация и дишане. След това, все още се чувстват, се фокусира върху топлината в дълбините на горната част на корема. След няколко секунди на концентрация да различи. Впоследствие времето за концентрация на топлина в слънчевия сплит се издължава, както беше с предишното упражнение.
Овладяването на това упражнение може да ви помогне по време на изпълнение класове, ако при изтичане на топлината отива в стомаха.
Упражнение за шеста. чело
В автогенен състояние маркирани преразпределение на кръвта, включително намаляване на притока на кръв към главата. То е придружено от усещане за прохлада в челото. Пасивно фокус върху прохладата на челото може да се подобри умствената дейност, премахнете умствената умора.
Отпуснете се в ключов за АТ и се съсредоточи върху спокоен, гравитацията, топлина, пулсация, дишане и топлина в стомаха. След това, все още се чувстват, за няколко секунди, се фокусира върху прохладата в челото. Тогава направи път за излизане от автогенен държавата. В допълнително удължи времето се концентрира върху хладния челото. Не се стреми да усетите различна студа в челото - готино да бъде лесно.
Упражнение е овладял, ако по време на урока, можете последователно да се почувства леко охлаждане на челото. Както по-нататъшни проучвания прохлада може да се разпространи на слепоочията, носа, контакта с очите, но не е задължително.
Няма автоложна състояние
- Спрете да следвате инструкциите и да се съсредоточи вниманието си върху факта, че вие сте добре отпочинали.
- Бавно стиснете юмруци, се чувстват силата в ръцете му, цялото тяло; в състояние на покой не се променя.
- Юмруци, издърпайте ръцете си към коленете си.
- Изчакайте, докато на следващия изтичане.
- Поеми дълбоко дъх, вдишвайки едновременно вдигнете ръцете си нагоре, извийте гърба си и погледнете нагоре лице.
- Направете пауза от около 1-2 секунди, за да се подготви за ясно прилагане на последната фаза на изхода.
- В същото време рязко издишайте през устата, опънат юмруци и да отвори очите си. След това тихо-ниски ръцете си.
След освобождаването на активната фаза на автоложна състояние отбележи, прилив на сили, желанието да се осъзнае от опита, който се проведе по време на окупацията.
Можете също така да се интересуват от онлайн обучение "Feminine Way". посветена на развитието на женственост и изграждане на хармонични отношения с мъж.
Вземете най-новите материали по темата за отношенията
и развитието на женственост, за да си поща:
Свързани статии