Седнал на колене е рядък упражнения за развитие на бедрата и задните части. Той се използва по вдигане на тежести и вдигане на тежести за повече изследване на долната фаза клек с щанга. Упражнението може не само необичаен начин за зареждане на големи мускули, но също така да засегне малките мускули, за които, като правило, са били пренебрегвани.
Натоварването на мускулите
По време на коремни преси на коленете си голямата част от работата се направи мускулите на бедрата и прасците. Част от товара също се пада на мускулите на гърба и пресата, които работят като стабилизатори, премахване на излишното напрежение от гръбначния стълб.
В допълнение към тези основни мускули са клякам развиват малките мускули на краката. Това е тяхното основно предимство. Що се отнася до работните малки групи от мускулни влакна, и по-специално, на полумембранен мускула и семитендинозният дава подробен развитие на долната част на тялото.
Клекове, докато стои на колене трябва да се прави внимателно и предпазливо. Това се дължи на факта, че доста висока тежест пада върху гръбнака, а именно върху долната му част. В нарушение на уреди за упражнения можете лесно да наранят долната част на гърба. За да се намали вероятността от нараняване, трябва да се повишава постепенно до операционната маса за 2-3 подгряващи подходи.
Начинаещите се препоръчва да се научите техниката с празен печат. Едва след работа движение и да се постигне пълен контрол над работата на мускулната маса на работа може да се увеличи.
Най-добре е да направите коремни преси в рамката. Така ще се избегнат евентуални негативни последици. В случай на опасна ситуация, можете просто да се хвърлят от гредата.
Важно е предварително да разтегнете гърба си. Ако мускулите на упражнение лумбални са затегнати, за работа с теглото ще бъде изключително трудно. По същата причина не трябва да правите клек на колене, след като тяга. Можете да го постави след разтягане, но не и за извършване на последните, провал, а като загрявка.
Специфика и противопоказания
Седнал на колене с тежести се отнасят до специфични упражнения, които трябва да се използват за цялостно проучване на мускулите на краката и седалището. Те не се използват за изграждане на мускулна. други функционални упражнения, като напади по-подходящи за тази цел.
Клек с коленете си и някои противопоказания. Не трябва да ги изпълнява в случай на травми на гръбначния стълб или коляното. Също така, упражнение не е подходяща за начинаещи. Можете да използвате меки подложки коляното да се повиши комфорта на движение.
Шофиране производителност
Как да правим клекове, докато стои на колене? Упражняване оборудване, както следва:
- За да започне, след получаване на желаното тегло. Коленичи и постави на шията, точно под шията, върху мускулите на трапецовидния мускул. По-добре е да направите коремни преси в кадъра, или да поиска партньора си, за да помогне. Подбедро трябва да е успоредно един до друг, коленете леко по-широки от рамото ширината на раменете. крака категоричен начин да чорапи на пода. Разширено спортисти може да тегли чорапи. Леко прегърбвайте в кръста и сигурна позиция. Не може да се огъват гърба си по време на упражнението. Пряка видимост напред.
- Бавно по-ниска себе си надолу 2-3 сметка, докато дупето ви не достигат нивото на горната част на прасците и бедрата са успоредни на пода. В този случай, трябва да се чувстват добър участък от седалищните мускули.
- Натискането на дъното, се върнете в изходна позиция. Дръжте огъване в кръста.
Всичко, което може да направи 10-15 повторения. Препоръчително е да се повтаря последната изпълнена почти до капацитет. Да не забравяме и за загряване подходи към работниците.
Warm-Up подходи, от своя страна, трябва да са бавни в няколко отношения, докато работи може да се направи с по-бързи темпове.
препоръки
С цел да се да клякам на коленете си по-ефективно, обърнете внимание на следните съвети:
- Ключова роля като движението играе дъх. Това свиване на диафрагмата позволява да се поддържа правилната поза и премахва прекомерно натоварване на гръбначния стълб. Не задържайте дъха си, поемете дълбоко дъх и пълно издишване.
- Да не се разрежда бедрата към страната. колене трябва да бъдат директно един срещу друг и винаги очакваме с нетърпение.
- В почивка между сериите е най-добре да не просто да се отпуснете и да виси на бара. Така че се простират на долната част на гърба.
- Седнал на колене да завършите обратна Hyper.
По този начин, клекнали на колене - това е чудесно упражнение за задните части и бедрата, което позволява да се зареди не само на големите мускули, но също така и за малките мускули. Тя е добре развита невромускулната връзка и редовно изпълнение предоставя осезаеми резултати. Поради факта, че упражняването се отнася към категорията на травматично, тя трябва да се извършва с повишено внимание.
Свързани статии