Чисто и натиснете - фантастично упражнение за изграждане на маса и сила на цялата горната част на тялото и багажника. Научете се как да почистите и натиснете безопасно и ефективно!
Чисто и натиснете - тежка тренировка, която трябва да бъде в основата на всяка програма за горната част на тялото. Въпреки това, новодошлите - и изненадващо много опитни товарачи - те не знаят как да го направя полиартрит движение на безопасна и ефективна. Аз предлагам да се учат биомеханиката на лег и правото да се разработи подход, който ще ви доведе до успех!
Защо е чиста и натиснете?
Чисто и натиснете е известен с дълбоко влияние върху цените на енергия и очевидната простота. Необходимо е само да се вдигне щангата или незабавно й семейство - или гира тегла - над главата си към пълно удължаване на ръцете. Така че е възможно да се характеризира в игра по-накратко, хубава плод на усилена работа ще бъде ненадмината развитие на раменния пояс и горната част на гърба.
Разбира се, развитието на мощност при лифта над главата си стоим далеч отвъд раменете и ръцете. Участието на цялото тяло увеличава силата на цялото тяло. Чисто и натиснете състояние укрепва мускулите на коремната стена и областта на таза, и увеличава стабилността на пръст на крака. Но ние не можем да губим от поглед основната цел: раменете, горната част на гърба и трицепса. Търсене чрез планини от информация, а вие няма да намерите друга дейност, която е толкова добре развита раменете и горната част на гърба, както е чист и натиснете.
Опишете чиста и натиснете е много проста, но в действителност, това е доста трудно преса, към която трябва да се подхожда с разбиране на бизнес, обучение и усъвършенстване на техниката. Ето как да го направя.
Чисто и натиснете състояние укрепва мускулите на коремната стена и областта на таза, и увеличава стабилността на палеца
Започнете с самодиагностика
Повечето повдигачи не разполагат с пряк контакт с квалифициран треньор по сила, така че това няма да попречи на една малка самодиагностика. Тя ще покаже дали сте готови да се вдигне на тежести над главата си. Истината е, че някои хора просто не разполагат с физически способности за изпълнение на чисти и натиснете без риск за нараняване на раменна става. Откъде знаеш дали можете да направите това упражнение?
1. Тест с подемни рамена над главата
Щанд с ляво или дясно странично към огледалото, ръцете са поставени по протежение на багажника. Сега се повиши двете протегнати ръце над главата си. Ако можеше да се повдигне ръцете си до нивото на ушите, без движение в гърдите, сте преминали теста. Ако не - ако гърдите се премества преди да вдигне ръцете си над главата ви, или ръцете ви не са в една и съща равнина, както ушите - можете да го съсипа. Не трябва да се заеме с чист и натиснете, без подготовка, тъй като горната част на тялото и раменете все още липсва гъвкавост, за да безопасно вдигне щангата над главата си. Аз ви казвам как да го поправите, след още един бърз тест.
2. Paddle тестове
Застанете с ръце до тялото. Вдигнете едната си ръка, да получите главата си и докосна върха на отсрещния острието. Направете същото с другата ръка. С изключение на оръжие, всичко е добре, ако може да се извърши движение с двете си ръце, без да се свързвате с движението на всяка част от тялото. Ако нещо трябва да мръдне, ще се провали на теста. Това означава, че по пътя към лег по главата с мряна все още е затворен, но можете да работите с тежести и гири.
Сега моля да създаде една ръка зад гърба си и да се опита да докосне основата на острието на една и съща страна на тялото. Повторете с другата ръка. Използване на същите критерии за оценка. Ако можете да завършите теста, без излишни движения, като вземете изпита. Ако не, те не успяха.
Ако не успеете тест острие, следвайте чиста и натиснете с тежести и гири и завъртете участък във вашата програма за обучение
следващи стъпки
Така че, къде да отидем по-нататък? Ако сте преминали успешно всички тестове, можете да получите пълен достъп до бар натиснете над главата си. Ако сте преминали тест острие, но не успя теста с възхода на ръцете на главата, можете да вдигнете дъмбела или пудовки в други разпоредби - като например стои на едно или две колена - докато имате подобрения. Ще говорим за тези опции по-късно.
Ако не успеете тест острие, това означава, че не разполагат с достатъчно мобилност за осигуряване на лифт прът над главата си. Следвайте чиста и натиснете с тежести и гири и включете в своята програма за обучение разтягане.
Когато направите чиста и натиснете
Въпреки полиартикуларни упражнения обикновено извършват в обучение първо с zhimom възможни варианти над главите им. Лег щанга над главата си, за да се използва като основен упражняване лег или първия помощен лифт. Упражнение ще бъде сериозно изпитание за нервната система, поради своя характер, от съединение и сравнително тежък товар.
Варианти с гири и тежести могат да се извършват, като основни преси - това зависи от индивидуалните характеристики и цели - или в средата на тренировката като помощен асансьор и стимулант хипертрофия.
Избирането на операционната маса
Оборудване и положението на тялото - важни променливи benching над главата си, особено когато става въпрос за сложни движения, докато стои. Опитвайки се да се вдигне прекалено големи тежести може бързо да унищожи своя подход. С оглед на това, избор на схема с колкото се може повече комплекти и повторения, което ви позволява да се поддържа правилната позиция и техника.
В пейка прът ограничителен подход в диапазона от 3 до 8 повторения в трудната зададена. Отпадането под 3 повторения, рискувате да се прекъсне оптимална позиция за корпус преса. Качи се горе 8 повторения, и умора натоварване също да доведе до лошо изпълнение на техниката.
Изправено или седнало положение
Въпреки, че движението е по същество, независимо от това дали сте седнало или изправено положение, че има значителни различия между упражняването на опции. Лег стои мряна ефективен от гледна точка на силата на цялото тяло от пейката седи, тъй като изисква по-голяма стабилност на напрежението на багажника, крака и мускулите на седалището. Пейка заседание не се нуждае от такъв баланс, тъй като тялото се стабилизира подкрепата под формата на една пейка. Въпреки това, седнал в пресата, като правило, е възможно да се вдигне още малко тегло се дължи на стабилността, която осигурява опора за гърба.
Как да се извърши почистване и натиснете
Лег с гири и Kettlebells изпълнява по подобен начин с лека модификация. В някои варианти на изпълнения, групата на лег е неутрален (активно) позиция в изходна позиция. Започнете с неутрално положение на ръцете в долната част. Превърнете ръцете паралелни уши по време на възхода на снаряда, ви принуди раменете да работи на пълната гама от движение. За останалата част, нищо не се променя. Отпускам лакътните стави, до такава степен, че жилото се движеха нагоре и леко назад.
Сейф преход към бар натиснете
Започнете с лек настолен тегло и се концентрира върху техниката. На първо място в резервата 5 повторения на серия и е напълно фокусиран върху всяко увеличение. Например, ако изберете тегло, с които можете да направите 10 повторения на умения, да не повече от пет. Ако мислите, че на гърба се огъва по време на benching, или не можете да завършите повторение, така че ръцете му са поставени в една и съща равнина, както ушите, натоварването е твърде висока.
Прогресира, като към лентата в 2,5 кг на седмица. За такъв рейз тялото ви ще се адаптира без риск. Опитайте се да се извърши общо 15-25 повторения. Тази сума - в размер на повторения на всички работещи подходи.
Какви други упражнения, включени в обучението?
Лег щанга над главата му е най-добре в съчетание с дърпане на движение, например, тяга в кабел симулатор или набирания, както и упражнения за развитие на мобилността на раменете и горната част на гърба. Такива комбинации ще запазят раменете здрави и подобряване на техниката, чрез която сила зависи от пейка тегло.
За разлика от културизма обучение, подобни движения, насочени към подкрепа на развитието на умения в пейка, с други думи, те трябва да направят по-силен чрез подобряване на главния лифт, за разлика от максималния капацитет на мускулите. В бъдеще, спомагателен обучение ще развиете горната част на гърба, раменете и торса - територии, които подобряват производителността на пейката над главата си. Тези упражнения са разделени на няколко нива; на най-взискателните и ефективни упражнения са подходящи за zhimom и вторични и третични движения следват.
Спомагателни упражнения Tier
Изберете едно упражнение и направи 3-5 серии от 4-8 повторения, без да доведе до мускулна недостатъчност:
- Натиснете на гири или тежести над главата му състояние
- Пейка гира или пудовки с една ръка, докато стои
- Издърпването или тяга горния блок
Лег тежести над главата си
Спомагателни упражнения второ ниво
Изберете едно упражнение и да извършват 3-4 групи от 5-10 повторения, без да ги явяване пред мускулна недостатъчност:
- Натиснете на гири или тежести, стои на едно или две колена
- Пейка гира или пудовки в едната си ръка, стои на едно или две колена
Спомагателни упражнения трето ниво
Изберете 1-2 упражнения и направи 3 серии по 4-8 или 5-10 повторения, а не да мускулна недостатъчност:
- Вариации лег (с щанга или дъмбели на хоризонталната лента)
- Изпълнения на тягата (тяга прът да се накланят. Род T грифа. Род нисш блок за сядане. Гира тяга)
- Упражнение с щанга или Fitball
Тяга прът в наклон обратно захващане на
Да живее чист и пресата!
Чисто и натиснете - чудесно упражнение, което е в действителност, контролира горната тяло тренировки. Тествайте себе си, за да видите, ако сте готови да лег, започнете с тегла от лег и гира и отидете на бар, без твърде много риск. След това да си проправите път към фантастично мускулести рамене и сила на тялото!
виж също
Свързани статии