Тазобедрените стави са чаши с форма на ставите, които им позволяват да се направи по-голям обхват на движение в сравнение с повечето други стави. Сред мускулите, в резултат на движение на тазобедрената става, има и двете най-големите в човешкото тяло (аддукторите и седалищен мускул максимус) и най-малката (горната и долната част на близнак gemellus). Мускулите на лицевата страна на (големи псоас, ректус феморалните и шивашки мускул илиячните), огъват крака в тазобедрената става по време на ходене, го движи напред.

Мускули, разположен зад Nye (седалищен мускул максимус, бицепс феморис, мускулни polupereponcha-топене, семитендинозният), се изправи на крака в бедрото и в непосредствена го продължим напред. Мускулите на гърба (седалищен мускул Максим, феморалните бицепси, полумембранен мускулите, сънливост, мускулни hozhilnaya), се изправи на крака в тазобедрената става и при ходене-Ne насилствено го преместили обратно. Големите мускули (аддукторите Бревис мускулни, аддукторите Магнус мускулни, аддукторите Longus мускулни, тънък мускул, мускулите на гребен), намиращи се от вътрешната страна на бедрото и са отговорни за намаляването на краката. Малък мускул (седалищен мускул, седалищен мускул малкият пръст на мускулите, мускулни grushevid Най, най-високо gemellus мускул, обтуратора internus мускул, по-ниско gemellus мускул, външния сфинктер, Квадрат феморис мускул, тензор фасции latae на), разположена на външната част на бедрото и отговорен за отглеждането на краката. Друга група от мускули, което от своя Nu-леност е 75 процента от всички мускулни бедрата, е отговорен за въртенето на краката на тазобедрената става. Този голям, средни и малки мускули Яго-dichnye, мускул piriformis, да се чувствате gemellus мускул, вътрешния обтуратор мускул, по-ниски gemellus, външен обтуратор мускул, Квадрат феморалните мускул, псоас, iliacus, ректус фемори, бедрен мускул, къси кабели мускул, аддукторите Магнус мускул, аддукторите Longus мускулите, мускулни гребен.

Гъвкавостта е много важно за цялостното функциониране на ОП - организми. Редукцията на този индекс е показател за стареене орга-nism и намалена физическа активност. За да се запази мобилността и обхват на движение, е необходимо да се ангажират с разтягане. Хип област се намира в средата на тялото, така че да възникне тук Tales-vayutsya проблеми в друг орган hour1. Можете да предотвратите тези проблеми или да се намали тяхното въздействие върху организма, като по-голямо внимание на подобряването на подвижността на ставите.

Често, болки в бедрата и задните части се обясни само с липсата на еластичност на мускулите. Това е особено забележимо, когато работи или кофа за въглища до стръмните изкачване и спускане. Болка, която се проявява един или два дни в обучението следва тези видове физическа активност, се дължи на повишена план стрес на мускулите. Ако се занимавате със стречинг преди и след тренировка ставка върху огън, а след това тези болки могат да бъдат избегнати.

Много от упражненията, описани тук, се простира едно тяло от половината (наляво или надясно). Същото движение е необходимо да се извърши и Дрю гои половина на тялото.

Разтягане на мускулите, крака на екстензия в тазобедрената става и превръщането му навън, в седнало положение

Седнете на пода, изправете краката си пред него. Свийте дясното коляно и поставете десния си крак в vnut-rennyuyu повърхност на лявото бедро най-близо до таза. Поставете дланите на пода от двете страни на левия си крак. Облегнете до левия крак възможно най-ниски, докато почувствате леко болка от разтягане. Лявото коляно, не се опитват да се огъват. Наведе се, опитайте се да достигне до левия крак.

До голяма степен: дясното седалищен мускул, средни и малки седалищните мускули, piriformis дясно, горе вдясно и по-ниско е близнак gemellus, дясната външна запушалка и запушалка vnut-rennyaya мускули десен Квадрат феморис мускул, правилните мускули монтьор spinae, в голяма степен долната дясна част на лъча вратовете мускулите на гърба, лявата семитендинозният и полумембранен мускула, левите феморалните бицепси, на левия седалищен мускул Максимус левия прасеца.

В по-малка степен: от ходилото и ходилата на мускулите.

Извършване необходимо наклон от tazobed-rennogo съвместно. OAPC-нощна лампа трябва да поддържа естествената извивка. Ако не се наклони наляво и на дясното коляно (вж. Когато sunok-дясно), а след това ще намали разтягане на мускулите от дясната страна на тялото и увеличаване на разтягането на мускулите от лявата страна на тялото. За да работят мускулите на краката и стъпалата (kambalovidiuyu мускул, подкова феодално владение на мускулите, дълго флексорният Pal-мравка, флексорният hallucis Longus

крака, гръб bolsheber tsovuyu мускул, мускулите на прасеца и мускулите на ходилата), малко упражнения промяна. Хванете лявата си ръка за левия си крак и го издърпайте бавно към коляното, както е показано в ляво.

Разтягане на мускулите, превръщайки подножието навън в тазобедрената става

Застанете с лице към масата (или друга подкрепа), горната повърхност на която е равна на или малко под таза. Свийте десния крак под ъгъл от 90 градуса и го поставете на масата. Стъпалата и краката трябва да бъде възможно да се придържат към повърхността на масата за удобство, можете да сложите краката кърпа или възглавница. Облегнете възможно най-ниско на десния крак, поддържане на коляното от бюрото.

За по-голяма степен: седалищен мускул Максимус седалищен мускул, средносрочен и седалищните мускули ma-лай на, мускулите на правилните piriformis, горния десен ъгъл и по-ниско е близнак gemellus, дясната вътрешна обтуратора и мускулите външни запушалка, нали Квадрат феморис мускул, долната греда на лявата latissimus гръбен, долната част на мускулите на монтьор spinae.

В по-малка степен: правилните тензорни фасция latae, долната греда полето latissimus гръбен, долната греда trapetsievid солна мускул.

Извършване необходимо наклон от тазобедрената става. Гръбначният стълб трябва да поддържа естествената извивка. Увеличението СЕЗОН-ви подкрепят 30-60 см увеличава участък.

Разтягане на мускулите, крака на екстензия в тазобедрената става и превръщането му навън, в легнало положение

Легнете на пода. Свийте десния крак в коляното. В този край трябва да е над осовата линия на тялото. Без огъване лявото коляно, десницата ти зад дясното коляно и лявата си ръка - за дясното глезена. Затегнете в движение-мързелив възможно най-близо до гърдите.

До голяма степен: дясното седалищен мускул Максимус седалищен мускул, средни и малки седалищните мускули, оставени piriformis, горния ляв и долния NJ Двойният gemellus, лявата външна обтуратора и обтуратора internus мускулите, лявата Квадрат феморис мускул, а долния ляв лъч latissimus гръбен, леви мускули spinae монтьор.

В по-малка степен: в лявата семитендинозният и полу мембранна мускули, бицепс феморис, седалищен мускул (ако крака не идва от пода).

Ако можете да се спрете на пищяла на главата, или дори да има на главата си, ще получите максимален ефект от разтягане.

Разтягане на мускулите, крака на екстензия в тазобедрената става и превръщането му навън, в легнало положение с кръстосани крака

Легнете на пода. Свийте левия крак в коляното, така че стъпалото да е на пода. Свийте десния крак в коляното и плъзнете глезена зад коляното на левия крак повдигнат. Стиснете двете ръце левия крак под коляното. Затегнете леви и десни крака възможно най-близо до гърдите си, докато почувствате леко болка в мускулите се разтягат.

До голяма степен: дясното седалищен мускул Максимус седалищен мускул, средни и малки седалищните мускули, piriformis дясно, горе-дясна и долната NJ Двойният gemellus, дясната външна обтуратора и обтуратора internus мускул, дясната Квадрат феморис мускул, долната греда десен latissimus мускулите на гърба, нали мускулите spinae монтьор.

В mensheystepeni: левия седалищен мускул максимус и седалищен мускул.

Това упражнение може да се извърши и в седнало положение, но това е по-трудно да се поддържа баланс и загубил част ефективен-ност на разтягане.

Разтягане на мускулите, ствола на екстензия и завъртане на крака при бедрото

Седнете на пода, изправете десния крак. Bend ляв крак, ляв крак поставяне на външна Stora нас дясното коляно. Лявата ръка опира плътно на пода. Натиснете десния лакът към лявото коляно, докато Повоа rachivaya торса наляво, колкото е възможно. Натискът върху лакътя на коляното трябва да бъде достатъчно, за да левия крак във фиксирана позиция оценени.

До голяма степен: левия седалищен мускул максимус, седалищен мускул среда и малки седалищните мускули, оставени piriformis, горния ляв и спуснете близнак gemellus, лявата външна обтуратора и обтуратора internus мускулите, лявата Квадрат феморис мускул, долната греда оставен latissimus гръбен, наляво монтьор spinae мускули.

В по-малка степен: дясното седалищен мускул Максимус и средните Jagodic Ная мускулите, правилните мускули монтьор spinae, долната Пу-чок десен latissimus гръбен.

Когато упражнението не е да се извива гърба си или с насочващи се превъртане напред от кръста.

Разтягане на мускулите, което води до крак в състояние скок към

Нахвърли. Крака по-широки от широчината на раменете. Пръстите на левия крак Obra-Shchen навън. Уверете се подмазвам, с което теглото му към десния си крак, да го извивате в коляното и в същото време превръщането на пръстите на левия крак по посока на пра-вой. Левият крак е прав. Падащи, сложи ръцете си върху дясното коляно (или държат на подкрепата), за да се поддържа баланс.

За по-голяма степен: тънък лявата ръка, лявата аддукторите, в резултат на дълги и къси аддукторите мускул, наляво Гре-ефективно гребен мускул, средната и долната част на левия Сарториус, лявата семитендинозният и полумембранен мускул.

В по-малка степен: медиалната главата на гастрокнемиус наляво мишка Дзъ, лявата солеус мускул, лявата флексорния дигиторум Longus.

Опитайте се да запазите гърба си изправен. Ksli удобно, когато клекнал ляв крак може да почива на пода не е по цялата повърхност, но само за вътрешно. За да се увеличи степента на разтягане, завъртете торса надясно, докато натискате усилено върху ръцете на дясното бедро.

Разтягане на мускулите, което води до крак, в седнало положение

Седнете на пода, огъване краката му и привеждане краката си. Плъзнете петата най-близо до таза. Дръжте краката, да лактите, така че те докосва краката точно под коленете. Наведете напред към стъпалата на краката, с помощта на лактите понижаващи бедрата и коленете надолу.

За по-голяма степен: тънък мускул, което води до големи, дълги кабели и адукторните мускули Brevis, мускулна гребен, NJ медии част от Сарториус, долната част на мускулите на строител spinae, долната греда на мускул latissimus гръбен.

В по-малка степен: седалищен мускул Максим, задния мозък седалищен мускул.

Колкото по-близо петата до задните части, толкова по-ефективно разтягане. Ако те са на разстояние 30 см от задните части, а след това усилва и големи разтягане седалищен мускул и монтьор spinae мускули. Съществена част от усилията да се простират Com-ditsya на мускулите, което води до крак.

Разтягане на мускулите, което води до крак, докато стои на един крак

Изправи се. Поставете десния си крак на масата (или друга подкрепа), горната повърхност на която е около средата на бедрото. Без огъване десния крак в коляното, завъртете торса, така че погледът ви е насочен перпендикулярно надолу. Лявото коляно и Pal Дзъ ляв крак трябва да гледа право напред. Внимателно седнем на левия крак, без навеждане в същото време на десния крак в коляното. Спуснете ръката надолу към палеца на левия крак. Можете също така да постави лявата си ръка върху лявото коляно, както и правото - (. Виж снимката) на дясното коляно. Облегнете на лявото коляно.

За по-голяма степен: тънък дясната ръка, дясната аддукторите, къси кабели, аддукторите Longus мускул, средната част на дясното Сарториус.

В по-малка степен: медиалната глава на гастрокнемиус десния бутон Дзъ, дясната мускул от ходилото.

Опитайте се да не се огъват на десния крак в коляното. Описаната по-горе алтернатива въплъщение на ръка позиция дава възможност за по-голям участък, особено ако дясната ти ръка ще я натиснете надолу на дясното коляно. Колкото по-ниско подчини на лявото коляно, толкова по-добре участък.

Разтягане на мускулите, ствола на екстензия и крака в тазобедрената става

Свийте лявото коляно и го занесете в гърдите му. Без да се взема направо си десен крак от пода, задръжте двете си ръце на левия му крак под коляното и го издърпайте толкова силно, колкото е възможно, за да гърдите.

Vbolshey степен: седалищен мускул Максим, мускулите монтьор spinae, долната греда на мускула на latissimus гръбен.

В по-малка степен: дясното семитендинозният и полумембранен мускули, бицепс феморис, седалищен мускул.

Ако не дърпайте коляното до гърдите и да мишницата, тя ще се увеличи степента на разтягане. Можете да направите това упражнение, повишаване на двата крака в същото време, но ефективността стречинг в същото време намалява.