Разширение ръцете на блока - формиране изолиран упражнения за трицепс, което помага да се направи по-забележима ръце и мощен. Нека съборят разширението на изпълнение техника, техните вариации и често срещаните грешки да се избягват.

Оборудване и видове удължаване

Ако всичко е направено правилно, упражнения, в допълнение към трицепс на работа не трябва да бъдат включени и други мускули. Единствените изключения са работещи в статични жилищни стабилизатори и всъщност ръка, която държи дръжката. Ако смятате, че сте се работи активно всяка друга мускулна група - правите упражнението неправилно.

Класически удължаване

Това разширение на оръжие с горния блок дръжката. За да започнете да сложи 5 кг тегло и направи тренировка. Упражнението може да се извършва както в блок симулатор (лостове в кросоувъра) и в симулатора на гърба на горната част на блока (има опъване на latissimus).

Дръжката може да бъде различен - на къса права, крива, дълги, с което копнеете. Разширение ръцете на блока, където се извършват на тласъка, имат смисъл само тогава, когато блока в симулатора обработват от други спортисти.

1. Дръж къса права дръжка. Хванете дясната й хватка (с дланта надолу). Thumb на върха, а не на дъното.
2. Позицията на лакътя зависи от ефективността на товара - лактите трябва да са близо до тялото. Свийте ръцете си малко повече от 90 градуса.
3. Спирката може да бъде или на същата линия, или с единия крак леко напред, а другият малко по-назад. Вашата задача - да се извлече максимална стабилност. Спира се подреждат по-тесни от рамото разстояние между тях 15-20 см, ако ги сложи на една и съща линия. В този случай, когато един отпред и един отзад - това разстояние е по-малък.
4. Котлети засводени, гърдите се изправи, очите право напред. телесно тегло натисне копчето на върха, тъй като това са надвиснали над нея. Това е да се гарантира, че не се държи теглото на мускулите на latissimus гръбен. Ето защо, ние се определи тялото по този начин. Поради факта, че лактите близо до тялото, и вие сте кръжи над дръжката, извити назад, ще бъдат изолирани за изпомпване само трицепса.
5. От "ръцете свити"-ниска от теглото надолу сили трицепс. Лактите не трябва да се различават в ръка, те държат близо до тялото.

Направи топло стоящи 10-15 повторения с умерени темпове. След това се мотае желаното тегло и да работи 3-4 серии от 8-15 пъти, в зависимост от целта на тренировките ви.

Бримка на блока

Когато влезеш в салона с приятелите си, можете да подредите обучение в края на състезанието - стълба, в който всеки ще бъде в рамките на няколко възможни подходи за да максималния брой повторения на трицепс на блока. В това състезание започва с 50-60% от теглото на работата си, и всеки следващ подход Намалете тегло 5-10 кг, и да увеличи броя на повторенията. По този начин, последния подход, мускулите ви ще достигнат до пълен провал.

Внимание! Трицепс трябва да бъде добре затоплен, така че да не се получи напрежение.

И не забравяйте - тягата по време на разширението желания. работи само трицепса.

Удължаване с извита печат

Упражнение се извършва изправяне. трябва да се използва, за да изчисли извита дръжка на външните трицепса. С нейна помощ можете разполагане на ръцете си: правото - по часовниковата стрелка, а в ляво - обратно на часовниковата стрелка. В тази позиция на товара повече се харчат за външни трицепс греди.

По-добре е да се редуват разширение, както следва: веднъж седмично да правите упражнението с права дръжка, следващата седмица - с извит. Така че вие ​​ще бъдете в състояние да работят трицепса от всички страни.

Ние не трябва да се направи удължаване на ръцете на блока два пъти за една седмица - това няма никакъв смисъл. Без значение какво сте с помощта на печат подпис, само ръцете работят. За да архивирате има падащото упражнения.

Други варианти на лостове

В допълнение към традиционните опции, има и единични оръжие разширение в кросоувъра. Това симулатор 2 нисш единица, която може да се използва "гира пейка поради главата", за да се симулира упражнения.

1. Прикачване на долния блок подковообразна ръкохватка за една ръка.
2. Седнете на пейката, така че дръжката с кабела от долния блок беше зад главата си.
3. Повдигнете лактите нагоре, след като оттегля ръката си зад главата си.
4. Кабелът не трябва да се придържат към гърба. За да избегнете това, малко по-нататък дръпне ръката назад в сравнение с нормалното упражняване с гири.
5. Движението започва от нивото на врата, изправете ръката си. След това се огъват отново.

Повторете това движение 10-12 пъти в 3 серии.

Тази опция може да се наложи да се упражнява, ако искате да направите гира пейка, защото на главата, но имате нужда от гира зает. Блок вариант на пресата пейка не като удобен, както с гира, но знам, че си струва в никакъв случай.

Поставете тренировъчна програма

Сам трицепс разширения няма да бъдат достатъчни за ефективното изучаване на тази група мускули. Тя обикновено завършва упражнението в долната част на трицепса.

Ако сте в класическата програма, която съчетава работата по мускулите на гръдния кош с трицепс упражнения, разширението на tritsepsovye извършва в края. На първо място, например, се отличава пейка, а след това гира разреждане барове, френска преса, и най-накрая, лостове на блока.

Ако комбинирате гръб и трицепс, можете да направите по-усилени тренировки за екстензори на ръцете, но работа в симулатор блок оставено на самия край на един клас.

Преди да се впусне в обучение

Въпреки факта, че упражнение е сравнително прост, обърнете внимание на редица противопоказания за прилагането му.

• Ако болки в лакътя - правя упражнение не се препоръчва до едва след синдрома на остра болка. Препоръчително е да се направи ядрено-магнитен резонанс на коляното, за да се изясни етиология (произход) болката.
• Ако болки в китката, също трябва да им дадем да се възстанови. Можете да опитате да използвате китката заключите средна твърдост. В случай че удължаването се извършва безопасно с тях - жп тихо.
• След фрактури трябва да изчакате няколко седмици чрез премахване на мазилката и да започнат да правят разширение с малки тежести върху броя. Това ще помогне за възстановяване на несвикнали ставните връзки и сухожилия на натоварване, за да се подготвят за по-нататъшни съвместни тежести.

Честите грешки в ръцете на разширението

Знаейки това, което прави грешки повечето хора, вие ще бъдете в състояние да контролира по-добре собствената си техника.

Това са най-популярните от тях са:

1. Огъване четки. Четка трябва да бъдат приведени в съответствие с лакътя. Обикновено начинаещите ги наведе, увеличаване на тежестта върху китката. Разбира се, това може да навреди след тренировка.
2. Лактите са раздалечени. При това положение, за да заключите ръцете в изходно положение, свързан latissimus гръбен. Съсредоточете се върху обучението на трицепса няма да успее. И не можеш да направиш упражнението с дясната тегло.
3. Можете да упражнява стои абсолютно прав. Сега тялото ви не е фиксирано в първоначалното положение се дължи на коремните мускули, както и широкия гръб. Отново, не направите качествени подходи.
4. начинаещите често мърляч по време на разширението. Неправилната стойка, докато натоварва може да ви помогне да печелите проблеми в гърба. В този случай, не е от решаващо значение. Но навика да прави всички упражнения във фитнеса с правилната поза.
5. Ти стоеше прекалено близо до уреда. В този случай, много от теглото ще ви спра, и да изпълнява разширението, ще отклонят лактите назад. И още веднъж изгубена, органът фиксация.
6. Ти стоеше далеч от уреда. Така че трябва да бъде наклонена твърде далеч напред, претоварване на гърба. Отвън изглежда много смешно, така че направете упражнението пред огледало. Ако нещо не е наред, ще забележите веднага.
7. Наведена глава надолу или търсите настрани. Ако страна на огледалото - да държи под око за техника, но не държите главата си през цялото време в грешна позиция. Правилното положение на главата - стриктно право.
8. Някои първо дръпнете дръжката на върха на гърба му, а след това я свали надолу трицепс. Това не е проект. Така че не е нужно да се направи.
9. Налице е също така няма смисъл да се правят упражнения, докато седи - стои нужда да се работи.

Наред с другите неща, не забравяйте, правилното дишане: Стрес винаги се прави по време на издишване. Обратно теглото се връща на вдишвам.

Ефективни упражнения:

Треньор Съвет: Винаги се затопли преди тренировка. Той ще подготви мускулите да се зареди и да ви спаси от нараняване.

Свързани статии

• Монтаж на сайдинг с ръцете си, как правилно да се съберат сайдинг в дървена къща, инструкцията

• Curl в долния блок - люлка на бицепса

• Как да изпере дрехите в пералнята - големи уреди - пералня избор