В образуването на човешка фигура на раменния пояс, като един от най-видимите елементи, играе важна роля. Без напомпаната рамото е невъзможно да си представим една атлетична фигура, и следователно, въпросът за това как да кървят раменете на интерес за много млади хора. В контекста на фитнеса това може да се постигне ефективно и просто. Важно е, че желанието да не се губи след няколко тренировки - упражнение за раменете като единен комплекс трябва да се провежда на планираната схема, редовно и в пълен размер. Естествено, набор от упражнения за мъже трябва да е различно от обучение за момичета.
Какво трябва да се помпа пресата. Тайната е проста! Първото и най-важното да се знае, за да се помпа на пресата, особено момичето е.
За да се справят с конкретен проблем, трябва да се разбере, мускулната структура на раменния пояс. Всички мускули човек раменете са съставени от елементи делтоидния мускул тип (делти), които представляват гредата 3: отпред, отзад и средна (средно). Имайте предвид, че хармоничното развитие на раменете включва задължително еднакво натоварване на всички 3 греди, което усложнява задачата.
Задачата е само да помпа делта ръцете, поставени в изолация рядко. В действителност, това е възможно да се говори за красива фигура с широки рамене, но слаби мускули, например, ръцете или гърба. Обучение в салона обикновено се провежда в комплекс, т.е. товарене и други мускулни групи.
Принципи на дейности за развитие
Основният принцип на развитието на раменния пояс, се основава на силата на мускула на делтата за дълго време в режим на няколко повторения. Тренировките са основани на едновременното, равномерно натоварване на всички мускули, но ако забележите, че изоставането в развитието на делтата, тя може да се използва изолиран комплекс от упражнения, насочени действия за премахване на натрупаните.
Упражнения на раменете са изградени въз основа на следните принципи:
Препоръчителни видове енергия
Както беше отбелязано по-горе, най-ефективният начин за изпомпване ротаторния маншон упражнения са доста впечатляващи претегляне. Най-често срещаните методи включват следните упражнения с щанга:
- 1. Пресата прът стоене. С това упражнение на делта средното най-натоварени, обаче, и двете други мускули не остават без товар. Оригинален изправено положение, краката рамото ширината на раменете, ръцете с пръта взето, разведени на ширината на раменете, и се издига на височина на гърдите. Упражняване се извършва както следва: пръчката се издигне и издишване се прави в края benching и понижаване на черупката в изходна позиция се извършва бавно, след пауза от 3-5 секунди в горната позиция. Когато упражнението трябва да се вземат предвид такива препоръки: не гони граница тегло, натоварването трябва да позволява да се работи с умерено усилие, докато пейка назад е малко по-гъвкав. Ако е необходимо, вместо на бара, можете да използвате гири. Шофиране изпълнение: 3-5 серии с 8-9 повторения.
- 2. Повишаване на пръта зад главата си. Изходно положение: седнал на пейка или спортен треньор, гърба леко се огъва, дръжката на лентата на най-широко се развежда ръце зад гърба си. Shell се издига на издишайте, и ние трябва да се стремим да напълно изправете ръката. Понижаването снаряд към първоначалната си позиция, изработен върху дишането. Повдигане и спускане на черупката трябва да се прави с бавни темпове и гладко. Упражнение има две разновидности: Намаляване на бара точно зад главата или от своя страна понижава главата и гърдите му.
- 3. Издърпването на пръта на брадичката. Той се смята за основен упражнение за предните и средата на делтата. Едновременно с това в мускула трапецовидния мускул. Начална позиция: заставане, лентата в дъното и стиска разрежда с разстояние равни 2nd юмруци. Упражнение е повдигане прът на издишване до нивото на брадичката. В този момент, снарядът се проведе на 4-6 секунди и след това се връща надолу върху вдишване. Когато тренирате, обърнете внимание на следните нюанси: лактите са в разреден състояние и се издигне вертикално, на гърба се държи прав и брадичката не може да бъде намалена, лешояд снаряд изгрява да се докоснат до брадичката. не трябва да се стреми да екстремни натоварвания.
Като използват гири?
Силова тренировка може да се извърши по отношение на полюс и с гира. В последния случай, ние можем да осигурим всички удобства на дома. Препоръчваме следните популярните упражнения с гирички:
- 1. Подемно гири от седнало положение. Той е считан за един от основните съставни упражнения за надуване на раменния пояс, заедно с първото упражнение. Такова обучение може да се извършва не само във фитнеса, но и у дома. Изходно положение: седнал на стол или пейка спорт с гърба, а брадичката е поставен успоредно на пода, и поглед се втурва напред, лактите се обърнаха към страната и са поставени под китките, гири провеждат на място нивото на очите. Пейка мощно извършва на издишване, с максимални горната точка на дъмбелите се събират без завъртане на китката. След набиране на пауза от 3-5 секунди. Намаляването се извършва на един дъх бавно, плавно темпо. Когато ръцете трябва да се движат на упражнения в една и съща равнина, на гърба трябва да се държи изправен. При повдигане на гири, за да се избегне нараняване, не се препоръчва да се оправям идиот на ръка.
- 2. Упражнение Арнолд. Името на упражнението беше дал отношение към него Шварценегер, който открои ръце за изпомпване. Изходно положение: седи на пейката със спорт вертикална облегалка, с гръб плътно притиснати вертикалната равнина на задната пейка, краката широко разтворени и извити в коленете при 90 °, а останалите крак на пода добре. В първоначалната позиция гира, задържан на височината на шията и лакът се наведе до 90 °, като по този начин се разгръща ръце ръце към тялото. Гири се надигат на издишване с четки дланите насочат навън. В горната част на пауза от 3-6 секунди. Долна гири бавно проведени с ред на четки в обратна посока. За някои упражнения избран леки гири.
- 3. Движение гира страна. Тази дейност допълва база комплекс и се отнася до привеждане на страничната повърхност на делта. Изходно положение: застанал с лек наклон на трупа, гири са в ръцете спуснати покрай тялото. Упражняване включва разреждане с ръка тежести след дълбоко инхалиране. Вдигане гири, опериращи до нивото на рамото, и така, че в най-горната част на задната част на бара е леко повдигната. Самонасочване се случва на издишване.
- 4. Повдигане гири с наклон на тялото. Това упражнение може да се предвиди за допълнително изравняване на задната част на мускула. Начална позиция: състояние, торса огъва под ъгъл от 45 °, rugi сгъстен гири и понижава. Той поема дълбоко дъх и след това ръцете си с гири разведени ръка с възхода на максимална височина. Самонасочване се извършва с бавни темпове. Въпреки наклона на торса, на гърба трябва да се държи изправен.
Всички тези упражнения са най-добре се извършва на специални тренажори.
Те постанови, случайни наранявания, натоварването може да се регулира, и най-важното е, че всички ъгли и коти са фиксирани, като по този начин се елиминира случайни фактори. Специални аксесоари осигуряват оптимално траекторията на движението на снаряд. Тези предимства дават възможност да се включат в залата, както на спортистите и начинаещ любител бодибилдинг.
Свързани статии