програма за трицепс обучение

1. Анатомия на трицепса.

Трицепс, тя trhglavaya рамото мускулите - мускулът, който се намира на задната повърхност на ръцете. Много хора погрешно смятат, че трицепса по обем е по-малък, отколкото на бицепса, следователно трицепс плащат по-малко време и усилия, отколкото на бицепса. Това е основната грешка на тяхното изграждане на големи и мощни ръце. Трицепс - се състои от три греди, следователно, априори, просто трябва да е по-голяма от бицепса, която има общо две греди. Има ситуации, в които начинаещи дълги бицепс трицепс, или просто визуално вече, това не означава, че в бъдеще тази тенденция ще продължи. Трицепс винаги ще бъдат по-обещаващи мускулна група, и обемът, и за повишаване на ефективността на властта.

Държачи и структура:

Subarticular Туберкулозната остриета - дълго главата.
Задната повърхност на раменната кост - страничен глава (външен).
Задната повърхност на раменната кост - междинен главата (вътрешна).

Olecranon на лакътната кост.

Разширява предмишницата в лакътя (разширява страна).
Разширява рамото (прибира ръката си).

Както може да се види, трицепс има три глави, всички от които отпускам ръката (предмишницата в лакътя), и дълго глава се занимава с възпроизвеждане на ръцете (рамо разширение).

2. Промяна на натоварването на мускулите.

Трицепс мускул, който участва в голям брой упражнения, като се започне от пейка преси, довършителни упражненията на задната делтата (в този случай, участващи в дългосрочен главата). Ето защо би било препоръчително да се големи подробности, за да разберете къде на "мечка" на товара на различни позиции на рамото, различен достатъчно, и ръката позиция.

Като пример, три от най-популярните упражнения ще бъдат обсъдени: тесен пейка сцепление натиснете и френската преса, лостове на блока.

Ограничи пейка сцепление преса.

Ъгълът на наклона на пейката:

Тежест за трицепс повече от гърдите и предната делтоидния сноп средната амплитуда на дължина.

2.Naklon нагоре (глава нагоре):

Наклонът на 30-60 градуса натоварване значително изместен към предната греда делтоидния мускул на, трицепс, работещи по-малки, отколкото в хоризонтално положение, но достатъчно голяма амплитуда на движение. Работи и коремните мускули, но по-специално внимание върху горната част.

3.Naklon надолу (с главата надолу):

Тежест пада повече върху трицепса, отколкото в позицията на върха на главата му и хоризонтално, но в същото време значително намалява амплитудата на движение и работата свързва долната част на коремните мускули, което е много силна.

По-голяма от ъгъла - повече работа и повече амплитуда делтата.
По-малко ъгъл - повече писти трицепс и долната част на гръдния кош, но по-къс амплитуда.

Ако промените натоварването на сцепление се прехвърля между вашите гърди, трицепс и делтата, но не и едва ли се премести лъча на трицепса, тя има по-голямо влияние върху позицията на лакътя от ширината на дръжката.

Тесен сцепление трябва да е такава, в която максимално лактите близо до тялото, но лактите очакваме с нетърпение, не се използват за ръката.

Със среден успех колега да работи гръдните мускули включват повече.

Оптимално сцепление този, при който има възможност, колкото е възможно да изтръгне лактите близо до тялото. Ако дръжката е прекалено стегнат, лактите ще се развеждат в ръка, тя ще се прехвърли на натоварването на гърдите. Тъй като няма да има доближаване на ръцете до тялото - основната функция на гръдните мускули.

Лактите са един от най-важните нюансите в тренировка на трицепс. Не само се отразява разпределението на товара върху главата на трицепса, но степента на участие на други мускули.

1.Lokti близо до тялото:

Оптималната позиция на лактите, толкова по-силно лактите са притиснати към тялото, повече работа са включени трицепса.

2.Lokti насочено към:

При селектирането на лактите в страни да работят много, включени гърдата.

Силна притисна лакти - повече стрес на трицепса, особено в дългосрочен главата, гърдите е по-малко работа.
Силни от лактите до страната - повече натоварване на коремните мускули, с акцент върху движи трицепс до външната част на главата.

Докато амплитудата на движение - силни мускули и по този начин се протегна получава повече натоварване, но със силно напрежение и това е по-слаба.
По-къс обхват на движение - по-малко мускули се разтяга и по този начин получава по-малко натоварване, но по-малко напрежение и това е по-силен.

С кратка амплитуда може да се вдигне по-голяма тежест.
В дългосрочен амплитуда голяма съкратен мускули.

Прав и обратен захват.

Когато обратен захват supinirovanaya четка. където работата се обръща дълго главата на трицепс предната делта, изключен максимална гърдата.

Отклонението в гръдната област.

Отклонението в гръдната област се отразява на степента на движение на натоварването на гръден мускул и трицепс на амплитудата на движение. Повече деформация - по-малко амплитуда.

Е единственото правилно дишане - вдишвам за разтягане, намаляване дъх.

Както може да се види степента на трицепс включване зависи от много фактори. След анализ на всички фактори, можем да заключим:

Оптималната наклона - минимална хоризонтална или надолу.
ширина най-удобно захващане - минимална, но това може да бъде най-силно притиснете лактите без разреждане към стените.
Обратните и достатъчно директно - това са различни упражнения, както в собствената си сила.

Ъгълът на наклона на пейката:

В това упражнение ъгълът на наклона се отразява амплитудата на движение и степента на разтягане на трицепсите.

Колкото по-голям наклон нагоре - толкова повече обхвата на движение и разтягане на трицепсите, но по-тежки и по-малко тегло на бара.
Колкото по-голям наклон надолу - толкова по-малък обхват на движение и разтягане на трицепсите, но това е по-лесно и може да отнеме по-голяма тежест.

Мишници успоредно една на друга, а лактите насочени в същата посока:

При това положение, работата се превръща максимално дълго шеф на трицепса

Лактите до страничната будни

При селектирането на лактите, натоварването се прехвърля към пролетното главата.

Заключение: оптимално натоварване на дълго главата, когато лактите са изправени пред една и съща посока. Когато лактите се отглеждат в ръка, натоварването се премества на външната главата, но има един важен момент - движението на раменната става. Когато лактите са изправени отстрани на лентата се понижава - тогава те се разделиха малко встрани. По този начин има движение в раменната става, както и при изваждането прът - фантоми лактите един към друг. Упражняване превръща в полиартикуларен, и операция е включен делтоидния мускул.

Когато обратен захват supinirovanaya четка. докато в работата вече включени дълги глава на трицепса.

Френската преса позволява различни позиции на пейката и положението на лактите, в действителност това е различни упражнения на различни глави на трицепса, а не проява на технически грешки. Наклонете надолу и разгърна лакти встрани прави "класически" Френска преса в нещо смесено френски и benching подробен начин, че може да е нов стрес на мускулите и ефективното упражняване.

Разширение ръцете на блока.

Блокове позволяват максимално да се съсредоточи върху една или друга глава на трицепса. Ако в пейка тесен захват на различни разпоредби от лакътя могат да бъдат допуснати технически грешки, упражнения odnusustavnyh в други мускули не е възможно да се вземе на тежестта върху себе си. Ето защо, различни позиции се променят акценти, и физически упражнения също е ефективна.

3. трицепс обучение

Във всички културизъм упражнения за трицепс са разпределени в:

Упражнения за трицепс с фокус върху дългата глава.
Упражнения за трицепс, с акцент върху външната главата.

Гръден мускул можете да тренирате два вида упражнения:

Полиартрит упражнения (рамото и лакътя).
Odnosustavnymi упражнения (раменна става).

Най-ефективните упражнения за трицепс:

Полиартрит упражнения с бар и свободни тежести:

Тесен пейка сцепление преса - акцент върху дълго главата.
Спадове - фокус зависи от прилагането на технологията.

Odnosustavnye упражнения с щанга:

Френската преса - дълго главата (за разплод лактите - външни).

Odnosustavnye упражнения с гирички:

Удължаване оръжие с тежести (гира във всяка ръка, извършва едновременно или последователно с всяка ръка) в легнало положение, седнал, стоящи в наклона (аналог на френски лег но с гири) - дълго главата или извън него, в зависимост от позицията на коляното.
Разширение ръцете с гири (една гира с две ръце) - външната глава.

Полиартрит упражнения на симулатор:

Разширение на оръжие с дръжки на блока - акцентът, в зависимост от положението на лактите и използването на писалка.
Удължаване на ръце на всяко рамо последователно блокира - акцент в зависимост от положението на лактите и използването на писалка.

Има и много блокови и лостови симулатори, те няма да бъдат разглеждани, като огромен броят им, всички те са много по-различен и не всичко, което има.

Основи на изграждане на процеса на обучение.

Трицепс са малки мускулни групи, така че те се изпълняват по-малко физически упражнения от по-голяма мускулна група, също често упражняват идва след големите мускулни групи.

Общият брой на подходи (всички упражнения).

Броят на повторенията в един подход. Броят на повторенията може да се различава в зависимост от упражняването, обикновено полиартрит използват по-малко повторения в odnosustavnyh - повече. Затова srednennye фигури ще бъдат представени:

Odnosustavnye упражнение - 8-15.
Mnogosustayne аз упражнява - 5-15.

Броят на упражнения на тренировка. Важно е общият брой на подходите, отколкото физически упражнения. Ето защо, в размер на упражнение зависи от допустимия брой подходи.

Начинаещи - 1-2 упражнения.
Advanced - 2 упражнения (3 рядко, ако изобщо за обучение на малки мускулни групи 2).

Полиартикуларен - 1 упражнение.
Odnosustavnyh - 1-2 упражнения.

Натоварването на лъчите на трицепса.

Трицепс "оригинал" на мускулите, вероятно мнозина са забелязали, че когато тренирате искате винаги да се разрежда с лакти, за да отстрани. В случай на zhimom тесен тялото иска да прехвърли товара на по-силни мускули - на гърдите, от своя страна, натоварването се прехвърля и към външните трицепс гредата.

Нещата, така че външната лъч е по-силен и винаги "дърпа" на тежестта върху себе си, при тези условия, в дългосрочен главата губи натоварване, особено ако силно разреден с лакти. Medial (вътрешен) винаги получавате достатъчно натоварване, така че тя работи добре във всички позиции.

От всичко това можем да заключим, че по-голямо внимание трябва да се акцентира е дълъг главата. Първо - това не получава натоварване, и второ - в бъдеще ще даде по-голям обем и сила, за да повече с висока степен на външен вид и здравина резултати.

Има определени принципи на процеса на обучение, както и един от тях - последователността от упражнения за изграждане на:

Упражнение с щанга или дъмбели, барове, блок, симулатор - или полиартрит odnosustavnoe.
Упражнение с щанга или дъмбели, блок симулатор - odnosustavnoe.
Упражнения за симулатора или блок - odnosustavnoe.

Пример планове за обучение.

Програмата за обучение за начинаещи:

4. Защо не растат трицепс?

1.Nepravilny процес на обучение.

Твърде много натоварване на трицепса и те не могат да бъдат възстановени, лицето не дава добра почивка. Трицепс е мускул, който участва във всички "притиска" на движението, независимо дали това е от лег за кърмачета или пейка престои делтата, все още работи трицепс. От това следва, че трицепса може да получите твърде много натоварване, и не се възстановяват.

Въпреки факта, че едва ли можете да тренирате трицепс, но направи много за движение преси за кърмачета и предните delts, трицепс, ще получат натоварване, а действителните трицепс обучение ще доведе вече до претрениране.

Твърде малко натоварване. Тази ситуация се случва в случай, че има практически няма упражнения със свободни тежести, както и цялата работа се извършва на блокове, или ако се правят упражнения полиартикуларни не е технически вярно.

2.Nepravilnaya оборудване и бедни невромускулната връзка.

Основни технически грешки са най-често в полиартикуларни упражнения. Трицепс - мускул е по-слаб от гръдния кош, както и в изпълнение на упражнението, телесното тегло на "хвърля" на тежестта върху по-силните мускулни групи, в този случай - на гръдните мускули.

Кратко амплитуда - основният проблем в блоковете на упражнения. много може да прибегне до намаляване на амплитудата да се улесни движението. Пример: в лоста за изтегляне на блока, тялото ще намали наклона на обхвата на движение, като по този начин можете да вземете по-голяма тежест.

движение преси. Много да се вдигне по-голяма тежест курорт до модификации odnosustavnogo полиартикуларни упражнения. Пример: Когато френският лег силно отглеждани лактите към страните, както и упражняване е по-скоро като една пейка, защото на главата е много тесен захват от френската преса.

Всеки, дори и най-ефективни, обучението ще абсолютно nekak резултати, ако се не последва компетентен ремонт. За трицепс растеж необходими аминокиселини, мазнини и енергия, витамини и хормони и здравословен сън, ако се падне най-малко една част от всички възстановяването няма да се случи напълно.

Вие също трябва да даде трицепса повече почивка, тъй като тя участва активно в пресите за движение. И понякога това се случва 3 трицепс тренировка на седмица. Един от най-трицепс и той участва в обучението на коремните мускули и делтоидния предната част на лъча, което води до твърде много стрес върху трицепса.

Специфични анатомични проблеми с трицепса обикновено не са. Тъй трицепс са на подвижно рамо, и силата може да се прилага с различни вектори за движение. Дори и добре развити гръдни преси с движение, отнема много стрес, можете да работите трицепс упражнения odnosustavnymi.

Понякога това се случва, че дължината на мускулите и сухожилията - С една дума, в такива случаи може да се отрази на външния вид, но обема и силата - не.

6. Не правилната комбинация от мускулни групи.

Трицепс малка мускулна група, толкова често, след като голям влакове. Най-добрата комбинация, когато трицепс обучение с бицепса, но не винаги е възможно да се разпределят ръцете на отделен ден.

Плюсове и минуси се разглеждат обективно, както и за други мускулни групи също, а не само за трицепс мускула.

Ето възможните комбинации от обучение с трицепс. Кое е по-добре - субективно мнение, по-добре от тези, които отговарят на индивида. Затова е по-добре да се опита и да се направят изводи.

1.Ruki (трицепс + бицепс) - ниски + малки.

Две малки мускулни групи осигуряват възможност да ги обучават възможно най-ефективно.
Трицепс мускула на големи бицепси, така че обучението започва с нея. Също полиартикуларни трицепс упражняват по-тежки и енергоемки, който също се казва, че трябва да се започне с трицепс.

Ако се раздели на три дни, а след това още един ден на обучение ще падне два големи мускулни групи.

3.Grud + трицепс - голям + малък.

Един от най-популярните схеми на обучение, това се дължи на факта, че притиска трицепс, участващи във всички движения и може просто да "довърши" леки упражнения.

След много полиартрит преси движения няма да могат да правят полиартрит движение Zhivova за трицепс, и че е необходимо да се ограничи odnosustavnymi.

3.Shirochayshaya (фута) + трицепс - голям + малък.

Трицепс не участва в обучението на latissimus (фута), така че все още е относително чист, има възможност да го практикуват напълно.

-Широк (фута) големи мускулни групи, в които много тежки полиартикуларни упражнения, въпреки факта, че трицепсите са сравнително нови, общата енергия вече е силно изчерпани, така че правят лицеви опори за баровете или тесен захват лег ще бъде трудно.

4.Plechi + трицепс + рамене и трицепс - малки + малки.

Две малки мускулни групи винаги по-лесно да се обучават от двете големите.
Това мускулна група, която ще бъде първата, акцентът ще бъде поставен върху нея.

Ако упражнение е трицепса след раменете, после полиартикуларни упражнения са елиминирани, тъй като се използват преси обучение упражнения раменете, ако първата група от трицепс тренировка, а след това изчезват полиартикуларни упражнения за предната част на делтата.
Ако трицепс тренировка идва след рамото, има минус, много енергия е изчерпан, тъй като тренировка за рамо се прави много упражнения, за да работят през всичките три лъча.

Свързани статии