Публична катерене скално катерене стени се превръщат в целогодишен спорт. В "пластмаса рай" винаги удобни, суха и светлина, дори и по време на тъмните, студени и влажни зимни месеци.
Лесен достъп до изкуствените скали могат магически да повлияе на растежа на вашето ниво на катерене, при условие, че можете да избегнете фатални грешки много катерачи - еднообразие и монотонност в тренировките.
Постоянно повтаряше едни и същи упражнения и катерене през познати и / или лесни пътища за вас, можете да бъдете тихо на т.нар "Плато" спортен напредък, когато, въпреки всички усилия, не може да се направи качествен скок в своите катерачни постижения.
Един от начините да избяга от това "плато" - да има смисъл от обучението, определени ясно, ограничени във времето, постижима цел и да разнообрази учебния процес. мотивират сами, по този начин - така тръгнат по пътя на подобряване на тези ценни ресурси за катерача като сила и издръжливост.
За да ви насърча да спортни подвизи, ние партнира с професионални ментори и треньори, са разработили 13 програми за обучение, които ще ви помогнат да интересна и ефективна да тренира във фитнес залата. Каква е гледната си точка? Всичко, което трябва да се направи - изкачване. Не сложен продължило месеци схема, която трябва да се придържат към - просто изберете дадена програма и да започне да се покачва. В резултат на това, в допълнение към впечатляващ списък от изминатия маршрут, можете да получите не по-малко впечатляваща физическа подготовка. С други думи - да се изгради стабилна основа за бъдещата им успех.
Всяка програма за обучение се фокусира върху практикуването на определени умения.За да направи по-лесно да се разбере, че целта на тези програми, ще формулира основните определения:
- Силата - комбинация от максимална мощност и скорост - способността да се направи тежък трафик бързи и силни (дълги подслушване, скокове и т.н.); способността да се извърши с висок интензитет на работа.
Stamina, маршрут възстановяване. "Интервал".
Обучението се състои от серия от 4 минути на катерене подходи пет минути почивка между тях.
В крайна сметка: Вие се изкачи с (от дъното или върха въжето) в продължение на 4 минути, вашият партньор ви застрахова. Сменете страх, лекувани с 1 минута (Не пренебрегвайте правилата за безопасност - двойна проверка на възел и застрахователни по време на всяка смяна).
Сила на звука. Лаза за очила.
Optimum график за обучение с помощта на тази програма - 3 пъти седмично с 1 ден почивка между тренировките в продължение на 4 седмици.
През тези 4 седмици се стреми да увеличи интензивността на физически упражнения, за да упражнението. Петата седмица пързалка в изхвърлянето, обикновен режим и след това се опитайте проекта.
Програмата може да се използва за трудност и боулдър.
В крайна сметка: за преминаване на всяка песен от презареждане самата точки. Задачата на всяко упражнение - да получи определен брой точки. Боулдъринг маршрут евтини маршрути до трудността.
Ако записът на свой връх, цената му се удвоява. Например, V6 * boulderers получават 5 точки за prolazili V5, но 12 точки за prolazili V6. Преди обучението си постави за цел, както е посочено в желаното количество точки (още по-добре =) и да се изкачите, докато не го достигне, почивка толкова, колкото ви е необходимо.
За всяко упражнение, опитайте се да спечелите повече точки от предишния - това е увеличаването на интензивността. Важно условие: интензивността на растеж трябва да се задвижва от увеличаване на сложността на пистите за обучение, а не увеличаване на брой песни преминават на тренировка.
За обучение по тази програма, да се използва на пистата "трудността", сложността на която е приблизително 70% от червения си ниво точка. Например, ако се изкачи 7a, изберете сложността на маршрута 6б - 6в и няколко 7a.
Изкачи до 5 маршрути в един ред без почивка. Ако 5 дестинации са твърде трудно за вас, изберете по-прост маршрут, или намаляване на техния брой.
Релакс за 15-20 минути (например, докато осигуряване партньор).
Повторете подход ( "кръг") на 5 маршрути, но по другите писти.
Ако не разполагате с достатъчно разнообразна колекция от песни, можете да повторите предишната. Начинаещи doctatochno 2-обиколки (10 пътища). Advanced Level - 3 или повече обиколки.
В края на това обучение трябва да бъде доста уморен.
Работата по проекта. Мощност - проект. Лицеви опори. Набирания.
За да се постигне максималното увеличение сила е много трудно! Един от най-ефективните начини - обучение на фона на умората.
Намери ограничението за себе си проект - боулдър, че никога не сте опитвали, или това не е вашият стил и никога не би си помислил да го изпробвате. Работата по този проект в продължение на 15 минути. Когато времето изтече, имате 5 минути, за да направят 50 лицеви опори и 20 набирания. Дори и да не разполагат с време, за да изпълнява желания брой набирания / лицеви опори, все още завършва, когато дойде време да се сложи край. Тези 20 минути - 1 цикъл. Направете 6 обиколки на резултата от обучението е на 90 минути от работата по проекта и 300 лицеви опори + 120 набирания. Водят дневник обучение, за да следите напредъка си.
Тренирайте по подобен начин с едностранчивата партньор толкова по-лесно. Можете да използвате тази програма за "трудностите".
Издръжливост. Traverse с ограничения.
Използвайте вертикална стена (или с ъгъл на наклона в близост до вертикалата), ширината на която позволява да се изкачи траверса от 6 до 9 м. 1 кръг той преминава напред и назад.
Направете 4 кръгове с различни опции "ограничения" във всеки от тях. Първо, да се катерите траверс използват само otkidki. Там са всички куките за ръце и крака, но можете да използвате само от страна на куките за ръце.
Вторият траверса - изключването на пръсти: използвайте само 2 пръста на всяка ръка (пръст към мен, ако искате).
Третият кръг движение, като използвате само една щипка захват.
В четвъртия кръг изкачи траверс, само с една ръка. Например, на начина, по който да се използва само дясната си ръка, а на връщане - в ляво.
Релакс от 3 до 5 минути между всеки кръг.
Сила издръжливост. Боулдър интервали.
Целта - да се премине комплекс пет камъни в продължение на 5 минути с минимална почивка.
Изберете маршрут, който може да се получи чрез, въпреки умората, и с която можете лесно и бързо да слизам (промяна песни трябва да заема възможно най-малко време).
След 5 минути приключи с катеренето (независимо от това дали имате изкачи камъни или не), а останалите за следващите 5 минути (може да действа като часовник / страх за партньора си, ако тренирате заедно).
Направете 3 (първоначалното ниво) до 6 (за напреднали) такива интервали Боулдър.
Започват и завършват всяка тренировка набор от упражнения, за да усъвършенства изкуството на катерене. Перфектна техника и надеждна работа се рита умения, без които тя не може да разчита на успешното приключване на твърди маршрути, дори катерачи, има изключителна сила обучение.
След загрявката и общата част на катерене преди тренировка прекарват 10-20 минути на специално оборудване за обучение (Пролог). Тази чест се учи да бъде с ниско интензивно, за по-добро изработване на технически елементи се движат бавно и внимателно. Жп състои в извършване на множество последователно специфично движение катерене. Всеки един от тези движения трябва да се повтаря 5 до 10 пъти.
- Координирано движение противоположния ръката и крака;
- Променете крака на една кука;
- Zashagivaniya разположена на висок кука;
- Cross засичания ръце;
- Nakata на петата / пръст;
- Dynamic прихващане двете ръце едновременно (да се концентрират върху това как да се направи този ход в по-голяма степен се дължи на краката има)
- Усукване движение с колене и т.н.
След като основната част от тренировката, но преди теглича, повторете набор от упражнения на оборудването отново. (Епилог).
Издръжливост. Интервали 3x10.
Вие често викат за своя партньор "вдигнеш-и-и" (задръжте, стегнете и т.н.), когато дълго се изкачи на пътя? Ако често, трябва да се обучават по програмата, както е описано по-долу, за да се "вкара ръце" не се придържаме в волана на своя катерене напредък.
Пример (нивото на 7а-място):
[Изкачване] украинското първенство по катерене. ДИСЦИПЛИНА: Сложността Етап II
[Катерене] първенство на Украйна сред учениците (трудност, скорост, всички около)
[Катерене] украински купа на катерене сред ветерани Yu.I.Grigorenko паметта-полезно.
[Катерене] Младежки фестивал боулдър - откритата първенството на Хмелницки област катерене.
[Изкачване] украински състезания между юноши, младежи, момчета и момичета на скално катерене. ДИСЦИПЛИНА: SPEED Етап II. Трудност. I ЕТАП
Свързани статии