анатомия
седалищните мускули на тялото - това е 3 двойки мускули: големи, средни и малки седалищната област. мускули на бедрата максимус седалищен мускул - най-големите мускули на цялото тяло. Тя започва в бедрената кост, е приложен към точно под тазобедрената става задната повърхност на бедрената кост на. Функцията на този мускул - изправяне на бедрото с малко въртене на външната страна. При определяне на бедрото тя отхвърля таза назад.
Седалищен мускул започва в седалищната повърхност на Илион отива в кратък широко сухожилие е прикрепен към по-големия трохантер на бедрото.
Gluteus малкият мускул разположен под средната седалищния мускул. Функцията на тези мускули - бедрото отвличането.
Особености тренировка
Ако имате малка купа, а просто трябва да се затегне задните части и да ги направи издръжливи, изберете една тренировка с големи тежести. Практика 2 пъти седмично между всяко упражнение трябва да приемат най-малко 2 дни. Направете 4-5 серии от 5-8 повторения. Ако ще следва болката - не се притеснявайте, просто вземете вана или правя кардио.
Ако искате да направите бедрата си визуално по-малко изхвърляне на тежести или правя упражнения с малки тежести. Но ще трябва да се справят с 5-6 пъти седмично. Направете 5-6 подходи 18-20 повторения.
Люлки назад и странични (или долния блок симулатор лост)
Фантастично просто упражнение - трябва само да задържите гърба на стола и златистата направя. Само не mashite твърде бързо - напротив, ще направи по-ефективни люлки бавно. Не оставайте в долната точка на Маха - незабавно да започне следващата люлка. На високо ниво и да се свържете към салона на долния блок или тренажор за задните части.
напади напред
Най-важното упражнение за красиви свещеници. За загуба на тегло, те не са ефективни, защото тя помага за изграждане на мускули. При изпълнение на своята работа седалищен мускул малкият пръст и предната повърхност на бедрото и на пищяла. Вземете гири, изпънете ръцете до тялото и да започне атаки. Можете да ги направите на място, както и да се движим напред през стаята. По-широкото движение - колкото повече, участващи на седалищните мускули.
препоръки:
- запази правилната тялото и гърба;
- забавяне на коляното обратно крак трябва да докосват пода;
- се държат за ръка с гири успоредно на тялото.
клекове
Кралят упражнява по задника, и коремни преси за подобряване на тонуса на четириглавия мускул и прасците. Пейджъра си по следния начин: първо клек без тежест, за да се избегнат навяхвания и травми.
Клек Техника:
По-съвременно ниво, вземете дъмбели или щанга клек или с bodibarom. Обезпечения сериозно увеличаване на тежестта.
Направете 4-5 серии от по 10 клякания, почива една минута между сериите. Клекове се правят дълбоко, свещеникът трябва да бъде възможно да се върне, гърба изправен. Клек до най-ниската позиция: колкото по-ниска ти клякам, толкова по-голям ще бъде включена в задните части клек. Краката трябва да стоят на такава ширина, която може да е удобно да го направя дълбоки клекове.
Когато клякам използва следните мускули:
каре (четириглавия феморис)
седалищен мускул максимус
в резултат на бедрените мускули
от ходилото (долната част на крака)
прасци
феморалната бицепс
И с клекове с тежести е работил като мускулите на гърба и на пресата.
Така че клякам - упражнение не е изолиран и не е насочена изключително към свещеника: това е основен и обучава всички наведнъж. Ето защо, преди да пуснете, че е необходимо да се уверите, тренировка, за да се избегне нараняване.
Клек-ефективно премахване на целулита и за подобряване на формата на бедрата (над ханша правят плитки клека). При изпълнение на клекове 3-5 пъти седмично, а резултатите ще бъдат видими след един месец. И колкото повече коремни преси и да правите, толкова по-бързо ще си задника съблазнителна!
Свързани статии