Значението на приема на калории
Какво определя прием на калории
Източник на калории в диетата са неговите хранителни вещества - мазнини, протеини и въглехидрати. По-голямата част от калориите в мазнини, 2 пъти по-малко - в протеини и въглехидрати. Всички тези хранителни вещества са от съществено значение за нашето тяло, както и да получите всички от тях в определен размер.
Основното гориво на тялото - са въглехидрати, те лесно се обработват и ни насищат с енергия. Протеините се усвоява за дълго време, и мазнини - дори по-дълго и по-трудно. Колкото повече мазнини в храната - по-високото съдържание на калории на продукта, и толкова повече мазнини в тялото не може да се съборят, така, трябва само да изпратите "склада" - в мастната тъкан. Храните, които съдържат много въглехидрати, също могат да доведат до мазнини - ако твърде много въглехидрати, тези, които тялото не консумират, той също се превръща в мазнини.
прием на калории Гранична
Може би сте чували такова нещо като "калории коридор." Така е разликата между най-високите и най-ниските нива на калориите, които могат да консумират на ден, за да поддържа теглото си или да отслабнете.
Превишаване на горната граница на прием на калории е заплаха за вашата фигура. Отвъд долната граница на опасност за здравето. Ако изгубите тегло, толкова по-бързо отслабване, толкова по-вероятно, че дъмпинговият кг връщат, се счита за най-безопасният загуба на тегло от 2-3 кг на месец.
За да знаете своите граници хранителни калории, изчисляване на калории дневно норма за себе си. Тя се изчислява като се използва формулата:
- за мъже: 660+ (13.7 х телесно тегло в кг) + (5 х височина в см) - (6,8 х възраст в години);
- Жени: 655+ (9,6 х телесно тегло в кг) + (1.8 х височина в см) - (4,7 х възраст в години).
След това умножете полученото стойност с коефициент от вашата физическа активност:
- Ниска активност, заседнал начин на работа: 1,2;
- Средната активност (не тежки физически упражнения 1-3 пъти седмично): 1375;
- висока активност (интензивни упражнения 3-5 пъти седмично): 1.55;
- много висока активност (интензивни упражнения 6-7 пъти седмично): 1725;
- екстремни физическа активност (интензивни упражнения два пъти на ден, тежка физическа работа, конкурси и др.): 1.9.
Значението, че работата - това е вашият курс на калории за деня. Ако го ядете, няма да potolsteet и не отслабна. За намаляване на теглото по здравословен начин, намаляване на количеството с 20%. Тук разликата между първия и втория стойност, и ще бъде на вашия калориен коридор. Фокусирайки се върху него, можете да създадете меню с калорични храни, като се използват данни за състава и енергийната стойност на продуктите на опаковката на продукта или в интернет на. Ако останете в границите на калории, вие няма да имате никакви проблеми с фигурата.
Да се изготви меню с калорични храни
Може значително да опрости вашия броене на калории, ако всеки ден, за да се покаже меню с калорични храни правят - така че да можете да планирате консумацията на определено количество калории на ден и ще бъде по-лесно да останат в рамките на калории.
Имайте предвид, че калории закуска (на базата на втората закуска) трябва да бъде около 40% от дневната стойност на приема на калории. Не се страхувайте от наднормено тегло - това, което се консумира по време на закуска, за да изразходва през деня, но на закуска на високо калорични храни ще ви осигури енергия за целия ден. Калорична храна трябва да бъде под 30%. Той, както и закуска трябва да бъде здравословна, но ако основният източник на калории закуската трябва да бъде въглехидрати, калории вечеря в голямата си част следва да бъде предоставена от протеин. Между обяд и вечеря, не забравяйте да организира закуска - той няма да преяждат на вечеря и по този начин се намали тежестта върху храносмилателната система преди да си легнете. Но вечеря трябва да бъде възможно най-лека.
Пример за меню с калорични храни за един ден
Закуска: Вземете 50 грама овесени ядки, изсипва вряща вода, добавете 25 г орехи, една супена лъжица мед и 40 г сушени сини сливи, разбърква се и се проведе в микровълновата за 3-4 минути. В края на закуска изпийте чаша зелен чай без захар.
Calorie Закуска: 435 калории.
За 2 часа преди вечеря хранене може чай с овесени бисквити (2 бр.)
Calorie закуска: 120 калории.
Обяд: обяд задължително се яде супа. Потреблението на течни ястия ще намали общата калории вечерята - след обилни супи и по този начин да съдържа малко калории. Например, проводяща пластина яде месо, чаша (200 грама) Bigusov, 50 г варено говеждо месо и ръж хляб парче.
Calorie хранене: 440 ккал.
На обяд закуска ябълка.
Снек калории: 80 калории.
Вечеря: вечерята е полезно да се яде лесно смилаеми протеини - яйца или мляко. Например, подготви извара-морков готвене (100 г обезмаслено сирене, настъргани моркови 1, 1 яйце).
Calorie хранене: 170 ккал.
Преди лягане може да се пие чаша кисело мляко (95 ккал).
Свързани статии