Фитнес kluby69 Trenery5 обучение zaly47 pilates44 функционален trening35 yoga34 stretching31 aerobika30 zumba22 tantsy19 тяло sculpt18 trx16 yogalates13 женски пластмаса (лента) 12 Фитнес за beremennyh10 тялото sheyp10 деца fitnes8 kallanetika6 арабски tanets6 постановка сватбени tantsa5 тай bo5 bodifleks5 деца yoga5 полюс dance4 akvaaerobika3 sheyping3 порт де bras2

"Всички посоки" "се крият в списъка"

Можете да работите в продължение на години да се създаде прекрасен и мускулесто тяло. Въпреки това, без Дефинирани телета Вашата фигура ще изглежда пропорционална. Хората ще обърнат повече внимание на вашите хилави телетата от великолепния торса или мощни каре.

Хайвер - не е трудно да се обучават тялото си. Вие няма да се чувствам толкова уморена, след като коремни преси, и те не са "пищи" и "горят", както е на раменете. Ето защо, няма абсолютно никаква причина да се откаже от своята тренировка.

За да започнете, нека да разгледаме анатомията на животните и да се мисли за това, което са най-добрите упражнения за тяхното обучение. Разделете на мускула в няколко основни групи.

прасец

Състои се от средната и странично главата. Заедно те съставляват мускулите на прасеца, че хората често наричан просто "хайвер". Те са най-известните мускулите на долната част на крака.
Най-добре е да теле е видима, когато сте застанали на пръстите на краката. Поставете краката си на пръстите и ще видите медиално и латерално главата.

Въпреки факта, че телето - най-видими, е необходимо не само да я обучава.

мускул от ходилото

Той помага на тялото ни да се изправи от седнало положение. С това мускулите на прасеца изглежда масивна.
Най-хубавото е мускул от ходилото можете да се чувствате, когато сте седнали. За да го преживее, седнете и закопчалка ръцете си пищял. Поставете краката си на върховете на пръстите си, начина, по който го направи, когато се повдигне на пръстите на краката си. Когато седнете, мускул от ходилото заема почти целия товар, докато телето почти не участва. Така че, ако си тренировка включва само упражненията от изправено положение (прозорци на пръстите на краката си), си мускул от ходилото не получава натоварване.

пищял

Този мускул се активира, когато отидем нагоре по хълма, както и всяко движение, по време на която върховете на пръстите на ръцете са разположени над петата. А добре развита на тибията мускул в културисти уголемява долната част на костта на крака и да се скрият. тя също така дава стабилност на тялото ни в определени упражнения.

упражнения

Влакови телета не трябва да са много дълги и сложни. По-добре е да се обучават на телетата по-често от време на време да дойде за тях някои екзотични комплекс от упражнения от модно списание. За разлика от гърдите, краката и трицепс, телета за проучване е само един начин: прозорци на пръстите на краката си, когато стоят ще тренира прасците си, се издига на пръсти в седнало положение ще се развива на мускул от ходилото, асансьори чорапи ще подчертаят пищял мускул.

Добри телета за обучение трябва да включват упражнения за всяка мускулна група, изброени по-горе. Набор от упражнения може да изглежда така:

6 повторения, 3 комплекти

Моля, имайте предвид, че понеделник трябва да бъде 15 повторения, а в четвъртък - само 6. Упражнения в понеделник, насочени към увеличаване на обема, а в четвъртък - увеличението на мускулната сила. Увеличаване на теглото в съответствие с колко по-силни са вашите телета.

Ups за пръстите на краката си, докато седи

Ups за пръстите на краката си, докато стояха

Ups на чорапи в колата Смит

Колко дълго трябва да се обучава телета?

Ефективно обучение може да бъде дълъг, но, въпреки това, ще доведе до добри резултати. В идеалния случай, трябва да се обучават телета по-малко от 20 минути. Повече не означава по-добре. Има така наречените "закон за намаляващата възвръщаемост", които могат да се приложат различни области, включително бодибилдинг.
Същността му е следното: колкото по-дълго се обучават всяка част от тялото, толкова по-малко благо получите от всеки допълнителен подход.

Например, първите прозорци подход по пръстите на краката ви се добавят 3 конвенционални единици за нарастване на мускулната маса (това е само пример). Следващият подход - 2, а третият само 1. Четвъртият подход е да добавите абсолютно нищо за развитието на мускулите. Други подходи може и да доведе до прекомерни microdefects мускулна група. Този пример показва защо идеалната тренировка за телетата, и други части на тялото се нуждаят от серия от 3 подходи.

Да се ​​изчисли времето, което ще отнеме да се обучават телета в понеделник. Да речем, че правите 3 серии от всяко упражнение. Един от подходите е да се вземат около 30 секунди. Почивайте между сериите - 90 секунди. Общо - 120 секунди или 2 минути. Само на 3 упражнения за 3 комплекта = 9 х подходи 2 минути = 18 минути. За 18 минути можете potreniruetes всички мускулни групи пищяла.

Трябва ли да се обучават телета в комбинация с други мускулни групи?

Хайвер могат да бъдат обучени с всички мускули. Има смисъл да се прави обучение на прасците, отделени от другите части на тялото. Дори и след коремни преси, което трябва да се затопли на телето да се подходи на работниците. И като се има предвид факта, че тренирате прасците два пъти седмично, вие трябва да ги комбинирате с различни мускулни групи.

Как да се движат яйцата от земята?

Има най-малко два начина, по които можете да отидете. Можете да направите няколко седмици на упражнения в съответствие с "4x6" (вж. По-долу) или за постоянно увеличаване на теглото и сила себе си да направи колкото се може повече повторения, колкото е възможно.

Нека първо поговорим за метод "4x6".
В културизма, се предполага, че по-малко повторения с по-голяма тежест допринася за растежа на резултати електроцентрали. По-голям брой повторения с по-малко тегло допринася за мускулна обем. метод "4x6" съчетава предимствата на двата подхода, и следователно може да ви помогне, за да шокира "латентни" яйца.
В първия подход, за да изберете теглото, което може да направи до 12 повторения. След като го направите 4 повторения, починете 10 секунди и направи още 4 повторения и така нататък, докато не завършите общо 24 повторения. Този подход ще се смята за един. Трябва да се извърши 3 комплекта. Почивка между всяка подход - 3 минути.

Вторият начин да получите подвижния топката - е умишлено увеличаване на теглото на тежести. Някои атлети да увеличи теглото, само след насрочения брой повторения и подходи. Например, ако сте планирали да направите 12 повторения, но силата е достатъчно само за 10, натоварва тегло не се променя в продължение на няколко седмици. Това няма да помогне за преодоляване на платото.
Вместо да чакат седмици и наивно да се вярва, че ще трябва да принуди липсващите 2 повторения, увеличаване на теглото, така че да направи общо 8 повторения или дори 6. Това е начина, по който ще бъде в състояние да преодолее безизходицата.

Не забравяйте, че вие ​​никога няма да се постигне желания резултат, ако постоянно използват една и съща маса с еднакъв брой повторения.

В тази статия, ние ще завърши обучението по прасците. Фактът, че яйцата - достатъчно, за да светлина част на тялото, за обучение, не означава, че те не трябва да плащат толкова внимание, колкото на други мускули.