Повишаване ефективността на пейката 1.
Как, как?
Да започнем от самото начало. Ако винаги натиснат повторението две или три, стриктно поддържане на пауза, или най-малкото като спирка по гърдите, тогава има смисъл да разгледаме една пейка на друг самолет.
Около десет години обучение натиснете "право" и "дясно", по мое мнение, аз бях изненадан да открия, че водещите руски benchers, са подходящи за това, по простата, на пръв поглед, упражнения, а малко по-различен ъгъл.
Ето програмата. Вие трябва да направите упражненията за гръдните мускули два пъти седмично, по три пъти на ден по време на обучението - в понеделник и петък. Когато обучението четири пъти на разделението на "най-отдолу" - в понеделник и четвъртък. пейка от L.Ostapenko.doc - е по-сложно и включва работа по-настоятелна. Първата група от подходи във всяка седмица - затопляне. ги изпълняват плавно, без прекъсвания в горната и долната точка, в ритъма на дишане. Втората група подходи - встъпителна за трудна работа. Направи го в свой собствен стил асансьор. Третата група от подходи се извършва с пауза в продължение на две секунди на мястото на контакт на гръдния кош, така че ние трябва да работят с партньор. Пауза се прави за 2 секунди, а след това стиснете черупката. В някои седмици в отделни групи ще бъде 2 или 3 комплекта, така че не губи от поглед това. Четвъртата група подходи - произволно, за да го толкова удобен, с изключение на това, което трябва да се направи технически правилно преса. В последния подход 10-та седмица сложи максималното тегло, към което са способни.
Преди да се специализация на пресата, което трябва да направите, "оценки", както и да се определи максималното тегло, че сте в състояние да изтръгне технически изправна 1 пъти. Вземете за 100% или 1RM (повтаря в една повторение максимум). Всички останали тегло, което трябва да се изчисли, като се ръководи от диаграмите, показани по-долу.
След това се ръководим диаграми, показани по-долу.
Операцията по схема на първия ден от ден - 4 комплекта 7 повторения на лег с тегло от 70% от най-високите в "ВВ" режим. Експлозивен режим включва понижаване на бума на гърдите за сметка на "едно, две, три, четири," и възможно най-бързо да притискате нагоре за сметка на "пъти!". Преди началото на benching трябва да разтегнете гърдите си няколко подходи в ръцете развъждане с гири, разположена около 10-12 повторения, а не преумора. Защитете силата на пейката. Останалите групи мускули, участващи в пейката (трицепс, форуърдни делти) се работи след първичната обработка. На другите мускулни групи не трябва да представляват повече от 2-3 серии от 8-10 повторения. Бъдете сигурни, за да вършат работа, че ден лат мускули (антагонисти бебета), 3-4 групи от 8-10 повторения, най-доброто сцепление при по склона обратен захват (дланите напред). Не забравяйте и за краката - това кляка! Опитайте се да се изчисли товара, така че, като цяло, има обучение включва не повече от 20-22 подходи (натиснете и всичко останало). Забележка: докато се движите напред ще бъде по-лесно да се извърши "експлозивен" повторение, така че ако постепенно ще бъдат предоставени на теглото на 70% от 1RM по-лесно да го увеличи малко, но не и да намаля максималната скорост "взривоопасни" повторения. Това е много важно!
Веригата на втория ден (виж приложение)
Свързани статии