Тейлър Лаутнър - костелив звезда сага "Здрач" и на корицата на Мъжката герой здравеопазването САЩ - изпомпва мускули през цялата година. Направи го и вас ще ви хареса.
Вашата стратегия: Яжте право и трябва да помислите за програма за обучение. "Изстискайте максимума от това, което е в присъщата си природа, - казва Yuem. - Няма причина, поради която трябва да се отдадете на такъв луксозен мускулите само за една година на обучение ".
вдигнем летвата
За да добавите към силата на звука, тялото ви трябва да свикне с тежки натоварвания. "Ето защо дадох Тейлър" опита "твърде голямо тегло," - казва Yuem, които се придържат Лаутнър в бар палачинки с тегло до 40% повече, отколкото можеше да се вдигне 10 пъти на сет. Така че, ако можете да стиснете 10 пъти теглото на 55 кг, за заграбване на 80. След това, чрез страх не се извършва цялото упражнение като цяло, а само тази част от него, където намаляването на теглото. (Yuem подчертава: "Страхът трябва да бъде достатъчно силен, за да се вдигне на тежестта назад, сами по себе си.") В пресата пейка, това означава, бавно понижаване на бара на гърдите. Но тези упражнения много тормозени мускули, така че аз ще ги ограничи до 2-3 серии от по 5 повторения на всеки две седмици.
Промяна на натоварването
"Harder" - не е универсална формула. За да се ускори растежа на мускулите, Лаутнър се променя непрекъснато брой повторения на серия и тегло вдигна. Колкото по-често мускулите ви трябва да се адаптират към новия режим, толкова по-голям те ще растат. Например, вместо обичайните характеристики на трите подхода (8 до 10) Повтаря понякога намалява теглото и направи четири групи от 15 повторения. Участниците фитнес експерименти, които редовно се променят броя на повторенията и работят на различни мускулни групи, което води до бързо нарастване на натоварването в лег от гърдите с 28%, докато в краката на пейка - 43%.
създаване на напрежение
Гири и щанги по-добри симулатори, но те имат един недостатък: натоварването на амплитудата на движение се извършва не е същото, така че мускулите ви работят нередовно - последните 20 см пейки са винаги по-лесно от първото. Ето защо Лаутнър често отдава бар или гири дебели гумени каишки за багажник или чифт тежки тежести. "Колани до един мускул на натоварване по време на пика на движение" - каза Yuem. В резултат на това тялото ви е активно увеличаване на мускулните влакна.
Не се пресели kardionagruzki
"Аз тренирах толкова силно, че той започва да отслабнете," - се оплаква Лаутнър. Звучи страхотно? Но не и когато имате проблем с изграждането на мускулна маса. Сърдечно съчетана с вдигане на тежести разрушават власт и да ограничи растежа на мускулите, особено ако въртите педалите повече от 20 минути преди или след подход към бара. Така че не прекалявайте. Yuem подчертава, че "за изграждане на мускули, което трябва да се съсредоточи върху упражненията за якост с внимателно формулирани плана на обучение."
Не се облягайте на печата
Не ме свърта на едно място в различни посоки
Повечето от упражненията да се вдигне на тежести включват напред или назад корпуса, има малко странични движения. И Лаутнър изисква гъвкава и мобилна тяло, защото той изпълнява каскади на снимачната площадка. (За да можете тя ще дойде по-удобно в ежедневието. В противен случай, скок с завой на баскетболното игрище ще бъде ужасно.) Yuem предлага допълни традиционното обучение тегло упражнения, специфични за движението на ръката. Например: Добавя странични Lunges, скача и кръгово завъртане на всички упражнения, включващи краката.
Обучение и хранене - са само две от трите компонента на сградата на мускулите. "Последното трето - останалите", - казва Lautner. Той почива на всеки трети ден и никога не се обучават в продължение на повече от пет дни в седмицата: ". Ако постоянно бомбардирани мускулите им, те няма да имат време да се възстанови"
Филми на здрача
Нахранете новия си тяло
Усилената работа започва във фитнеса, но в кухнята също е много важно.
Експерт диетолог Алън Арагон казва, че "размерът на консумираната храна зависи от теглото, към които се стремите." С калкулатор му от следващата година ще бъде в състояние да изградят желаното количество мускули.
СТЪПКА 1 Намерете дневните калории
Желаното тегло X 2,2 X (броят на обучение часа седмично 9.5) = дневни калории
Пример: да предположим, че тежи 80 кг и 5 кг искате да наберете мускул. Това е вашата цел тегло - 85 кг. Ако имате намерение да вземе 3 часа седмично, Съберете 3 и 9.5 и резултатът (12.5) се размножават до желания от вас тегло (85) и 2.2. Резултат: 2337.5. Това е ежедневната си норма на калории.
Стъпка 2: Направете списък на хранителни вещества
Използвайте тази формула, за да разбера колко белтъчини, мазнини и въглехидрати трябва да се консумират всеки ден.
Желаното тегло X = 2.2 грама в ПРОТЕИНИ
Желана тегло X 1.1 = ZHIRYV грама
(Дневни калории - [(ПРОТЕИНИ в грамове Х4) + (мазнини в грамове X 9)]) / 4 = в грама въглехидрати
Пример: когато желания от вас тегло 85кг, което трябва до 187 грама протеин и 93.5 грама мазнини. Обемът на въглехидратите разберете, както следва: Увеличете размера на протеин (по-нататък - 187) 4 (748 е), количеството на мазнини (тук - 93,5) 9 (841,5 ще) се изчисляват резултатите - в случая, описан отива 1589.5. Сега се изважда броя на дневните калории (2337.5). Вземи 748. Divide, че редица от 4. Общо: 187, това е - дневния си прием на въглехидрати (в грамове).
СТЪПКА 3 за балансиране
Определи колко пъти на ден, а след това се разделят на дневната ставка на храна на две равни части. "Няма значение, което ядете три пъти на ден или шест, - казва Арагон. - Смятате ли да се придържаме към правилата - и резултатите ще бъдат ".