Торбести рамене - това е главната мъжка фигура визуално коз. Как се прави раменете по-широко? Тя ще изглежда по този начин, за да е лесна - да се разклаща делтата. Да, това е проблемът: делтата са изключително склонни да отговорят на обучението. Съвет кораб Delta често до три пъти седмично, в дух на доверие магистърски програми, там не минава. С една дума, кавалерийски атаки Delta не може да поеме. Но какво тогава? Особено, защото много въпроси. Как да се затопли, за да защити крехките раменните стави? Имаме ли нужда от тежки преси пейка? В разгара делта разделен режим? Кои мускули се комбинират? Е, нека чуе нашите известни шампиони. О, те знаят много в цялата тази афера.
Какви упражнения са най-подходящи за топло-делта?
Джейсън Arnts: "Вярвайте в помпени делти всичко зависи от топлото добра загрявка е извън обикновената рутината на тренировки делти правят огромна Тук е моят диаграма Знаеш ли, най-големите греди делтите - Задна С него аз започвам да взема всяко упражнение, въпреки че ...! размножаване в склона, въпреки че обратната размножаване симулатора за кърмачета. Основното нещо е теглото на по-малката, и да започнете. уреди перфектни за всички кръвта просто се събраха в задната греда. Защо просто повишаване на теглото ми отново прави безкрайни повторения. макар че аз чувствам, че делтата набъбна Те станаха гъста и горещо. Сега всичко е възможно да се започне сериозна работа. В действителност, теглото на малки, така че да няма умора, но умът е триъгълна, а на делтата на тон.
Лори Veynimen: "Преди да се обучават всяка част на тялото, обикновено се затопли" цели ", което означава, подарете си малко аеробни упражнения Освен това, в случай на делти, което правя." Изи "походи през стените или преси с дъмбели при 2.5 . Naprygivat кг на големи тежести не могат да бъдат веднага делта -. това не е така, аз лично винаги се чувства делтата ако имам горещо, така че може да поеме голямо значение ...
Гарет Даунинг: "Готвя моя Delta да работи с помощта на разширения и подобрения чрез ръката и преси с много скромно тегло Прекарването на всички много време, но тук е, научих живот По едно време аз ранени рамото ми просто заради пренебрегване ... загрявка ".
Lee Priest: "Аз също започват да се рамо обучение със задната греда тренировка делтоидния работя бавно." Feel "стил, за да се изпомпва в задната греда като много кръв, той се затопля, тя влачи по останалите - отпред и центъра Така че .. че само те не се нуждаят, за да се затопли. След делта razopret, ще се пристъпи към първия работен Setu. това обикновено е същото упражнение на гърба на делтоидния мускул. "
Ключова точка: Започнете с обща аеробна тренировка, а след това направете подгряващи залязва много бавно. Най-добре е да се изпълняват едни и същи упражнения, както в основната част на тренировка. Що се отнася до стрии, че не е необходимо да се направи измъчват упражнения извън "работен" упражнение амплитуда.
Какво делтоидния лъч е от първостепенно значение да се определят на раменете на атлетичен вид?
Джейсън: "Хората, които не са добре запознати само по анатомия, си мислят, че ние говорим за средния лъч В действителност, най-обемист пакет от делти - на гърба, отколкото е тя, толкова повече тя делтата означава, че по-широките рамене вашето обучение раменете .... винаги съм се започне от гърба - основна - част делтоидния е най-доброто упражнение аз лично мисля, че има обратен развъждане симулатор за кърмачета "..
Лори: "Аз не обърне необходимото внимание на задната част на делтоидния мускул, докато тя започна да се състезава Преди аз просто не се стигна до тази област е важно в визуален смисъл сега ми приоритетни упражнения започват отглеждане на блоковете в склона и да се обърне за разплод в симулатора за гръдните мускули .. ".
Garrett: "Аз също мисля, приоритет на задния обучение delts Е стимулира растежа на задната делтоидния най-добре, по мое мнение, с помощта на разреждане на блоковете в склона и работа в симулатора за кърмачета .."
Лий: "Моят любим упражнение - за разплод в склона с гири."
"Делта често се обучават заедно с гърдите, но има ли смисъл?
Лий: .. "Ако и съчетаят тези мускулни групи в една тренировка, а след това е необходимо последователността на упражнения, за да се променят непрекъснато, ако, например, тази седмица, ще първия работи през гърдите, а след това - на раменете, а след това на следващия старт ще трябва да поеме Начални логически диктат че частта от тялото, можете да тренирате първо изпомпва много по-добре, следователно, ако през цялото време да се обучават делтата след гърдите, то вие сте без да го знаят, те могат доста "тече".
Джейсън: "Начинаещи" комбинирани "обучение в гърдите и раменете не боли, но колкото повече" напреднали "културисти бих препоръчал да се разпределят отделен ден за всяка една от четирите най-големи мускулни групи, с които, според мен, са на краката, гърба, гърдите и делтата. но между тях тези дни можете да работите с "малките неща", като например бицепса. трицепс, телета, корема. "
Лори: "Аз не обичам да се обучават в гърдите заедно с делтите, тъй като и в двата случая движението на преси По време на обучението на гърдата делта, разбира се, също така да се зареждат, както и на бицепса по време на много упражнения за гърба, но аз лично никога не са се надявали." качество "да се развиват ръка поради обучението на гърба."
Гарет :. "Аз се случи да бъдат" бомбардирани "делтата след гръдния кош, и резултатът беше отличен в този метод е, разбира се, някои недостатъци :. след тренировка гърдите трицепс и предната пакет от делтоидния вече доста уморен и това, разбира се, ограничения обема и общото интензивността на обучение делти защо аз винаги се използва и двете тактики. понякога "бомба" на гърдите и веднага премина към делтата, а в друг случай, да ги треньор от друг, те трябва да я "до максималната".
Ключова точка: Ако тренирате делтата след интензивно изпомпване на гръдния кош, вземете малка тежест за преси и по-солидна за ъпгрейди през стените и Разреждането в склона. И ако този ден тренирате гърдите си не е толкова интензивен, работна маса с впечатляващ тегло, докато при изкачванията и отглеждане - с относително малък. Като цяло обучението в гърдите е свързано със значително натоварване на делтоидния мускул, и особено на техните предни греди. Поради тази причина, една от тези части на тялото - гърдите или делтата - може да получи по-малко "дължи" си товар, ако през цялото време, за да ги обучават заедно. Така че има смисъл от време на време да се работи всеки мускул поотделно, но след това отново, те "комбинират".
Трябва ли да се включи в всяка тренировка делти "преси" упражнява? Възможно ли е по принцип да се развива делтата без преси?
Лори: .. "Лично аз винаги се включи в игра в обучението по програмата делти В края на краищата, това е само една основна движение за делтоиди Що се отнася до теглото, аз не мисля, че тя трябва да бъде много по-гира лег ми се струва ефективно benching .. пръчка, защото не е нужно да се накланя главата си напред и назад, за да извършите движението с оптимална амплитуда. "
Garrett: "Bench - отлично" massonabornoe "упражнение Харесва ми да го носите със гири, но не предприемат тях ми заедно в горната част I изтръгне дъмбелите право нагоре и само намалиха вертикално, по мое мнение, намаляване на горната точка на наранява бизнес - .. натоварването на делтата отслабва. "
Лий: "Аз използва за извършване на пресата всяка тренировка делти, но това, което е най-лег, гира или мряна, изправено или седнало положение, а с това, което тегло, зависи от това, което направих миналата седмица, аз като всеки път да правят неща. -Нови ".
Джейсън: "Доскоро, аз не мисля, че обучението на раменете, без да" тежки "преси, най-вече с гири Но напоследък казвам, че, добре, имам малко, за да се премине от масови делти Както и да е, да вземат под внимание ..: обемите I изпомпват zhimami ".
Ключова точка: .... "Bench - основно упражнение за делтите за предпочитане е да натиснете с гири Той е най-сигурните в анатомичен смисъл Bench щангата отзад на главата мнозина не са подходящи поради естествените гъвкавост на раменните стави и за преси до гръдния кош, те са твърде претоварени кръста. и да го заплашва вреда на тези, чиято талия е отслабена заседнал работа.
Излишно е да treniovat трапец с делти?
Garrett: "Трапец изчислих или от гърба или от делтата, но най-голям обем на работата на трапеца правя в деня, когато треньор назад."
Лори: "Всъщност, аз не обръщат много внимание трапецовидна Струва ми се, че те ме имат за тяхно добро." Помпено "в упражненията на делтата".
Джейсън: ". Аз целенасочено Line тренира заедно с задната част на делтата заредите zhimami и всички видове" Странични "движения такива разреждания в склона, се изкачва през стените и т.н. Но трапецовидна, както и други мускули на гърба изискват най-вече. "тяга" упражнение ".
Лий: "Понякога се обучават трапец в" деня на делтата ", а понякога - в" деня назад ", но това зависи от това какъв вид упражнение, което правя в този конкретен обучение Ако по време на обучение делти аз чувствам, че ми трапецовидния получили. една добра тренировка, мога да добавя няколко комплекта трапеци за тяхното окончателно "завършек." Но "умишлено" обучение трапецовидния аз все още в по-голямата част от отпуска "дни назад".
Ключов момент: До каква степен трапец работи с обучение делти, но сериозно е по-добре да се работи заедно с гърба си.
Каква трябва да бъде обхвата на натоварването, за да не се претовари раменната става?
Джейсън: "Да задната и средната част на делтоидния най-добро напасване 10-15 повтарят комплекти Когато натиснете, бих посъветвал да не паднат под 5-8 повторения на серия от едно упражнение за всеки лъч ще бъдат достатъчни съвсем Общо три упражнения ... всяка от трите групи. "
Лий: "Много хора започват с тежки преси, а след това се премести в развъждането и да преминава през страната на този ред на упражненията, които правят един вид ритуал, обаче, от редовен тежки преси вреда ще бъде повече от добре раменна става е твърде крехка случи рано или късно нараняване ..... Ето защо аз имам една седмица от с тежък лег и край "страна" движение, и от друга страна, първо направи "встрани" движение с по-голяма тежест на "закуска" - някои "лесно", натиснете Когато натиснете сравнително малка тежест. аз да си делта Thu -Какво вид почивка, въпреки че интензивността на обучението остава много високо се издига през стените и развъждане на склона е най-добре в-режим 8-12 отново, както и лег (разбира се, с по-голяма тежест.) - 6-8-повтори ".
Лори: "с травма на рамото винаги е твърда тъмнина - след тях за дълго време дали да възстановявате да клякате, преси, легнали, вземете бицепса или изправено ръцете - ръце все още работят Ето защо, от .. рамене" Запазване "пряко зависи от развитието на много други части на тялото . повторение диапазон? аз предпочитам 10-12 повторни залез. "
Garrett: "Всъщност, на рамото може да издържи по-голямо натоварване, но в този случай в никакъв случай не може да отиде твърде далеч Харесва ми да работя с впечатляващи тежести, но ако аз чувствам, че нещо не е наред, аз веднага върна в .. ? в действителност, това, което е самата точка осакатяват "страничен" движение, аз ще ви посъветва да изпълнява отново в 12-15 режим и преси -. в диапазона от 6 до 12 повторения "
Ключовият момент: Вашата ръка може да се движи в различни посоки, защото рамото е подредена в начина на сферична става, като на тазобедрената става. Но стабилността на рамото с лакът, о, толкова далеч, така че трябва да бъдат изключително внимателни. Слушайте себе си. Ако в хода на първите серии се чувствате дори лек дискомфорт в рамото, веднага се хвърлят на тренировка. Тогава се намали теглото на загрявката и да започнете да се движите отново. Ако видите, че всичко върви добре, малко nabavte натоварване. И в никакъв случай не се упражнява "чрез болката." В момента повече ще дойде! "
Свързани статии