I. Упражнения за пресата
1. Fold
Упражнение развива средно на пресата.
Упражненията трябва да се извърши лежи на гърба, докато повдигате краката и тялото, като по този начин получава един вид "сгъване" на половина, когато повдигате коленете са под ъгъл от 90 градуса.
Обърнете внимание на гладка и едновременно възхода на краката и тялото, не трябва да се наклони в една или друга посока. Погрижете се при навеждане на краката.
2. горния корпус Подемно
Упражнение развива горната част на печата
Започнете да се повиши горната част на тялото, без да вдигате краката от пода.
Обърнете внимание на позицията на брадичката, на ъгъл спрямо равнината на гръдния кош трябва да е 90 градуса, наведете главата си и гледа в краката и тялото си, погледнете нагоре. Краката не се откъснат от пода.
3. Повдигане крака
Упражнение развива в долната част на печата
Ръцете са поставени по протежение на тялото и на палеца избута под задните части. Започва да се покачва прав крак до 90 градусов ъгъл спрямо тялото и долната част на гърба.
Обърнете внимание на прав крак, не трябва да ги огънете в коленните стави. Спира също са относително пищял правят под ъгъл от 90 градуса. При спускане на краката не докосват пода, да ги държат на височина около 10 см над повърхността, да определи и започва да се изкачи обратно. Правете това упражнение при ниска скорост, се забави достатъчно, за да създаде достатъчно напрежение в мускулите се развиват.
III. Упражнения за вътрешните и външните повърхности на страничните краката
1. Възходът на един крак
Упражнение развива основната водещите и стабилизиращи мускули на краката, както и някои косите коремни мускули или странична преса.
Упражненията трябва да се направи, докато лежите на една страна. Намажете долната оръжие останалата срещу главата, и се опре на лакътя си, така че да се чувствате комфортно. Втора ръка, дръжте се отпред, стабилизира позицията си. Започнете бавно повдигнете крака, който е на върха на тази позиция.
Обърнете внимание на крака, под ъгъл спрямо пищяла трябва да бъде 90 градуса При прави на коляното крак. Не огъвайте на таза с крака тялото образуват един ред. Дръжте гърба си изправен, а не изкъпани в ръка.
2. Възходът на два крака
Упражнение разработва водещ и стабилизиращ мускулите на краката, но много по-голяма тежест пада върху страничните коремните мускули (косите коремни мускули), и е включена в вътрешната част на бедрата за работа.
Намажете долната оръжие останалата срещу главата, и се опре на лакътя си, така че да се чувствате комфортно. Втора ръка, дръжте се отпред, стабилизира позицията си. Започнете бавно повишаване на двата крака, глезена и стъпалото в същото време спокоен, чорапи не е необходимо да дръпнете отбий.
Внимавайте да не смаже отстрани и цялото ти тяло от главата до петите трябва да се прави. Правете това упражнение бавно, определя положението на краката в горната фаза.
Упражнения за мускулите на кората
1. "Атаките в бара"
Изходно положение: каишка на ръцете си.
Стяга десния си крак на дясната си ръка и я постави в близост до петата на дланта. Ние се върнете в изходна позиция, повторете същото на левия крак.
12 повторения за всеки крак.
2. "гущер"
Изходно положение: каишка на ръцете си.
Стяга дясното коляно навътре. Ние се върнете в изходно положение, а след това се стяга към дясното коляно. Ние правим едно и също нещо на левия крак.
12 повторения за всеки крак.
3. "Running в акцентът лъже"
Изходно положение: каишка на ръцете си.
Смятате заместник дърпа коляното до гърдите. Колко високо повдигане бедрата само в акцентът лежи на правите ръце.
12 повторения за всеки крак.
4. "Jumping лъже"
Изходно положение: каишка на ръцете си.
Хмел правят отвличания и аддукция прави крака, докато държите корпуса в бара. Олово и смесване се брои като едно време.
12 повторения.
5. "Curl крак"
Изходно положение: Легнете по гръб, ръцете встрани, прави крака, повдигнати на 90 градуса спрямо тялото.
Curl прави крака последователно в ръка, от това следва, че краката не се прегъват в коленете и докосват земята. Понижаването на ляво и на дясно се брои като едно време.
12 повторения.
6. "Супермен"
Изходно положение: каишка на лакти.
Едновременно повдигнете десния крак и лявата ръка. Фиксирани и се връща в първоначалното си положение. Същото нещо се повтаря от другата страна. Лявата ръка / десния крак + десен / ляв крак - се смята в даден момент.
12 повторения.
7. "възхода на краката в бара"
Изходно положение: каишка на лакти.
Повдигнете крака направо до колкото е възможно повече. Фиксирани и спуска плавно. Същото нещо се повтаря на другия крак. От това следва, че в подножието не огъва в коляното.
12 повторения за всеки крак.
Упражнения за задната част на бедрото
8. "Възходът на таза на топката"
Изходно положение: Легнете по гръб, токчета на топката, с ръце зад главата си.
Повдигнете таза нагоре, ние се определи тази ситуация за известно време и да пропусне гладко.
12 повторения.
9. "Дърпане на топката"
Изходно положение: Легнете по гръб, токчета на топката, с ръце зад главата си.
Повдигнете таза, поддържане на таза в горната част, стегнете коленете с топката към него, за да прав ъгъл в коляното, ние се определи тази ситуация и да върне топката към мястото на изправяне на краката. Ние правим повторение без отпадане леген на пода.
12 повторения.
10. "Повишаване на краката на топката"
Изходно положение: каишка прави ръцете, краката на топката.
Повдигнете крака направо до колкото е възможно повече. Фиксирани и спуска плавно. Същото нещо се повтаря на другия крак. От това следва, че в подножието не огъва в коляното.
12 повторения за всеки крак.
11. "Футбол"
Изходно положение: стоят изправени, раменете са прави, крака успоредни една на друга.
Ние правим един бърз хип флексия и разширение, което прави светлина скача за опорната крака. Всички скокове се правят първо на един крак, после другия.
12 повторения за всеки крак.
Упражнения за бедрата и мускулите на краката
12. "клек"
Изходно положение: стойка с краката си на широчината на раменете, ръцете до тялото ви.
Осъществяване клек плитък ъгъл до 90 градуса в коляното. Ние следваме колене, да не надхвърлят крака, гърба изправен.
12 повторения.
13. "пистолет"
Изходно положение: стойка с краката си на широчината на раменете, ръцете до тялото ви.
Стоейки на единия крак, а другият не докосва пода. Ние правим приведен, безплатен крак протегна напред. Всички poluprisede направи първото на един крак, после другия,
6 повторения за всеки крак.
14. "кървене в скок"
Изходно положение: застанал прав, ляв крак напред, точно в дланта на гърба на един стол.
Направете подмазвам на прав ъгъл, както предния крак. Всички poluprisede направи първото на един крак, после другия,
12 повторения за всеки крак.
15. "Running допряна до стената"
Изходно положение: ръцете се облегне на стената, краката леко отзад, прави тялото - рамене, таз, глезена на една и съща линия.
Симулира работи с високи бедрата повдигане. 12 повторения за всеки крак.
16. "Raznozhka"
Изходно положение: десния крак напред, наляво - назад.
Лесно скок, за да промените позицията на крака. В непосредствена близост до коляното предния крак на не огъва повече от 90 градуса и не надвишава стека.
12 повторения за всеки крак.
1. топки
Той помага да се чувствате правилното формулиране на стъпалото и премахване на скорост.
Стъпалото е поставен в предната част на стъпалото ясно под центъра на тежестта с възможно най-бързо отделяне от земята.
2. стъпки удължаване
Тялото е удължена в този низ на "High-таза". Hands-спокойни, да се движат напред / назад по протежение на тялото на всяка крачка. Монитори позицията на таза и леко го избутва напред.
3. Пинокио
Напълно стяга предната част на бедрото. Стъпалото е отстранен от директното подпомагане. Arms сгънати в лактите, спокойна рамене.
4. заплитане
Тялото е удължена в този низ на "High-таза". Коляното не се повдига, долната част на крака, не се прецежда.
5. сиртаки
Отваря се гръдният кош, движението на предната повърхност на стъпалото, тазът се върти гладко, без да спира.
Podyuor пищял
Ръцете на колана си, центробежни крак не преминават вертикално положение и не участват в подкрепата.
6. махало
Таз и раменете, ръцете свободни сгънати в лактите, краката ясно си отива и се връща ясно на центъра на тежестта. Плешки и тялото не се движи.
7. Децата
Само упражнение движение, което започва с петата. Раменете отпуснати, ръцете се понижава. Разточете от петата до петите център и бутнете НАГОРЕ. Предложението е нагоре.
Ще ви бъде от полза:
Kinezioteypirovanie за бегачи
Всички коленете, стъпалата и сухожилията. Владимир Demchenko
Защо не трябва да се страхуват от този спорт, както и че е необходимо да се справят с тях
Работещи сърце. Саймън Matskeplishvili
Как работи сърцето, когато тренирате: Сърдечен ритъм, ДАНО, възможни проблеми и тяхното предотвратяване.
Основи на правилното хранене за спортисти (част 1). Ева Uglyanitsa
За митовете и предлага спортни диети (част 1)
диета за един спортист. Евгений Швец
Коя диета ще помогне на организма да се справи с натиска да се постигне оптимално здрави и във форма
Свързани статии