Джени, с височина 175 cm и тегло 66 кг и е искал да "вдигне задните части и подобряване на тяхната форма." "Искам да отслабна колкото е възможно повече, за да се конкурират. Мисля, че шест седмици ще бъдат в състояние да губят 5 кг. Аз не културисти, но ако тренирам усилено и постоянно, то е в състояние да постигне желаните резултати, "- казва Джени. По-долу е програма нея.
"Работата с тези мускули за по-малко от 30 минути. бицепс крака препоръчват да се обучават отделно от квадрицепса, защото те са по-малки. Работа с големи тежести и малко на брой повторения.
Обикновено работи на съдържание за обучение бицепс / хип / веднъж седмично, но в нашия случай е необходимо да ги обучава всеки ден, различна упражненията. Работа с висока интензивност и минимална почивка между сериите, за да следи отблизо с оборудването. Ако не можете да изпълните движение под формата на по-строг и много технически, е да отслабнете.
За прасците и glutes изпълняват мъртва тяга с дъмбели в стила на "сумо", мъртва тяга с прави крака катерене на пейката и напречни атаките. Последното упражнение е взаимствана от книгата на Джордж Шнайдер (George Snyder) "Свободен стил" и леко променена Reg Брадфорд. Освен това, понякога включени в Lunges на тренировка обратни. Ето как да се изпълняват тези упражнения:
* Катерене на пейката.
Това упражнение включва работата на няколко мускулни групи. Напротив, тя е насочена към изграждане на маса от оформяне. Заредени прасците, бедрата и коленете стабилизиране на мускулите.
Започнете с 5 минути аеробна тренировка, най-добре - от работа на степер. Изкачване на пейката със силен старт (Jog) крак.
* Deadlifts с прави крака.
Извършва се с гири или прав конус. Крака определени права, леко разширяване на чорапите, разстоянието между петите на около 5 см. Обърнете се натоварва и да стане прав, гърдите валцувани гърба изправен. Поддържане на тази позиция назад по време на работа в това упражнение. Краката трябва да са прави, но не изключват колене (пазят малко застой). Bend на бедрена кост, ръцете висят свободно, се простират надолу, доколкото можете. Ако шията надолу до нивото на чашките коляното, това е добре.
Ако се върнем към първоначалното положение, напрегната задните си части и прасците. Опитайте се да работим го споменах мускулни групи, а не само на талията. Препоръчителна 3-4 групи от 8-10 повторения.
* Deadlifts в стила на "сумо"
Това е изолиран упражнения подобрява контури прасците. Можете да работите с гири или щанга. Изберете тегло по-лек от пръти с прави крака. Обикновено това е с 10% по-малко.
Застанете с крака широк, 30 см по-широк от раменете, пръстите на краката, се разширяват, тегло в намалиха ръце. Поставете горната част на тялото е същото, както в предишното упражнение. Наведе се напред от бедрата, дръпнете задните си части назад. Долна бар до около 2-3 см от пода, пауза. След това, като се прецеждат бицепс и задните части, се върнете в изходна позиция.
Тя е неестествена позиция на тялото, така че не може да направи повече от 15 повторения. Имате три набора от 15 повторения.
Провеждане на чифт гири, стои в същото положение като тяга с прави крака. Стъпка в силно напред (Jog) крак и го поставете върху една и съща линия в ляво. Стъпка трябва да е широка. Bend на левия и десния коленете, докато пропускат ляво на разстояние 2 см от пода. Пауза, а след това се върнете в изходна позиция, натиснете десния крак и изправете ляво. Повторете толкова пъти, колкото е необходимо, да работи бедрата й във всяка повторение. Превключете крака. Можете да видите колко далеч може да направи крачка. Извършване на 3 серии по 20 повторения за всеки крак. "
Джени Джонсън програма за изготвяне на бедрата и прасците:
1. катерене пейката 2 х 20 *
2. тяга с прави крака 3-4 х 8-10
3. тяга в стила на "сумо" 3 х 15
4. Cross атаки 3 х 20 *
* За всеки крак.
Свързани статии