Рамене правят един мъж. " Така казват, защото широките рамене показват смелост, вдъхновяват отношение на мъжете и жените за намаляване на ума. Оттук и изводът: се изискват широки рамене за всеки, който иска да направи впечатление на другите.
Как да ги построи? Ако сте по природа дълго ключицата, първата стъпка е било взето. Стив Рийвс изглеждаше страхотно, дори и когато не докосна с месеци гири, до голяма степен, защото раменете му бяха широко отворени, независимо от развитието на делтоидния мускул. Разбира се, с което по форма, той изглеждаше още по-красива с пълна, гъста делта. За съжаление, повечето от нас не са били представени с престижната генетичен подарък. Напротив, много мъжки раменете са тесни и за разширяване на търсенето на сериозна и точна работа по делтоиди.
Нашата програма - това е доста проста програма, в стила на POF (POF - състояние на мускулно напрежение). Ще ви е необходим набор от гири, пейка и постоянство и точност от ваша страна. В допълнение, стажантите ще имат нужда от някои аксесоари за дома. Програмата включва набор от отпадане на теглото, което означава преход от по-тежки и по-леките гири без прекъсване. Ако имате определен набор от дъмбели тежести, не се очакват проблеми. Но с сгъваеми гири няма да е лесно, ако не можете да намерите няколко двойки, които могат да бъдат зададени предварително желаното тегло. Бърникането с ключалки и дискове между всяка тренировка ще се превърне в кошмар, да не говорим за опасност за другите. Ако не сте достатъчно силен, ще затегне брави, при разреждания на ръце до страните на махови колела зала гира.
Гира комплект фиксирани тегла са на разположение по обичайния стаята също е хубаво. Но първо трябва да се уверите, че всички необходими тежести лежат пред вас. За щастие, обучението е много кратък, така че да стане единственият потребител на редица гира в продължение на няколко минути.
на Delta програма не е сложно, но тя включва няколко различни нововъведения, които го правят кратък, но много ефективна за попълване делти.
1. напрежение в мускулите позиции (позиция на флексия - POF). Повечето от тях са запознати с обучение в POF стил, когато мускулите са работили по цялата амплитуда на тяхното намаляване. За делтоиди е както следва.
Опънати Позиция: ръка почти права и в предната част на торса, както в първоначалното си положение, когато водещият страна към страната в наклон или отвличания ръцете настрана на блока.
Средна позиция: движение натиска върху главата, при които отдела за раменете ръце издига над рамото от по-ниска позиция.
Обобщена Позиция: Предни раменни вдигнати ръце в посока перпендикулярна на торса и се наведе напред, както в началото разреждания позиция ръка на ръка или пръчка до брадичката.
Нашата пълна гама от POF-програма, включително пейка преси с дъмбели, отвличане на едната си ръка по посока на наклона и в ръцете на размножителния състояние, ще ви позволи да тренирате делтоиди във всяка от позициите. Тази работа ще осигури всичко необходимо - от цялостно развитие на мускулите на оптимално участие в работата на мускулните влакна. Комбинация от POF с едностранно мускулна стимулация, постигнат при използване на гири, ще ви даде мощна комбинация, която, освен това, много малко комплекти.
2. Postaktivatsiya. POF включва допълнителни работа мускулни влакна с упражнения в разтегнато положение, и активира myotatic рефлекс (или участък рефлекс). Postaktivatsiya в състояние да се засили този ефект. Един от най-удобните начини за неговото прилагане - е променен суперсерии. Те представляват съединение на съединението упражнява средна позиция (например, притиска гира заседание) с изолационен движение в кондензирано състояние (например, странични разреждане ръка). Postaktivatsii за въвеждането на програма за резервно делтоиди преси комплекти и разреждане с една минута почивка между тях. Изолирана развъждане ще позволи да се въведе в експлоатация повече моторни единици в делтите, по-ефективно zhimah вземане на работа.
3. Време под товар. Колко време е нормална комплект? Повечето хора биха казали, че 20-30 секунди. Все пак, ако се измерва времето, се оказва, че на снимачната площадка обикновено отнема само 10-15 секунди. За да доведе до мускулна хипертрофия, всеки подход трябва да продължи 20-40 секунди! Повечето културисти никога няма да се движат по-дълго от 30 секунди, да се лишават от съществено развитието на мускулите, което може да се постигне чрез разширяване на времето под товар.
Може би това е една от основните причини за бавното нарастване на много спортисти, които работят в своите серии от 20 секунди или по-малко. Това е особено вярно hardgainer, тъй като те имат повече bystrosokraschayuschihsya влакна адаптирани към vynoslivostnoy работа.
Ти мразиш vysokopovtornye комплекти? Това не е проблем. Най-добрият начин да се "" фибри - тя определя с отпадането на тегло. Работата на неуспех в района на осем повторения, след това спуснете тежестта и да продължи да изпълнява повторение, така че е неуспешно някъде в седмия итерация. Комбинирането на две групи с различно тегло, лесно можете да се увеличи времето под товар до 35 секунди, освен ако, разбира се, ще контролира скоростта на повторение. За повечето упражнения е две секунди на възходящото движение и същ - надолу. Този подход почти веднага доведе до видимо увеличение на размера.
Сега реалното обучение:
Обяснителни бележки към упражненията:
Гира преси седнал. Ако не разполагате с проблеми, свързани с долната част на гърба, опитайте това упражнение без опора за гърба. Така че не го превърне в един вид пейка преси по наклон, който ще се зареди по-големи предни делтоиди. Задръжте гири в раменете. Дланите трябва да очакваме с нетърпение. Стиснете тегло до пълно изключване на лакътя. Не спираше, започват да се спуснете бавно гири в изходна позиция до раменете. Се движи плавно се контролира - две секунди до две - надолу, като работи бутало. Отказът трябва да се извършат по осмия повторение. Почивка за една минута на мускулите на лявата част на млечна киселина и продължете да предаде разреждания.
Развъждане ръце. Следвайте им състояние. Задръжте двете гири по външна повърхност на бедрата, ръцете, дланите обърнати един към друг. Леко огънете четката и вземане на малка преднина, да започне да вдигнете ръцете встрани, докато дъмбелите няма да се появят малко над раменете. Две секунди до две - надолу. Веднага след като гира се спускат към бедрата, незабавно да започне следващото възвишение. Опитайте се да запазите винаги високо лактите. В горната част на дланта на амплитудата на необходимостта да се погледне надолу, да се занимават с дъмбели - да е успоредна на пода. Ако позволите на вътрешните страни на дъмбела нагоре, тя ще прехвърли товара на фронта, по-силни греди делтоиди. Достигането на провал в района на осем повторения, почивка минута и повторете надмноженство postaktivatsionny променени. Моля, имайте предвид, че можете да го стартирате от пресите и края на едно и също, за да се извлече максимална полза от postaktivatsii установени разреждания. Сега си делтоиди трябва да се подуят и пулсира с кръв. Но все още е необходимо да се работи в разтегнато положение, за да затворите веригата за пълен обхват и увеличаване стимулиране на влакната.
Така че, вие сте направили седем комплекта за делтоиди. А какво да кажем секции предни и задни? Първо получи достатъчно натоварване за лег и дори на бицепса. В допълнение, те работи добре при сканиране на режима в програмата. Поради това, че не е нужно допълнителните ръцете на предните възвишения на предната делтата (разбира се, ако не са твърде слаб). В този случай, в края на обучението, че няма да навреди на няколко групи от лифтове ръце пред него с отпадането на тегло. Що се отнася до задните делтоиди отдели, те получават своето обучение на гърба, особено в ръцете на Разреждането в наклона на пръти и прът в склона.
Ако решите да следвате програмата си, да бъдат готови за промяна. Много скоро, раменете станали много по-масивна. Нетактичен човек дори може да поиска да не се приложат имате нещо под ризата си.
стив Холман
Свързани статии