Кой трябва да бъде в най-добрата физическа форма, за да се изпълни задачата пред него? Кой трябва да използва целия си потенциал за работата? Аз не говоря за професионални културисти, аз говоря за нашите елитни единици на уплътненията на американския флот на ВМС. Тези смели момчета не се интересуват от това как те ще изглеждат на подиума пред съдиите, и най-вече как ще оцени командира на единица. Те живеят с идеята, че те трябва да достигнат пълния си потенциал и най-доброто изпълнение на всяка мисия. Ето защо те винаги са придружени от успех и късмет!

Но как да те придобиват зашеметяваща форма в такъв кратък период, който nazyvatsya основно обучение? Културистите прекарват години в опити да се образува фигурата си, но дори и след това много от тях са недоволни от резултатите. Котик използват други методи, защото те се занимават с сила и издръжливост, а не със симетрични пропорции, а не с-крем dipellatoriem Бебе на косата. В тази статия ще опиша обучението на морски пехотинци United States военноморски сили.
Тази програма се състои от два цикъла на девет седмици. Ако можете да го издържим до края, ще получат като издръжливост, които по-рано и не може да си представи. Но има само един наистина желязна воля и дух може да оцелее и да завършат пълния курс на основно обучение Navy Seals.

Първите 9 седмици:

седмица 1
Работещи: 2 мили ПАСЕ 08:30 Понеделник / ср / петък
Лицеви опори: 4 серии по 15 повторения, Mon / ср / петък
Натиснете. Ups за тялото: 4 комплекта 20 повторения, Mon / ср / петък
Набирания: 3 серии от 3 повторения, Mon / ср / петък
Плуване: непрекъснато в продължение на 15 минути. 4 - 5 дни в седмицата

2-ра седмица
Работещи: 2 мили ПАСЕ 08:30 Понеделник / ср / петък
Pushups: 5 комплекта от по 20 повторения, Mon / ср / петък
Натиснете. Ups за тялото: 5 комплекта от по 20 повторения, Mon / ср / петък
Набирания: 3 серии от 3 повторения, Mon / ср / петък
Плуване: непрекъснато в продължение на 15 минути. 4 - 5 дни в седмицата

3-та седмица
Работещи: Не
Pushups: 5 комплекта 25 повторения, Mon / ср / петък
Натиснете. Ups за тялото: 5 комплекта 25 повторения, Mon / ср / петък
Набирания: 3 серии от 4 повторения, Mon / ср / петък
Плуване: непрекъснато в продължение на 20 минути. 4 - 5 дни в седмицата

4-та седмица
Спринт: 3 мили, темпът на 08:30 Понеделник / ср / петък
Pushups: 5 комплекта 25 повторения, Mon / ср / петък
Натиснете. Ups за тялото: 5 комплекта 25 повторения, Mon / ср / петък
Набирания: 3 серии от 4 повторения, Mon / ср / петък
Плуване: непрекъснато в продължение на 20 минути. 4 - 5 дни в седмицата

седмица 5-6
Работещи: 2/3 / 4/2 миля, понеделник / вторник / сряда / петък
Pushups: 6 комплекта на 25 повторения, Mon / ср / петък
Натиснете. Ups тялото: 6 комплекта на 25 повторения, Mon / ср / петък
Набирания: 2 комплекта от 8 повторения, Mon / ср / петък
Плуване: непрекъснато в продължение на 25 минути. 4 - 5 дни в седмицата

седмица 7-8
Работещи: 4/4 / 5/3 миля, понеделник / вторник / сряда / петък
Pushups: 6 комплекта от по 30 повторения, Mon / ср / петък
Натиснете. Ups тялото: 6 комплекта от по 30 повторения, Mon / ср / петък
Набирания: 2 комплекта от по 10 повторения, Mon / ср / петък
Плуване: непрекъснато в продължение на 30 минути. 4 - 5 дни в седмицата

седмица 9
Работещи: 4/4 / 5/3 миля, понеделник / вторник / сряда / петък
Pushups: 6 комплекта от по 30 повторения, Mon / ср / петък
Натиснете. Ups тялото: 6 комплекта от по 30 повторения, Mon / ср / петък
Набирания: 3 серии от 10 повторения, Mon / ср / петък
Плуване: непрекъснато в продължение на 35 минути. 4 - 5 дни в седмицата

Следните 9 седмици:

седмица 1-2
Работещи: 3/5 / 4/5 / 2 мили, понеделник / вторник / сряда / петък / събота
Pushups: 6 комплекта от по 30 повторения, Mon / ср / петък
Натиснете. Ups тялото: 6 комплекта на 35 повторения, Mon / ср / петък
Набирания: 3 серии от 10 повторения, Mon / ср / петък
Спадове: 3 серии по 20 повторения, Mon / ср / петък
Плуване: непрекъснато в продължение на 35 минути. 4 - 5 дни в седмицата

седмица 3-4
Работещи: 4/5/6/4/3 мили, понеделник / вторник / сряда / петък / събота
Pushups: 10 комплекта от по 20 повторения, Mon / ср / петък
Натиснете. Ups на тялото: 10 комплекта от по 25 повторения, Mon / ср / петък
Набирания: 4 комплекта от по 10 повторения, Mon / ср / петък
Спадове: 10 серии по 15 повторения, Mon / ср / петък
Плуване: непрекъснато в продължение на 45 минути. 4 - 5 дни в седмицата

5-та седмица
Работещи: 5/5 / 6/4 / 4 мили, понеделник / вторник / сряда / петък / събота
Pushups: 15 комплекта от по 20 повторения, Mon / ср / петък
Натиснете. Ups на тялото: 15 комплекта от по 25 повторения, Mon / ср / петък
Набирания: 4 комплекта от 12 повторения, Mon / ср / петък
Спадове: 15 серии по 15 повторения, Mon / ср / петък
Плуване: непрекъснато в продължение на 60 минути. 4 - 5 дни в седмицата

седмица 6-9
Работещи: 5/6/6/6/4 мили, понеделник / вторник / сряда / петък / събота
Pushups: 20 комплекта от по 20 повторения, Mon / ср / петък
Натиснете. Ups на тялото: 20 комплекта от по 25 повторения, Mon / ср / петък
Набирания: 5 комплекта от 12 повторения, Mon / ср / петък
Спадове: 20 серии по 15 повторения, Mon / ср / петък
Плуване: непрекъснато в продължение на 75 минути. 4 - 5 дни в седмицата

Както можете да видите, тази програма има за цел да развие сила и издръжливост. Моля, имайте предвид, че това е една много интензивна програма, което означава, че трябва да се консумират съответното количество хранителни вещества. Разбира се, програмата е много ефективна, но това изисква цялата си решителност и постоянство. прости упражнения - без slozhnokoordinirovannyh движения, както и всякакви симулатори. Предизвикайте себе си, може би ще godites за обслужване на тюлените ВМС. Във всеки случай, гарантирано ще се отървете от мазнините и изграждане на мускули.

Commando на американската армия (армейски специални части)

А. Плуване 100 м (без прекъсване, всеки стил, за да не се преобърне по гръб, дъното и стените не се допират).
Б. Marsh лят с раница (1/4 телесно тегло); 3 мили в 45-та минута на равен участък или един час на крос-кънтри.

ден 2
А. наем; 20 минути 70% от максималното натоварване.
Б. Side ниска пейка скачане или скачане на въже 10 минути (без прекъсване).

3-ти ден
А. лицеви опори. Максималният брой повторения в рамките на 30 секунди. 3 комплекта.
Б. Running (3 мили с умерени темпове за 8-9 минути).
С въже катерене или 3 групи от набирания на напречната греда (до недостатъчност); Март с раница (1/4 телесно тегло); 5 мили за 1 час и 15 минути гладък път или 1 час и 40 минути на неравен терен.

ден 4
А. наем; 20 минути, 70% от максималното натоварване.
Б. Sprint 40 ярда (10 пъти с 30 втори паузи).
С плуване 15 метра.

5-ти ден
А. Марш хвърлят с раница (1/4 телесно тегло), 5 мили в 1 час и 15 минути на равен участък или 1 час 40 минути над неравен терен.

ден 6
А. подход 3 спадове и повдига торса (пресата), максималният брой на повторения за 30 секунди.
Б. набирания за бар 3 групи (до недостатъчност).
С плуване на 200 метра.

ден 1
А. Marsh хвърлят с раница (1/3 телесно тегло); 8 мили в 2 часа по гладък път, или 2 часа и 40 минути над неравен терен.

ден 2
А. наем; 20 минути, 70% от максималното натоварване.

3-ти ден
А. лицеви опори, набирания, магистрални лифтове. Максималният брой повторения в продължение на 35 секунди. 3 комплекта.
Б. Работещи 5 мили (с умерени темпове за 8-9 минути).
Squat С с раница (1/4 телесно тегло), 3 серии от 30-50 повторения. Извършване на "чисти" до края, краката свити в коленете под ъгъл поне 90 градуса.

ден 4
А. плувен 300 метра без прекъсване; всеки стил, но не и на гърба.

5-ти ден
А. Marsh хвърлят с раница (1/3 телесно тегло); 10 мили в 3 часа по гладък път или 4 часа по неравен терен.

ден 6
А. лицеви опори, набирания, магистрални лифтове. Максималният брой повторения в продължение на 35 секунди. 3 комплекта.
Б. мотора за упражнения; 20 минути, 80% от максималното натоварване.
С плуване 15 метра.

ден 1
А. лицеви опори, набирания, магистрални лифтове. Максималният брой повторения за 40 секунди. 4 комплекта.
Б. Run 4 мили (с умерени темпове за 7-8 минути).
Squat С с раница (1/3 телесно тегло), 4 групи от 50 повторения. Извършване на "чисти" до края, краката свити в коленете под ъгъл поне 90 градуса.

ден 2
А. наем; 20 минути, 70% от максималното натоварване.
Б. Side ниска пейка скачане или скачане на въже 12 минути (без прекъсване).

3-ти ден
А. Marsh ролка с раница (1/3 телесно тегло, или най-малко 60 кг); 12 мили в 3 часа по гладък път или 4 часа по неравен терен.

ден 4
А. плувен 400 метра.

5-ти ден
А. лицеви опори, набирания, магистрални лифтове. Максималният брой повторения за 40 секунди. 4 комплекта.
Б. Изпълнение на 6 мили (забързан умерено за 7-8 минути).

ден 6
А. наем; 20 минути, 70% от максималното натоварване.
Б. Side ниска пейка скачане или скачане на въже 10 минути (без прекъсване).
С плуване 15 метра.

ден 1
А. Marsh ролка с раница (1/3 телесно тегло, или най-малко 60 кг); 8 мили в 2 часа по гладък път, или 2 часа и 40 минути над неравен терен.

ден 2
А. плувен 400 метра.
Б. спадове 4 групи (за недостатъчност).
В. лицеви опори, набирания, магистрални лифтове. Максималният брой повторения за 40 секунди. 4 комплекта.

3-ти ден
А. Run 6 мили (бързо до умерено 7-8 минути).
Б. преси краката, асансьори на пръсти, къдри краката, разширения на краката 3 групи (8-12 повторения).

ден 4
А. лицеви опори, набирания, магистрални лифтове. Максималният брой повторения за 40 секунди. 4 комплекта.
Б. мотора за упражнения; В 25-та 85% от максималното натоварване.

5-ти ден
А. Marsh ролка с раница (1/3 телесно тегло, или най-малко 75 кг); 12 мили в 3 часа по гладък път или 4 часа по неравен терен.

ден 6
А. лицеви опори, набирания, магистрални лифтове. Максималният брой повторения за 40 секунди. 4 комплекта.
Б. скокове въже; 15 минути без прекъсване.

ден 1
А. Running (3 мили по-бързи темпове в продължение на 6-7 минути).
Б. плувен 500 метра (без прекъсване, всеки стил, но не на гърба).
преси С краката, асансьори на пръсти, къдри краката, разширения на краката 3 групи (8-12 повторения).

ден 2
А. латерална ниска пейка скачане или скачане на въже 12 минути (без прекъсване).

ден 4
А. плувен 400m
Б. спадове 4 групи (за недостатъчност).

5-ти ден
А. Marsh ролка с раница (1/3 телесно тегло, или най-малко 75 кг); 18 мили в продължение на 4 часа и 30 минути по гладък път, или за 6 часа на терена.

ден 6
А. лицеви опори, набирания, магистрални лифтове. Максималният брой повторения за 40 секунди. 4 комплекта.

I-е-е-е ... Да, тежка програма. В процеса на работа по него, че ще бъде полезно да запише своя дневен напредък: .. Броят на комплекти, повторения, време и т.н. Ако не разполагате армия раница, можете да го замените с обикновен. Основното нещо е, че тя е доста тежък. Освен това, както е посочено в предишната статия (за морски пехотинци), трябва достатъчни количества хранителни вещества и вода. Ако възнамерявате да използвате тази програма, като допълнение към основното обучение, а след това, за да се поддържа мускулната маса, в дните на ускорен марш и плуване е желателно да се вземат допълнителни глутамин.

На добър час! Освен ако, разбира се, да вземе решение.