Оптималните дози креатин [цитат]
Практиката е разработила два подхода, които допълват предлагането креатин. Първият - товарене и поддържащата фаза. Началната фаза на зареждане - 4 - 6 дози от 5 грама на всеки 3 - 9 дни - допринася за значително увеличаване на общия креатин басейна. Но експерименти са показали също, че има горна граница на креатин, които могат да се съхраняват в мускулите. Едно скорошно експерименти показват, че след 6 дни от креатин цел в доза от 0,3 грама на ден на килограм телесно тегло максимална обща ниво креатин се поддържа по време на следващата 4седмица период доза най-малък 0.03 грама на ден на килограм телесно тегло ,
Например, човек с тегло 70 кг, дозата опита 0.3 грама на ден на килограм (21 г монохидрат) в продължение на шест дни, след получаване само 0.03 грам на ден на килограм телесно тегло (2.1 г монохидрат) в в продължение на 4 седмици, може да се поддържа максимално общо ниво на креатин в мускулната тъкан.
Днес, спортисти обикновено се монохидрат, креатин доза смесване пет грама (или една пълна чаена лъжичка) в чаша сок. За да се насити на мускулите с креатин, през първите дни много от тях са така наречените товарене фаза, като пет грама четири пъти на ден в продължение на пет - девет ден. След фазата на натоварване, те да намали дозата на креатин до пет грама на ден. Максималното ниво на креатин в мускулите може да се поддържа в продължение на месеци само на пет грама на ден. Получаване на повече от 15 до 30 грама на ден не води до увеличаване на полезните свойства на креатин. Мускулната тъкан може да побере само около пет грама. Нормалната нивото на креатин в мускулите nefortifitsirovannoy - от 0,35 до 0,4 грама на килограм телесно тегло.
Доскоро зареждането метод, описан по-горе, е най-често срещаният начин за използване на креатин. Въпреки това неотдавнашно проучване, проведено от шведски учени [1]. Това даде възможност да призная метод обувка непрактично. В това проучване, една група се креатин за "класически" схема 20 грама на ден - шест дни, последвано от месеца - до 2 г на ден. Другата група получава 3 грама дневно в продължение на един месец. В крайна сметка се оказа, че най-малко на втората група и имаше по-малко креатин, нивото му в мускулите и в двете групи се увеличава еднакво - 20 процента. Така че, ако асансьорът с дневна доза от 2 грама до 3 г, във фаза "зареждане" по принцип не е необходимо. Между другото, това е и важен икономически аспект.
Заключение [редактиране]
Проучванията показват, че най-разумно схема на дозиране е както следва:
Големи дози фаза креатин натоварване считат неефективни и неизгодни. По-рано изследвания показват друго, само защото очакваните краткосрочни резултати, но месец по-късно те изравни.
Придобиване [редактиране]
Виж също [редактиране]
Свързани статии