Здравейте на всички! Окабеляване гири, лежащи на една пейка-изолация упражнения, прието е да се извърши веднага след лентата на лег година. или след лег с гири. Упражнение дава добра форма, перфектно се простира на мускулите на гръдния кош, но не забравяйте, че обемът на гръдния кош и окабеляване работи добре. Точно като в пресата пейка, гира кабели се извършва на хоризонталните и наклонени пейки.
Работете съвместно: рамо
Ефекти върху основните мускулни групи: на голям гръден мускул, делтоиди предна греда, малък гръден кош, предната предавка klyuvovidnoplechevaya.
Начална позиция: лежи на хоризонталната лента, лопатките са намалени, в лакътя 120 градуса, гири в проекция на средната гърдите.
Движение: вдишания - селско стопанство ръка за ръка, за да е успореден на рамото позиция на пода докато издишате - връщане към първоначалното положение
Насоки: лактите насочени странично, ъгълът между рамото и тялото 90 градуса, 120 градуса лактите, крака раздалечени, бедрата, остриета, таза отнасят стенд.
Окабеляване гири, лежащи на една пейка Оборудване:
1. доближава до хоризонтална пейка, ние приемаме в първоначалното положение.
2. Седнете на седалката. Bend ръка в лакътя фугите преди бране на гира. Бавно легне на пейката, острието се притисне към задната част на симулатора, тилната част на главата се допира до задната.
3. крака раздалечени, краката здраво се опират на пода.
4. Приложения гира разположена над средната част на гръден мускул, успоредна на дръжката или врата може да бъде в съответствие
5. Започнете упражнението. Разредете гири в страни до положението, когато ръката е успоредна на пода, да спре, да се върнете в изходно положение
6. карпалния, лактите и раменните стави са в една и съща равнина по цялата траектория.
7. усилие издишване за извършване (по време на движение нагоре).
- Вземете гири и да легна на пейката
- Sag назад, ширина на раменете крака, излезе с тях на пода, така че да не загубите равновесие, когато главата се притиска към пейката.
- Ръцете на върха, лактите леко свити
- Инспираторно порода ръка за ръка, без огъване лактите.
- Опитайте се да разтегнете мускулите, развод ръце не са много, чувствам колко можете да ги разделят, без да наранява раменната става.
Брой на подхода: 1 топли работници + 3
Брой повторения: 8-12
Структурата гира лежеше на пейката трябва да върви само в тандем с лег. Ако в понеделник правиш лег върху хоризонтална лента, а след това прокарвате гири правят по хоризонтала. Вследствие на това в петък, лег се извършва по наклон пейка и оформление също.
- Най-често срещаната грешка е разкърши ръце в лактите. Свийте лактите не трябва да бъде, защото товар с гърдата отива на трицепса.
- Голям тегло. Това упражнение е насочена основно към разтягане на гърдите и едва след това да се увеличи силата на звука. Ако се надценяват способностите си след това можете да се сблъскате с наранявания.
- Силни въздействия гири заедно. Когато окабеляване не е нужно да чука с всички сили гири заедно, тя позволи леко докосване, но не и да се взриви.
- Не се упражнява на широка пейка, пейка, изберете по-тесен. Wide пейка ще намали амплитудата на упражнението и да се създаде дискомфорт.
- Намалете дъмбела до най-ниската точка е много бавен, рязкото снижение гира раменната става наранявания
- Ако завладеят по-голяма тежест, директорът на затвора не може да навреди. Оформлението, както и на всяко упражнение може да доведе до провал.
- Основното нещо в това упражнение, следвайте техниката. Не преследва тегло.
- Гири трябва да отидат гладко, без тласъци, така че да не се травмират гърдите.
- Изневяра (например помощ с гръб), когато прокарвате напълно неуместно, извършване на окабеляване само на техника
- Слаба лакът флексия трябва да се поддържа на цялото упражнение. В противен случай, не се простират на гърдите и да даде възможност на работата на трицепса.
Как да извършите това упражнение у дома?
Тъй като къщата не е възможно да се извърши от лег, а след това да го замени или лицеви опори с тежест или zhimom гири. Ако не разполагате специална пейка, на пейката ще трябва да се направят няколко табуретки и е желателно, че те са по-тесни.
Свързани статии