Започнах културизма преди 20 години и през цялото това време имах възможност да експериментират с десетки или дори стотици методи за обучение с висока интензивност. Те включват обединение, гигантски комплекти, предварително изтощение, отрицателни и частично повторение, изометрични упражнения, постоянно напрежение, намаляване връх, 5 групи от 5 повторения, 8 групи от 8-21 повторения.
Ако можехте да избирате само една висока интензивност техника за увеличаване на мускулната сред множество други, то тогава определено ще падне-комплекти. Мисля, че падащите комплекти са най-добрата техника за висока интензивност обучение в историята на културизма. По-долу ще обясня защо мисля, че е така, и ще представи 12 невероятни упражнения по метода на отпадащите комплекти.
Какво е отпадането от комплекта и кой ги е измислил?
Drop настроен - проста техника, при която извършвате комплекс от упражнения за неуспех или малко преди достигане на провала, а след това се намали теглото и това тегло започне да направи максимален брой повторения.
Защо културисти искали да падне-комплекти?
Културистите - уникално явление в спортна среда, дължащи се на факта, че те са свързани с много козметични ще подобри външния вид, а не с атлетически способности. Поради тази причина, културисти предпочитат падащи комплекти, защото те изрично се насърчи увеличаването на мускулната хипертрофия. В същото време можете да видите малко футболисти, спринтьори и други спортисти, които са използвали падащите набори. Причина: сила, издръжливост и скорост на отпадналите комплекта не се развиват. Всъщност, повечето атлети се нуждаят от сила и издръжливост без великолепните пропорциите на тялото и затова падащи набори сред тези спортисти обикновено не са популярни. Но ако се интересувате от набор от чистата мускулна маса, а след това вече знаете, че ще ви помогне перфектно!
Venuto- затова аз избирам да се упражнява без стероиди
Как падащите комплекти: унищожаването на мускулни влакна
Да предположим, че вие правите повдигане за бицепс с тегла от 55 кг на набор от 8 до 12 повторения. 10-то повторение, за да е трудно. 11 - е изключително трудно и трябва да chittingovat. 12 - изисква прекомерни усилия на цялото тяло. И на 13-ти там вече няма сила. Работили сте да завърши недостатъчност. Но ако се премахне малко тегло до бара, 15-20 на сто, вие ще бъдете в състояние да "дръпне" повторението 13.
Дори въпреки факта, че можете да стигнете до критично ниво на краткосрочния мускулна недостатъчност след 8-12 повторения в стройна система от абсолютен провал ли не достигат, но само недостатъчност, свързана директно с тежестите. В отделен набор последователност, която прави недостатъчност не се активира всеки мускулните влакна в мускулна група. Трябва само да мобилизира определен брой влакна, необходими за повдигане на тежести в определен желан брой повторения. Чрез намаляване на теглото и продължаване на снимачната площадка ще бъде колективно участват много "резервен" на влакната. Падащо комплекти силно вълнуват "мързеливи" мускулни влакна, което води до растеж, който не може да бъде постигната в почивка след отделните серии от 6-12 повторения.
Creative спад комплект тренировка
Арнолд Шварценегер се счита капка комплекти от любимата си техника. Благодарение на популяризиране на този вид обучение, е станала обичайно тези дни да се наблюдава дори в залите на атлетите "на възстановяването на" вдига летвата на бицепса в комплект "с премахването на теглото" (както Арнолд обичаше да казва). Въпреки това, конвенционален набор капка - това е само една малка част от широка гама от падащи комплекти. Намерих една дузина творчески спад набор от методи, която ще доведе ли по-долу.
1.Drop-комплекти полюс (агрегати с отстраняването на теглото)
Това беше любимият метод за бицепс Арнолд в обучението, но това лесно може да се използва във всяка тренировка с щанга. Вие трябва да носите на врата малки колела и ги застреля в последователност, тъй като те достигнат мускулна недостатъчност. Например, ако заредите олимпийския шията четири диска 5 кг от всяка страна, той ще бъде едно цяло с 60 кг. Започнете работа с еднаква тежест, а след това стреля 5 + 5 (15%), и да получите 50кг. След 8 повторения премахнете някоя 5 + 5 и продължи да работи с 40 кг. и така нататък в пълна степен.
Премахване на дискове от бара може да бъде тромаво афера, на която ще остави скъпоценни секунди (освен ако не работят по двойки). Симулатор на отпадналите комплекти представят по-добре. Необходимо е само да се отстрани щифта от gruzobloka и votkut, че е малко по-висока. Тук Leg ви позволява да промените теглото на тежести, на място. Поради това е възможно да се промени теглото бързо, защо обучение става все по-интензивен.
Работата с тегло по връзката надолу (гира Flexion разреждане странично и нагоре преса.) - много ефективна техника. Например, ако се вдигане на гири в ръце, можете да започнете с 18 кг, направете 8 повторения, след това пуснати на гири на стойка и да вземат гира 15 кг. След това вземете 10 кг и се работи с това тегло. Опитайте тази техника в обучение делтоиди и бицепс и раменете и ръцете се подуват като балони.
4.Plotnye отпадналите комплекти (малък изстрел тежести)
При този метод, тегло се намалява постепенно между повторения. За да се обучават в такъв труден момент, който дори може да доведе до претрениране. Средна загуба на тегло в капка равна на около 15%. Т.е. 100 кг са били натоварени на олимпийски бар за лег, после хвърлят теглото до 85 кг, а след това до 70 Ако направите обучението на отпадналите от агрегати с намаляване на теглото с 12% (100 кг - 88 кг - 76 кг) - това ще стане ясно претоварване.
В гъста падащото комплект е възможно да се намали теглото с 5-20%. Най-често този вид технология прибягват до разработва малък мускулни групи и изолационни упражнения. Например, ако се вдигане на гири за бицепс, можете да започнете с 20 кг и постепенно намалява с 5% до 10 кг.
Бейтс голяма тежест между повторения. Работата в този режим лесно, отколкото с гъсти падащи комплекти и повторения можете да направите повече. Поради тежкия товар на сърцето, големите падащи съвкупности са често използвани в упражнения за големите мускулни групи - в клек, тяга и лег в склона на крака. Например, можем да започнем това клякам тегло от 150 кг, а след това 20 кг сгъват от всяка страна на шията (-30%). По-малко допълнителна 20кг (40%). Повярвайте ми, 110 кг никога не е било толкова тежки!
Този принцип е подобно на голям набор капка и позволява повторение в две диаметрално противоположни спектри в които мускулните клетки са "нападнати" разнообразни. Това е страхотна тренировка на теглото заедно с очарователна изпомпване!
След топлото начало да работи с най-голяма тежест, която може да направи 6 "чист" (без chittinga) повтаря. След това, без почивка, да се намали теглото и да направи половина на 20 повторения. Да речем, че сте прави дъмбел тяга в склона. Ако можете да направите максимум 50 кг 6 повторения, а след това, след като завърши с 50 кг, 25 кг вземат и да направят 20 повторения. Вие ще бъдете без дъх, но се чувствам нито несравнимо усещане в мускулите на latissimus гръбен!
Скоростта на упражненията и резултатите в културизма: Какво е пристрастяване?
Това беше любимият метод Лари Скот, първият "Мистър Олимпия". Скот прилага този принцип да произвежда най-мощните делтоиди и ръцете, дори и извън обхвата на генетичната си предразположеност. Той е убеден, че много от теглото, и малък брой повторения (от 6) - това е най-добрият начин да се развива и двете сила и маса.
Чрез обучението по този начин, вие ще увеличи процента на мощност и да расте мускулните влакна без много Помпена ефект. Започнете с 6 повторения, след това хвърля тегло последователно 10-15%. Продължавай да правиш 6 повторения дори с ниско тегло.
8.Voskhodyaschie (06/12/20) и след (12-8-4-2) капка-комплекти
Drop-комплекти с повторения на нарастващите средната загуба на тегло, така че можете да увеличите броя на повторенията. Например, вие правите трицепс разширения в горния блок на блок, както и с тегло от 45 кг може да направи максимум 6 повторения. След това да се намали теглото на 35 кг и 10-12 направи представител. След това - 20 кг - повторения 15-20 (крайно) ..
Отгоре-надолу падащи комплекта се представиха много гъсто множество капка, която намалява броя на повторения на всяка серия от загуба на тегло. Например, вие правите една пейка преса с щанга от 100 кг х 12 повторения. Леко намаляване на теглото си (5-10%) х 6-8 представител. След още малко х 4-6 намалите представител. Завършете упражнението, когато намаляването на теглото, може да направи само 2 окончателен преиграване.
9.Drop-комплекти с промяна в позицията или дръжката
Този метод - един от любимите ми, защото мускулите, че разработваните в разнообразни. Например, един треньор за краката на пейка може да се използва за обучение на медиалния, странични, adductors или мускулите на задната част на бедрата и задните части - всичко зависи от позицията на краката върху платформата.
Това е един много труден метод на обучение, както и повечето спортисти съзнателно или несъзнателно го избягват. В падащото залязва паузи буквално означава липса на почивка при смяна на тегло тежести. За да бъде "чист" капка настроен, без паузи, имаме нужда от един или двама асистенти. Например, ако се направи преса крак по метода на падащото комплект, ще трябва да се изправи, отиде до едната страна на шията, премахвайте диск, след това отидете на противоположната страна и извадете устройството там, да седнете и да продължи да упражнява. Този процес отнема някъде 10 секунди. През това време, мускулите ви вече започват да се разсее млечна киселина, и започна да се възстановява енергийните запаси.
Ако имате двама асистенти, а след това можете да седнете в симулатора и само да има време да се изтръгне на теглото, които ще бъдат синхронизирани да действа от двете страни на асистенти. Разликата между упражняването без паузи и 10s. почивка гигант. Заедно с дълги ръце напрежение, на което ръцете не се отпускам между подходите, този метод може да се смята за един от най-трудно да се изпълни.
Точно обратното на предишния метод. Празници - 5, 10 или 15 секунди. когато промените теглото да се даде на тялото възможност да се възстанови и да овладеят още по-голямо тегло. Следователно ползата е двойна: дълбоки мускулни влакна са ранени, това, което е добро и за временно съхраняване; голямо тегло също така увеличава потенциала за захранване.
Ако падащите Комплектите се счита за висока интензивност обучение номер едно бодибилдинг, тогава какво се разглежда като такъв под номер 2? По мое мнение, това надмноженство. И това може да бъде сравнен с синтеза на тези две ефективни техники, падащо надмноженство?
Същността на техниката е както следва: Първо, изберете две упражнения за вашите суперсерии. Ако разклаща раменете си, тя може да бъде размножаване ръце с гири в ръце и натиснете дъмбелите над себе си - надмноженство, в които не е било постигнато мускулна недостатъчност. Така че започнете да правите първото упражнение с максимум 8-12 представител. се каже, 15 кг гири. След това се пристъпи към пресата на гири с тегло 30 кг с минимална почивка (8-12 представител.). Продължи да се повиши ръка за ръка с гири с тегло до 10 кг. След това вземете 25 килограма гира в - друга пейка. И накрая, гира в 7 кг - финални ръце разреждане. Веднага натиснете с 20 кг. Това падащото надмноженство. Това Супер Интензивен метод, така че вземете със съдебно решение.
Как да се повиши ефективността на отпадналите комплекти
Съхранявайте до минимум прекъсване за почивка
На мястото на тегло обикновено изисква 0-10 секунди. Дори и да сте прави тежки захранването капка комплекти, почивка между сериите ще продължава да бъде сравнително кратък. По принцип по-малко време се изразходва за промяната в теглото, толкова по-трудно и по-ефективно, трябва да капка комплект.
Подгответе оборудването в аванс
Можете бързо да се редува между упражнения, е необходимо в началото на обучение, за да се подготви за работата на всички съоръжения. Вместо да се сложи големи дискове на прът или треньор лешояд, най-добре е да използвате малки колела с тегло 5, 10, 15 кг, които лесно могат да бъдат отстранени. Ако тренирате, вие ще да се променя три пъти на гира, след това да ги уреди предварително на пода.
Тренирайте в слабо населен залата, когато има свободен достъп до бара с гири
Влак за спад определен метод не е практично в претъпкан стая и неетично "вземат себе си" 3-4 партии гири в продължение на около 15 минути Ако планирате да използвате повече от един багажник на гири, опитайте се да се коригира графика си обучение, за да се включат в залата, когато малко хора, и да бъде учтив към другите хора.
Намаляване на теглото на двойно мнозинство от обучение (три различни версии на тежести)
В действителност, това е възможно да попаднат в фанатизъм срещу отпадането от комплекта и да се намали теглото толкова пъти, колкото искате. Въпреки това, след два или три епизода на намаляване на теглото идва един вид намаляване на отката ефект. Най-често срещаният метод на капка избран - тройна капка, в която има три тегла и две серии отслабване.
Придържайте се към схемата на 6-12 повторения-голямата част от обучението
Схемата най-продуктивните повторение в културизма - е 6-12. Това правило не трябва да се променя радикално в падащото набори. Ако ще да се обучават трудно да се поддържа формата или за увеличаване на ефективността на енергия, в това отношение, е достатъчно 4-6 повторения. Ако имате нужда от "чисто" хипертрофия, броят на повторенията е около 8-12. Помпена за мощен, който пукнатини по кожата, до степента, необходима за извършване на 15-20 представител. особено в последната серия от намаляване на телесното тегло.
Започнете правиш упражнения с 6-12 повторения до отказ
Не е достатъчно да се придържаме на броя на повторенията от 6 до 12. Необходимо е, че те са 6-12 повторения до отказ. Ако започнете да се упражнява, като се използва набор спад техника, като твърде лек, ще получите се оказва Помпени мускулите и инжектиране на кръв в мускула. Концепцията за "6 комплекта за провал" означава, че на седмия подхода ви вече не могат да си позволят. Вие ще бъдете в предната част на всяка серия от капка тегло за постигане на мускулна недостатъчност или в близост до такова състояние.
Използвайте падащото набори като подход с висока интензивност - с разсъждение
Drop-комплекти имат високо насищане на товара, така че се налага да се съобразят с предпазните мерки и поддържане на здрав разум. Ако желаете да се обучават непрекъснато при висока интензивност метод, можете бързо да "изгори" и пресилвам. Най-добрият начин - метод за 3: 1: да направиш три набора от упражнения, последвани от серия капка.
Методите на обучение в културизма
заключение
Въпреки факта, че има десетки принципи за обучение с висока интензивност и ги могат и трябва да се включат в процеса на обучение. Ако сте практикували прилагане стриктно падащи комплекти и нищо повече, а след това ще бъде достатъчно, за да се изгради значителна мускулна маса в един много кратък период от време. Да не се фокусира само върху старата arnoldovskoy техника с промяна на лоста за пейката, опитайте се да се приложат на практика някои от горните методи, например, падащото комплекти са компактни, големи, и 6-20 с достатъчно. Гарантирам, че резултатите приятно ще изненадат и наслада.
Послепис Не забравяйте да се регистрирате в портала FitBody. Така тя ще изглежда в профила ви. Не само можете да следите резултатите си, но внимавайте за други потребители!
Свързани статии