Много спортисти, особено начинаещите, са изправени пред проблема с липсата на напредък в работата на масата на бицепса. Можете да прекарате часове за извършване на повдигане мряна бицепс, но дългоочакваните обеми не се появяват. Бицепс, или бицепса, изисква внимание и правилният подход към обучението. Как да се организира обучение бицепс на теглото (програмата)?
Можете да използвате техниките, представени като отделна програма или да се упражнява част от вашата тренировка. Например, изберете 2 техники и включите в редовно обучение, резултатът няма да е по-лошо. В Сплит можете да тренирате бицепсите си с трицепс, раменете, гърба и гръдните мускули.
Колко често?
Бицепс се препоръчва да се обучават 1-2 пъти в рамките на 1-2 седмици. Не трябва да се ангажират с повече и повече, така че всеки ден, мускулите ви няма да имат време да се възстанови, а оттам и развитието в ръста няма да бъде. В този случай, ако работите по тази програма на тегло прекалено дълго, резултатът също ще отсъства. Като цяло, една и съща схема, се препоръчва да се практикува 1-3 месеца. Следван от промяна на броя на комплекти и повторения, увеличаване на теглото на работниците, и е по-добре да се промени програмата.
Изборът на упражнения
Сега за изолиране и основни упражнения. Както е известно, на база допринася за растежа на целевия мускул. изолационни техники, използвани за "довършителни" мускулите в края на обучението. В този случай, културисти с опит 1-2 години, които работят по теглото, е препоръчително да се съсредоточи единствено върху основата.
Повечето от техники, за да изработи бицепс - изолация упражнения. Освен бицепс на brachialis могат да бъдат включени (brachioradialis мускул), работи само един съвместен - лакът. За изпомпване на бицепса по време на тренировка на тегло, което трябва да се поддържа напрежението в мускулите, насочени, в противен случай изпускателна е 0.
Броят на комплекти и повторения
Много упражнения комплекта трябва да бъдат извършени? - Като цяло, в програмата за обучение, броят на комплекта е 3. Вие искате да изградите мускули по-бързо, а вие правите вместо 3 4, 5, 6 или дори комплекти. Смятате ли, че това е правилно? Трябва ли да се направи повече? - Ако се увеличи броят на сета, но ще работи на броя на повторенията, резултатът няма да чака. По-добре е да се следват за посочените по 3 серии, но качествено.
Що се отнася до повторения, а след това работи върху масата, като правило, се извършва 8-12 пъти или повече. Но ако целта на увеличение на мощността, броя на повторенията, равни на 6-8 мили. Но тук и да работят на тегло трябва да е по-тежък. Почивка между сериите - 2-3 минути между упражненията - до 30 секунди.
Така, че мускулите не разполагат с време, за да се адаптира към стреса, промяна на всеки 2-3 клас упражнения, тяхната честота, броя на групите и повторения, увеличаване на теглото на работниците.
Програмата за обучение
По-долу е представен на бицепса на тегло обучение. Начинаещите се препоръчва да се започне с леки тежести, постепенно увеличаване на натоварването. Културистите с опит за постигане на напредък в растежа на мускулите се увеличава теглото на тежести, променящите се технологии.
Когато работите на много бицепса не е нужно висока интензивност на натоварването или прекалено сложно технология. Всичко, което трябва е предоставена от програмата за обучение по-долу.
Тя включва следните упражнения:
- Концентрираните къдрици за бицепс.
- Подемно мряна бицепс стоене (широк сцепление)
- Къдрите с щанга на пейката Scott
- Бицепс къдрици в кросоувър (горен панел)
- Алтернативно повдигане гири за бицепс на пейка Scott
- Възходът на бицепса в блок симулатор
Обучение бицепс на теглото (програмата)
Извършва алтернативен упражнение всички 6 3 групи от 10-12 пъти, 2 обиколки. Работно тегло - светлина.
Пети ден: 3 серии по 10-12 пъти, 2 обиколки.
4 групи от 8-10 пъти, 3 обиколки. Работно тегло - средно.
Пети ден: 5 комплекта 8-10 пъти, 2 обиколки.
3 серии от 10-12 пъти, 2 кръг. Работно тегло - бял свят с прехода към тежък.
Пети ден: 3 серии по 8-10 пъти, 3 обиколки.
2 комплекта 6-8 пъти, използвайки една обиколка тежък труд тежести.
Пети ден: 2 комплекта 6-8 пъти, 1 обиколка.
Свързани статии