Без значение колко силно фраза е, че коремните мускули - на базата на красива фигура, това е вярно. Били ли сте някога толкова красиви, ръцете, краката и гърдите, изтощена и хлабав корема напълно скриват всичко достойнството на фигурата. Освен това е количеството на мастната тъкан в коремната област, не тегло, определя общия процент на телесните мазнини. Така че не забравяйте: отпадане 5-6 см в областта на талията, със сигурност ще загубят 3-4 кг мазнина в тялото, а това е един много приличен резултат. На фона на лятото дойде по-горе аргументи звучи доста убедително, така че всички в салона!

Какво определя кръста?

Първо имаме една малка екскурзия в анатомията. Обиколката на талията се определя от размера на мускулните и мастни натрупвания в областта на долната част на гърба и в областта на корема. И ако в мазнините на талията се нанася не е много, стомаха - най-проблемните от тази гледна точка, парцел, и това беше този, който допринася най-много за кръста. Само на мускулите може да помогне да се отървете от висящи отстрани и сгъвките на стомаха. Но това не е толкова лесно, колкото изглежда на пръв поглед. Фактът, че формулата "се движат повече" не е съвсем вярна.

Нека слимс стомаха, отколкото бузата

Разбира се, всяка физическа активност се основава на потреблението на енергийни резерви на организма, една от които е мастната тъкан. Такива методи са добре известни и е известно, че мастната тъкан започва да се окисли при максимална скорост в условия на умерена физическа активност (сърдечна честота е в областта 60-70% от максималната, която се изчислява по формулата "220 минус възраст"). Най-интересното е, че поради спецификата на структурата е в състояние да се окисляват мазнини не е директно на мястото на местоположението му.

Мастните процеси на окисляване се появяват само в черния дроб и следователно, тялото ще се използва по-достъпни, така наречените "бързо" мазнини се характеризират с висока степен на разцепване. Точно поради тази причина, хората, които тренират изключително върху сърдечно своя голяма изненада откриват, че те имат по някакъв начин "стопи" бузата вместо кръста. По същата причина, се препоръчва да се комбинират кардио и тренировка във фитнес залата. Силовата тренировка значително увеличава притока на кръв в областта на обучените мускули, и това пряко влияе на мастните клетки, които се намират в непосредствена близост до обекта. В този случай, те ще бъдат изразходвани, на първо място. Не прави изключение тук и направи упражнения за коремните мускули.

Упражнения и инструкции

Сега има толкова много треньори и пейки за изследване на коремните мускули, но на базата на тяхната работа са само три основни движения: дърпа нагоре гърдите до таза (така наречената директна усукване), таза към гръдния кош (обратна обрат - в заключено багажника позиция) и въртене на гръбначния стълб около вертикална ос.

Усукване и работи по абдоминис мускул ректус само с една единствена разлика - Reverse Crunch все включва долната част на корема.

Прав обрат: лежи на пода, сгънете коленете си под прав ъгъл, както и мястото на тибията на пейката или дивана. Котлети време на цялото упражнение плътно притиснати към пода. Разбърква се в много кратък усукване. Откъснете раменете от пода и ги прилага леко напред, запазвайки долната част на гърба от пода. Задръжте в горната част за момент, се чувствам като компресирани коремните мускули, и обратно към първоначалната си хоризонтално положение. Разбъркайте в завъртане трябва да е гладка, а не грабне. Опитайте се да направите издишайте, докато повдигате и диша в хоризонтално положение.

Reverse Crunch: Лъжата на една пейка или на пода, здраво хванете стабилна опора за главата. Свийте краката си, така че долната част на крака се допира до задната част на бедрото и задръжте позицията на краката по време на целия упражнение. Дръжте бедрата вертикално, обратно притискат плътно на пода. Бавно сълзотворен талия етаж, бедрата като по този начин остават изправени, коленете се движат нагоре (за разлика от гърдите). Амплитудата на движението тук, както в пряк усукване, е много малка. Задръжте за секунда в горната част, и усети парене в мускулите на корема, и се върнете в изходна позиция. Опитайте се да издишате при повдигане на таза, както и в хоризонтално положение, за да диша.

Основната грешка при изпълнение обрати - е опит да се повиши ефективността на обучението на пресата се дължи на увеличаване на обхвата на движение. В този случай, работата включени флексора разтегателен мускулите на гърба и таза, отколкото коремните мускули. Движенията, насочени към разработването на коремните мускули трябва да са много кратки в нейната амплитуда. Само по този начин достигна изолирано въздействие върху тази област.

фута завои са насочени към разработване на косите коремни мускули. Легнете на пода, ръцете трябва да са на пода и перпендикулярна на торса. Изправете краката си нагоре, перпендикулярно на пода. Дръжте краката си заедно и се опитайте да не огънете време на цялото упражнение. Спускайте бавно краката си към лявата страна, така че краката ви докосват пода. И след това да ги върне в изправено положение и бавно спуснете от дясната страна. След това обратно наляво и така нататък. Направете желания брой повторения, същото и за двете страни. Пропускането на краката, да ги задържим в една и съща равнина, в който са отседнали в първоначалния вертикално положение - не ги плъзга напред или назад. Опитайте се да диша, както следва: при вдигане на краката - издишайте, в изходна позиция - на един дъх.

Шофиране обучение

Изпълнявайте упражненията за коремните мускули се нуждаят от най-малко три пъти седмично. Включете ги в по-добро обучение, както следва:

• загряване
• Директен усукване (1 х 30)
• Обратните усукване (1 х 30)
• Ротации крака (1 х 30)
• Упражнения за други мускулни групи
• Директен усукване (1 х 30)
• Обратните усукване (1 х 30)
• Ротации крака (1 х 30)
• Упражнения за други мускулни групи
• Директен усукване (2 х 30)
• Обратните обрат (2 х 30)
• Ротации крака (2 х 30)
• скоба

В началото, средата и края на обучението всички 3 упражнения за коремните мускули се изпълняват едно след друго с минимална почивка - 10-20 секунди между сериите. Броят на комплекти за всяко упражнение в началото и средата на тренировка - един по един, като в същото време във всяка група трябва да бъде най-малко 30 повторения. извършва в продължение на 2-3 групи от 20-30 повторения на всяко упражнение в края на тренировка.
Тъй като фитнес трябва да се увеличи интензивността на натоварването. С всяко ново упражнение, опитайте се да добавите поне 1 повторение на всяко упражнение.

Нещо за хранене

Обучение тренировки, но ако искате да сте собственик на тънка и деликатна кръста, а след това не можем да направим без правилното хранене. Интензивно отнема калории по време на тренировка, тялото е в период на възстановяване се опитва да компенсира разходите, с излишък и резерв. След всички мазнини - това е основният енергиен резерв на тялото, а той не се интересува от факта, че на резерва така развалят фигурата ви. Така че не забравяйте да се грижи за това какво и как ядете. Например, първото хранене след тренировка трябва да бъде не по-рано от един час и половина след училище. Фактът, че процесите на окисляване мастната тъкан се продължи още един час след тренировка. Бутане хранене, вие умишлено удължи изчерпването на собствените мастните депа на организма.

Ние трябва да направим малък резервация, че такъв подход е приемлив само в случай на обучение за намаляване на процента на мазнините в тялото. Ако сте обучение за повишаване на мускулната маса, лека закуска след тренировка е задължително. Най-хубавото е, ако това е протеин-въглехидратната диета, с пълната липса на мастния компонент.

Ако говорим по принцип за принципите на хранене, а след това вашата диета трябва да бъде много белтъчни храни (постно месо, яйца, млечни нискомаслени продукти, риба) и сложни въглехидрати (зърнени храни, черен хляб, зеленчуци), но приема на мазнини трябва да бъде сериозно ограничено, особено това се отнася за животинските мазнини.

(Все още няма оценка)