Между другото, много начинаещите имат погрешно схващане, което изисква целенасочена "люлка", за да се създават големи бицепси и дебели ръце. Разбира се, това мускулна група също се нуждае от внимание, но тя създава обем трицепс, покриващи задната повърхност на ръката от рамото до лакътя. Сред упражненията (които, между другото, има много) за изследването си на един от най-ефективните е една пейка горе до долу, течаща във вертикален блок симулатор. Благодарение на няколко опции дръжки (които ние ще обсъдим по-долу), можете да постигнете висококачествен натоварване и трите глави на мускулите, включително и най-дълбоко разположени влакна.
работещите мускули
Тъй като настъпва движение в една - лакът - съвместно, натиснете надолу се отнася до изолиращ упражнения. Вследствие на това натоварване се подчертава само основната група, отговорна за изправяне лакътя - Всъщност, трицепса.
Анатомично мускулна група се състои от три глави с различни дължини:
- Medial - разположен от вътрешната страна на ръката и е много малка глава. Работи от движение (разширение)
- Long - това е отзад (така че често се нарича задните трицепс на главата) и е най-големият. Тя участва активно в разширението, и също така определя лакътя до тялото.
- Странично - в ръцете на гърба и страничните. Това беше правилното й развитие ни дава възможност да даде ръката форма на "подкова". Включени в работата, ако не е достатъчно медиалния усилия.
В зависимост от хватката, можете да постигнете различно разпределение на товара върху различни глави.
Кой, кога и защо
Въпреки факта, че пейката горе до долу не е основно упражнение, той може безопасно да се нарече универсален начин за трицепс. Също така е полезно да се направи, както начинаещ спортисти културизма. и опитен културисти като "сушене", а в наддаването на тегло - разбира се, с нейните нюанси и особености.
Упражнение сам не е много ефективна за тези, които току-що са пристигнали наскоро в стаята и все още не е имал време да получат мускулна маса. В този случай най-добре е да се обърне внимание на "база". По-специално, за изготвянето на трицепса е, на първо място, изпълнението на лег близо хватка.
За всички други ръце спортисти разширение в блок симулатор (удължаване на оръжие на устройството) - един от най-ефективните начини за изграждане на красиви и мощни трицепс.
Извършване на всяко упражнение в ръцете на тренировка ден (или, ако тренирате отделно бицепс и трицепс - ден трицепс тренировка). Що се отнася до изолиращ, а след това трябва да се създаде, след като "база" и по-сложни упражнения - лег, лицеви опори (на баровете или сергии) и френската benching.
Както бе споменато по-горе, упражнението е също толкова важно, както за рампа и по време на работа с облекчение. Между другото, с многократното изпълнение на минимално тегло се постига сравнително високо качество и мощен "Помпена" на трицепса, което е голямо стимулатор на растежа на мускулите.
стил = "дисплей: инлайн блок; ширина: 336px; височина: 280 пиксела"
данни от реклами, така клиент = "ва-кръчма-7420843346041631"
данни AD-слот = "8678708142">
Упражнение е включена в програмата за качествено и дълбоко проучване на трите глави на трицепса, както и възможност за насочване на вниманието на всеки от тях.
техниката производителност
Удължаване се извършва от горната вертикална кабелна симулатор блок, който е основен устройство за всяка фитнес зала. Можете да използвате няколко различни дръжки: прави, криви на ръбове, въже, единствен.
- Станете устойчиви на симулатора. Cant малко тялото напред, вдигнете ръцете си, борбата с дръжката и я спуснете надолу. Начална позиция - ръка от рамото до лакътя перпендикулярна на пода и се наведе в лакътя.
- Ние започваме да се движат, постепенно изправяне на лактите си, докато ръката не е напълно оправям.
- Извършване забавяне в долната част, постепенно отпуска трицепс, връщайки се обратно дръжката.
- Повторете желания брой пъти.
Важни нюанси и съвети
- Работно тегло. Извършване на всяко упражнение, със средна или минимално тегло. Когато се работи с максималното тегло е много трудно да се избегне "измама" - люлеещ се тяло.
- Броят на повторенията. При извършване лег надолу действителното голям брой повторения (както с "сушене", и когато комплект) - от 10 до 20 за един подход.
- скорост на изпълнение. Ако се движи плавно, като се избягват инерцията, изправете ръце - бавно завой - може да е малко по-бързо.
- Тялото и краката. По време на изпълнението на движението се извършва само в един съвместен - на лакътя. Останалата част от тялото до края на упражнението трябва да остане неподвижен. Това се отнася за ръката от рамото до лакътя - трябва да е перпендикулярна на повърхността.
- Забавяне на дъното. Забавени когато ръцете са напълно удължен - по много ефективен начин за увеличаване на натоварването трицепс. Приемането по принцип не е задължително, а най-добре е да го използвам от време на време, за да промените вида на товара. Например, следвайте двата подхода, които се движат непрекъснато, а третият - със закъснение.
- Задръжте дъха си. От гръбначния стълб не се получи значително натоварване - задръжте дъха си, не е задължително.
- Наклонът на тялото. Колкото повече се наклони тялото си напред, толкова по-голяма тежест се измества към дългата глава на трицепса.
- Четки. Когато се работи с дръжка въже (четка в равновесно положение лицето помежду си) се опита да завърти дланта надолу - така трицепс натоварване ще бъде още по-голяма.
- "Изневяра". Когато се работи с големи тежести се уверете, че тялото не е олюля, като помага на "dodavit" дръжка. Ако това не може да се избегне - намаляване на теглото.
- Упражнение ефективно прилага за обединение. Алтернативно, комбинация от отлична форма с френската zhimom или упражнения за развитието на бицепса.
Избирането на дръжката
Както бе споменато по-горе - да се упражнява, можете да използвате различни видове дръжки. Редуването им позволява различно натоварване на главата, като по този начин не позволява на влакната да свикне с един и същ вид работа. Това има положителен ефект върху ефективността на упражненията - ръце "растат" много по-бързо, отколкото при обикновения изпълнение на едни и същи движения.
Най-високо качество на начина, по който да се увеличи максимално натоварване на трите глави - използването на "въжета": когато се работи с двете си ръце, направо не дръжка позволи до края на зареждането на трицепса. Поради тази причина най-опитните спортисти предпочитат да използват "въже", което позволява да се постигне максимална ефективност.
Сега, че знаете как да се помпа ръцете си с помощта на тези упражнения като лег надолу.