В този основни упражнения делтоиди са активни (най-вече предната и средната част на главата, с леко връщане назад греди). Средно тежест за трицепс мускули (трицепс) и трапецовидна.
По-голямата броя на треньори и културисти е съгласен, че да постигнат значителни делтоиди развитие без включване в програмата на обучение гира преси невъзможно.
• Седнете на пейка, която е с вертикална назад. В действителност, някои културисти предпочитат да изпълнява това упражнение редовно хоризонтален плот, тъй като това са включени в работата и, следователно, укрепва мускулите "кора". Но по традиция се направи това упражнение на една пейка с вертикално обратно. Задръжте гири във вертикално положение на бедрата.
• Подпомагане на себе си надолу, пускате своите гири до раменете. Първо един, после другия. Завъртете четката, така че с длани напред започнаха. В първоначалната позиция на дъмбела трябва да е малко над нивото на рамото. Стиснете обучение снаряди от по-ниска позиция, силно опънати делтоиди, може да бъде изпълнен с травма.
• Укрепване на делтоиди и трицепсите преса гири нагоре под формата на дъга, така че крайната точка на черупките на движение близо един до друг. Избягвайте сблъсъци с гири взаимно. На най-трудната част от амплитудата на издишването.
• Вдишайте гладка, спуснете гири в изходна позиция.
• Седнете на пейката, което трябва по начин, който се оказа по-близо до таза назад. Няма нужда да се седне на ръба на седалката и се облегнете назад силно пещерно дело в областта на кръста. Освен това, по този начин, когато включите упражнение в един вид склонен лег за горната част на гърдите, така и в областта на лумбалните прешлени се крие травматичен натоварване.
• ръце с гири трябва да се движат нагоре и надолу в една и съща равнина с горната част на тялото. Да не искате да покажете лактите напред, в противен случай по-голямата част от работата ще носи предните делтоидната главите.
• В края на движението, можете да направите кратка пауза, но в най-ниската точка това не е необходимо, за да се задържи по-дълго, отколкото е необходимо за промяна на посоката на движение на гири.
• Опитайте се да изтръгне гири до възможно най-бързо, експлозивно движение. Това е необходимо за активиране на мускулните влакна от втория вид, увеличението в напречно сечение и което причинява мускулите за увеличаване на обема. Дори ако си гири са доста тежки и движението ще изглежда по доста бавен, най-важното - да се опита да прокара своето ускорение.
• Напълно оправям лактите в крайната си точка на движението не е необходимо. В противен случай, вектор натоварване на смени от мишниците до трицепс. Дори и лактите ще бъдат подложени на стрес, което може да доведе до нараняване.
• Стартовата позиция е по-добре да се намали дъмбелите бавно, и не им позволявайте да падне. Избягвайте развитие на инертност, което отчасти се лишават мускулите на раменете си, така че те се нуждаят от товара и да увеличи риска от нараняване.
Гира преси могат да изпълняват и променлив повторение на дясното и лявото ръце. Това е по-сложен и енергоемки опция упражнения.
Също така, можете да се опитате да направите гира пейка седи с четката на въртене (Bench Арнолд). В този вид упражнения в долния гира проведе неутрален сцепление (длани, докато един срещу друг). По този начин се постига увеличаване на амплитудата се дължи на по-ниска начална позиция гира. След това, като лицеви опори на черупки, тя се завърта, ръцете и в горната част е с дланта към напред.
Свързани статии