Ръцете са спрели да растат по обем? Това е време, за да им даде нови стимули за обучение чрез промяна на схемата за повторение!
Няма нищо лошо в това, че във всяка тренировка за бицепс атака доказана схема 3 серии по 10 пъти. Голяма част от комплекта, доведени до 10 повторения, попадат точно в средата на диапазона, което се доказва от експериментите и стимулира растежа на мускулите. Това е малко вероятно, че ще намерите представител на спортната наука, който не е съгласен с това понятие.
Въпреки това, дори научно доказани методи не работят завинаги. Разбира се, бицепс мускулните влакна отговарят на обучение стимули под формата на 3 серии по 10. Те стават все повече и повече ... но до определен момент. Ако се придържате към един протокол за няколко месеца, темпът на растеж се забавя, докато тя се превръща в една костенурка.
За да се върнете към растеж през железопътни бицепса на високите скорости, трябва да се насърчи bystrosokraschayuschihsya мускулни влакна - тези, които растат най-добре в отговор на обучение със средния брой повторения - с нови стимули. Това може да стане по различни начини. Можете да увеличите теглото на празния автомобил, направете повече повторения или да добавите подходи за намаляване на периода за почивка между сериите. Всичко това са примери за "прогресивно претоварване".
Ако не виждате печалба от обеми на ръка или качество на захранването, най-вероятно сте твърде удобно в ръцете на сегашната програма за обучение, и вече не се чувствам за сила във фитнес залата.
Решаването на проблема с бавния растеж
Променете повторения схема - най-добрият начин, за да рестартирате програмата на силова тренировка, защото при такъв сценарий, мускулните влакна започват да получите нови стимули.
Да речем, че се използват за повишаване на EZ щанга бицепс с тегло от 40 кг, което в продължение на 10 повторения. Вместо да се извърши следващия набор с sorokovke, увеличаване на теглото на щангата до 50 кг. Може да се окаже, че сте повече от 5 пъти технически не му повишават, но не се отчайвайте; просто даде бицепс напълно нови стимули за по-голяма маса натоварване!
Задава повторение брой по-малко от 6, обикновено е по-подходящ за развитието на сила, а не на масите, но както можете да получите по-силна, броя на повторенията на тежки подход ще се увеличи, а това е сигурна рецепта за изграждане мускулести ръце.
Друг често срещан и изпитан метод за качество на захранването - 5x5 верига. т.е. 5 комплекта от по 5 повторения. Популяризиране на този протокол, през седемдесетте години допринесоха Бил Стар, треньорът на легендарната сила. Уловката е, че не трябва да използвате метода на 5х5 в вдигане на щанга бицепс, защото тя е много по-ефективен в полиартрит. вместо odnosustavnyh упражнения. Ето защо, вместо да интонация, ние ще изберем за обратен захват набирания с тежести, които дават на бицепса интелигентни стимули за растеж.
Задачата - да се вземе определено тегло и изпълнява на 5 комплекта от 5 повторения, почивка в продължение на 2 минути между сериите. За да започнете, най-добрият вариант ще бъде натоварва 18:00 тегло, т.е. тегло (телесно тегло плюс палачинки в кръста) на, с които можеш да хванеш само 6 пъти. 18:00 Вашето тегло трябва да бъде някъде 85% от 1RM (odnopovtorny максимум).
Правилното тегло - такъв, който ще ви позволи да изпълнява 2 комплекта от 5 повторения, но не и три. (Остани за 5 повторения, дори и ако можете да направите повече.) Регулиране на товара, ако не е така. С течение на времето, когато имате достатъчно енергия, за да завършите всички 5 комплекта от по 5 повторения, добавете 2,5-5 кг и да започне отново.
За съжаление, рано или късно, дори и методи като 5x5 стане по-малко ефективен, така че трябва и други опции. Можете да вземете собственото тегло, което можете да получите до отказ на 8 или дори 12 повторения. Това ще даде и бицепс напълно различни стимули за обучение. И като към този четвърти подход, което увеличава общия товар, можете да получите още по-голяма променливост на стимул мускулен растеж!
виж също
Свързани статии