Набор от високо качество на мускулна маса е тясно свързан с периодизацията на процеса на обучение и периодизацията на диетата, което е възможно само ако сте постоянно в контрола на това, което ядете. На първо място, трябва да се научите как да брои калориите, използвайте метод за товарене и разтоварване на въглехидрати, отделен метод захранване и методология на циркадните ритми. След като се вгради всичко това, трябва да се комбинира всичко това с периодизацията на процеса на обучение, тъй като има две несъвместими неща. Например, имате никога през живота си няма да може да напредва по отношение на сигурността в несъдържащ въглехидрати диета, това е просто невъзможно априори, дори и само заради това, че bezuglevodke себе си изключително неприятно усещане сухожилията и ставите.
Излишно е да казвам, че набор от висококачествени мускулна маса - това не е за начинаещи, които просто се научава технически умения и живее с илюзии за същото време губят тегло и тегло набор. Ако отидете само на фитнес, след това трябва да научат основите на културизма. 3-4 месеца, за да плащат на мускулния тонус, а след това преминават украинския училището. "За да изсъхне", а след това е, че вече е възможно да се мисли за чиста мускулна маса. Факт е, че при наличието на излишък контрол на теглото е много по-трудно, така че първоначално е необходимо да се види "кубчета" на пресата. Както е добре, че трябва да се разбере, че набор от "чист" тегло не предполага постоянно отсъствие на мазнини, между силата ти все още ще бъде малко по плуване, обаче, този процес трябва да се контролира, но не го избегнат напълно. корекция форма ще се случи по време на разтоварването, но всички в добро време!
Контрол на приема на калории
Първото нещо, което трябва да започне, а броят на всички калории, които консумирате дневно. Не е необходимо в нищо, за да се ограничи, просто се научи да брои калории. Това се прави с помощта на маса на състава на продуктите и тежести. По принцип е възможно да се започне веднага да се помисли BZHU, а след това да се превърне в калории. За да направите това, което трябва да се знае, че в протеини и въглехидрати за 4Kkal на грам, а мазнините - 9Kkal. След като се научат как да брои калории, което трябва да се оптимизира съотношението на хранителните вещества. Протеин трябва да се яде 25% от общите калории, мазнини, въглехидрати и 15%, съответно, 60%. След като се научите да има определено количество хранителни вещества, трябва да се оптимизира източниците въглехидрати.
Въглехидрати - важна част от хранителния режим, така че оптимизацията трябва да започнат с тях. Трябва да имаш много елда, ориз, зърнени храни и разнообразие от зелени без скорбяла зеленчуци като краставици, домати и др. Протеините трябва да получите от риба, месо, птиче месо и млечни продукти, тъй като тези протеини са най-пълен аминокиселинен профил. За мазнини вече писахме подробно, но концептуално, че е необходимо да има 70-80% от ненаситени мастни киселини и 20-30% наситени, който ще получите заедно с месото. Препоръчително е да добавите към диетата на Омега-3, защото шансовете са, че в тези храни, които ядем съдържа адекватно съотношение на мастни киселини, много ниски.
След като се оптимизира диета съотношението на белтъчини, мазнини и въглехидрати, както и техните източници, трябва да започнете да коригирате калории. Точно колко калории трябва да се яде на ден никой не знае, защото това зависи от много фактори. Отправната точка може да бъде 30Kkal на килограм телесно тегло. 30-35Kkal на килограм телесно тегло - това са цифрите, които осигуряват хомеостаза, когато вие или отслабнете или да получите по-добре. Ако искате да наддават на тегло, трябва да се увеличи тази цифра до около 40Kkal, ако искате да отслабнете - за да ограничите 25-20Kkal. Много зависи от соматичен тип, общото ниво на здраве, физическа активност и други неща, но тук са отправните точки!
отделна храна
Важен фактор определя чистата мускулна маса е скоростта на метаболизма. който зависи от голям брой фактори, един от които е работата на стомашно-чревния тракт. Това храносмилателния тракт работи в нормален режим, е необходимо да се разпределят на определен брой на определен вид ензими за храносмилането на някои хранителни вещества. Когато човек хвърля смесена всичко, стомашно-чревния тракт, за да се справят с него, но това не е най-добрият начин за него. При тези обстоятелства, той стяга почти същото, като че ли е трябвало да нарисува тавана и в същото време да се готви каша. Можете да го направите? Да, но това не е оптимална организация на работа. И така е по-лесно да научат за ГУ въглехидрати, а след това мазнини и протеини. Ето защо през първата половина на деня се препоръчва да се ядат само въглехидрати, а в следобедните часове само на протеини мазнини.
циркадните ритми
Важен елемент от организацията на живота графики, защото тялото ни е по-добре адаптирани към определена дейност през определени часове. Има най-добре по време на изблици на секрецията на лечение с глюкокортикоиди хормони, които се случват в 6-7 часа сутринта и след това на всеки 3 часа. Ето защо, ако искате да получите чиста мускулна маса, ще трябва да ставам всеки ден в 6 часа. Вижте Възможно е в 18:00 часа, или 21:00, тъй като са предимствата на двете. Ако се окажете там в 18:00 часа, той помага на черния дроб, както ти я дам почивка. Ако се окажете там в 21:00 часа, можете Фракция храна на по-малки порции, като се избягват глад. Оптимално завърши с твърда храна в 18:00 и 21:00 казеин протеин напитка.
Интеграция в процеса на обучение
За да може да се интегрира в електроснабдителната система в процеса на обучение, имате нужда от план. Планът, изготвен най-малко 6 месеца, от които 2-3 месеца Мощност, 1-2 месеца тялото силова тренировка и 2-3 месеца Помпени. Мощност фаза се състои от 2-6 повторения и кръгъл обучение изключително базови упражнения. Период на Space-сила - е разделена, когато един спортист използва 8-12 повторения. Изпомпване означава 15-20 повторения, което позволява да се увеличи капилярна мрежата и изграждането на нови мускулни протеини. През периода на атлета власт трябва да има много, толкова много, непрекъснато увеличаване на размера на мощността. През по-голямата част от обучението да се използва, несъдържащ въглехидрати диета. Помпена период предполага контрол калории и много протеин.
Ectomorphs и Mesomorphs през периода на захранването дори могат да имат прости въглехидрати, които биха могли да се надценяват калории ECTOMORPH трябва да 40-45Kkal на килограм телесно тегло, а някои дори трябва да купи гейнър. Като цяло, дори по време на Помпена Ectomorphs ние трябва да се яде много въглехидрати, защото в противен случай няма да растат. Endomorphs трябва по-внимателно да изчисляват калоричната стойност през периода на власт, разбира се, трябва да има много, но прости въглехидрати трябва да се избягват, и по време на Помпена въглехидрати трябва да държат на ниво от около близо до "хомеостаза", което е, на ниво, което гарантира стабилно тегло тяло. Най-добре е да преместите MESOMORPH дори BZHU баланс Помпена към протеини, които ги използват в размер, равен на 30-40% от общия прием на калории.
Свързани статии