Набирания и спадове - подценени, но важни упражнения с телесно тегло. Предложената 18-седмично протокола за тях е специално обучение ден.

Основна цел: изграждане на мускулна маса
Тип: за конкретна мускулна група
ниво на приготвяне: начинаещ
Броят на тренировки на седмица: 4
Необходимо оборудване: Друго
Аудитория: Мъжете и жените

Описание на програмата

Какво бихте казали, ако аз обещах, че тази двойка упражнения драстично ще се променят в горната част на тялото си? Какво, ако ти кажа, че тези две движения са в основата на обучението от незапомнени времена и предизвикаха големи резултати?

В центъра на вниманието - дръпнете и лицеви опори

Както винаги някъде бързаше общност фитнес никой не иска да разчита на упорита работа, за да постигнат целите си. Много хора искат да бъдат завишени и релефни мускули на гърба, гърдите и ръцете. Проблемът е, че тези момчета търсят преки пътища за постигане на тази цел.

Неграмотни упражнение планиране, прекалено много обем обучение, избягване на прогресивно претоварване - трите основни причини за неуспехите. Стандартната програма се състои от лег върху плоска пейка, лег както наклон пейка, тегло пейка в симулатора, информация за тежести и кросоувър кабел. Всички упражнения се провеждат в един и същи ден с ненормално количество на стрес, както и за пълното развитие на горната част на тялото, такава стратегия не е подходящ.

Когато вашето обучение е твърде много падащото комплекти и принудени повторения, вие държите в ръцете си пълен рецепта за провал. Знам, че много хора, извършващи тези упражнения всяка седмица, в крайна сметка да се окажат с нищо - те имат широк гръден кош, но без дори намек за облекчение.

Харесва ми да се научат други спортни дисциплини. Всеки спорт има част от тялото, която е пред всички останали, поради естеството на процеса на обучение. В най-добрите спринтьори на мускулите Планетата на задните части и задната част на бедрото. Скейтъри и велосипедисти спринтьори могат да се похвалят четириглавия, които много културисти може само да мечтае. Мъжки гимнастички са като супер-герои с фантастична горната тренировка тяло! Доколкото ми е известно, тези момчета изпълняват сцепление и преси с огромен брой вариации по темата на набирания и спадове.

По мое мнение, дърпа и спадове - най-добрите упражнения за горната част на тялото. Набирания и лицеви опори винаги са били на базата на моето обучение, но като правило, те са само някаква част от тренировката. Миналата година имах една идея, и ако да посвети цял ден само дърпа нагоре и натиснете нагоре? Самата мисъл на този вдъхновяващ ефект върху мен, като Рей Люис (на легендарния защитник на Балтимор Рейвънс) получава тълпата преди следващия Zaruba НФЛ.

Резултатите бяха зашеметяващи. Избрах за набирания и лицеви опори за един ден, и преди да я реализира, прави силно мускулна горната част на тялото.

Набирания и лицеви опори с тежести и голям товарен капацитет са принудени мускулите ми да расте. Масивна гърдите, много по-широк гръб и мощна ръка - това са резултатите от промените в програмата за обучение. Извършването на тези упражнения за отделен ден с оптимална честота и в комбинация с моето обучение протокол, както и прогресивно претоварване, и горната част на тялото ми започва да расте с скача и границите.

Аз също забелязах, че в същото време подобряване на резултатите от набирания и лицеви опори и нарастващата си електроцентрали цени в други преси и движения тягови. Но достатъчно за мен, защото сега вашият ред за изграждане на мускулна маса.

За реални резултати е необходимо време, умножена по усилията. Единственото нещо, което мога да обещая, е трудно. Ако можете да следвате този протокол, набирания и лицеви опори, ще станат по-силни и по-мускулести в раменете, гърба и гърдите на 18 седмици. Аз не знам как ще се промени кардинално, тъй като всеки отговаря за обучение стимули по свой собствен начин, и диета твърде различно. Но със сигурност направи крачка напред, в които не може да се съмнява.

В общи линии,

Вие ще наваксат и лицеви опори в специално предназначена за тази ден през 18-те седмици. Тези дни ще бъдат изцяло посветени на набирания и лицеви опори. Графиката се базира на основната схема шап преси пръти. Седмичен план ще бъде, както следва:

Вторник: набирания и спадове
Събота: крака
Четвъртък: Rest
преси четвъртък
Петък: тяга
Събота: спринт или ваканция
Неделя: почивка

схема за обучение

Първото нещо, което трябва да си купите колан за лицеви опори. Не забравяйте, че прогресивно претоварване - най-важният компонент на успешното обучение. Ние няма да правим всички тези сложни движения, които се усъвършенствате художници всеки ден, така че вашата задача - да се добави тегло или работи по-бързо. След като приключите с обучение, завършени всички повторения, увеличаване на натоварването. Лицеви опори с собственото си тегло по схемата за 5x10 ще ви помогнат да положат основите, от които да се избута, за да не се превърне в посредствен Powerlifter.

През първите три седмици на набирания и лицеви опори, вие ще бъдете с основен схема 5х5. Не забравяйте, че 5x5 разполага с две възможности. Можете леко увеличаване на теглото на всеки пакет, и може да се използва една и съща тежест във всеки кръг, дори и да се започне с телесно тегло.

Вторият триседмичен единица предполага увеличение с 5x10 основната схема. Отново можете да се увеличи малко теглото на всеки комплект или да работите със същия товар, дори ако това е телесно тегло. вие също трябва да се интегрират в движение суперсерии, но с малко повече почивка, отколкото конвенционалните суперсерии.

В 5x5 на схема да започнете с набирания, останалата продължение на 1 минута, изцедени, и след това на 2 минути почивка преди следващия кръг. Схемата за 5x10 ви успокоя 45 секунди преди лицеви опори, а друг 90 секунди преди началото на нов кръг.

трети протокол фаза включва няколко набирания и лицеви опори в стила на ОП-21 (прекъсване за почивка) схема 7h3 или 6x5. Моля, прочетете статията за ОП-21 за по-добро разбиране на основните принципи на настоящия протокол.

► Седмица 1-3: 5x5 - набирания и лицеви опори, почивка 1 минута между упражнения и 2 минути между сериите.
► Седмица 4-6: 5x10 - дръпнете и лицеви опори, почивка 30-45 секунди между упражнения и 60-90 секунди между сериите.
► Седмица 7-9: ОП-21 - лицеви опори и набирания, използващи 7h3 и веригата 6x5 в един ден. Затягането схема 7h3, релаксиращ при 2-3 минути, и след това натиснете върху баровете по същата схема 7h3. След като се успокоиха тласък на 2-3 минути преди набирания по схемата за 6x5. Бъдете 2-3 минути и свиване под 6x5 схемата. Моля обърнете се към схема за обучение на ОП-21 за разбиране на принципите и 7h3 6x5 набори.
► седмица 10-12: дублира 1-3 седмици, но по-трудно.
► Седмица 13-15: дублира 4-6 седмици, но по-трудно.
► Седмица 16-18: дублира 7-9 седмици, но по-трудно.

заключение

Простота - ключът към успеха. Когато нещата стават твърде сложни, лицето може да загуби концентрация и започнаха да хвърлят. Поради простотата на тези схеми ще започнете да се подобри в горната част на тялото му.

Набирания и лицеви опори - основни упражнения, които са идеални за развитието на мускулите на гърдите, гърба и раменете района. Всичко, от което се нуждаем, е да записва операционната маса / повторение и да вървим напред.

Яжте според поставяме цели, ако искате да изгаря мазнините и да получат мускулна маса. Вие ще тренирате достатъчно силно - може да създаде тялото на супергерой. Но не забравяйте, че за такъв орган се нуждаем от силни колела.

Хората се страхували и почитани герои като Батман. И те се смеят на герои като Джони Браво. Краката му са подходящи освен за почистване на тръбите в кухнята. Дръжте го прости и да вървим напред!

Храна и упражнения за отслабване на крака
80% успеваемост за отслабване дава правилното хранене. Sport със сигурност е важно - но на този етап е по-за увеличаване на размера на изразходваните калории през деня (Обясних треньор). Тъй като отказва да мастна, пържени и купени сладки, аз пъпки по лицето дори минаха! Разбира се, тук е в това, че тя се превърна в ежедневна напитка за 2 чаши мляко и млечни продукти - сега се готвят им квас Slim от Bakzdrav. Има бактерии, които пречат на патогени от развиващите се. Какво да тайна и кремове, те със сигурност няма да ви помогне да отслабнете, но да се намали грапавина и подобряване на кожата под властта им.

Стречинг за тези, които водят заседнал начин на живот
Интересни упражнения, ще се опитам, че е жалко, че няма нищо за коленете, тъй като имам от заседналия начин на живот коленете често боли, сега пия Sustilak запознати препоръчват, по-лесно, но все пак бих искал тяхното подгряване, така че това е безопасно с него.

Болка в коляното по време на клек - какво да правя?
Когато започнах да ходя на фитнес и аз силно коленете го заболяха, а понякога дори сили да издържи тази болка не е, опитах мазила зацапват, става по-лесно, но само за един час - два, след това се намазва отново, като цяло, в кошмар, а залата вече не е ходи, тъй като след това тези последици. После решиха да сменят хапчето Sustilak, но с тях става по-лесно, просто се оказа, че силното натоварване въздействие и течност в ставите малко.

5 минути обучение офис
Кликнете върху тях анимирани картинки (по-добре е да се разбере как да се направи упражнението)