DAYSILNYM мускули - Свобода, ASLABYM - работи!
Вашата мечта - плосък корем, вдигна рамене и твърди бедрата? Но въпреки дългите пътувания до залата, мечтата си да стане реалност?
Прочетете статията и ще научите за възможните причини на празен ход ...
Може би причината - в изработването на неравномерно мускул.
Една от причините може да е неравно проучване на мускулите. Това се случва, че една група не позволява друг план, последният губи своя тон. Например, не рядко се случва, че на бедрото или гърба не изпълнява своята работа. В следствие на това, че формата и релефа на мускулите не се променя. В допълнение към мускулна дисбаланс, което не само подобрява външния си вид, но и причинява дискомфорт и болка не са рядкост и там, където не трябва да бъде. Peretruzhdaetsya доминиращи мускули, тъй като те поемат цялата тежест върху себе си, и слабите в този момент губи способността си да се противопоставят и да стане по-податливи на нараняване. С цел да не се влияе от такава ситуация, ние решихме да се опише една от програмите с най-често срещаните видове дисбаланси при жените. Казано по-просто там, събрани упражнения, които ще ви помогнат да се коригират грешките си и лятото изглежда в шикозен начин. Направете тези упражнения според нашия план и много скоро ще сте доволни от начина си на еластичност
Дисбаланс в мускулите ни:
Неравномерното разпределение на натоварването на мускулите води до дисбаланс. което означава, че цялата си тежест се вземат тези мускули, които и така са в хипертония, а останалите са без работа и да отслаби един с такова обучение. Нашата задача - да се засили слаби мускули и участък изцеден. Предложили сме три набора от упражнения, като ги изпълнява в реда, в който са изредени, ние ще се свържем с вас, за да се постигне необходимия резултат. Всяка група започва с релаксиращ участък. След следващото упражнение, което ще бъде в състояние да се събуди от зимен сън проблематично мускулна група. Следван от упражнения за развиване на баланса и координацията - засяга помощни мускули, които не участват пряко в движението, но ще ви помогне да се поддържа правилната позиция на тялото и поза. Довършителни три упражнения - тежести, в нея се обучават сила и издръжливост.
Общите планове на нашия комплекс:
Общата последователност. Необходимо е да се справят с този сложен два пъти седмично и я оставете да ви стане по редовна тренировъчна програма. Ако сте начинаещ, следвайте тази програма най-малко един месец преди, отколкото да ги настройвате или преминете към други промени.
Стреч. Всеки участък трябва да бъде фиксирана в продължение на 20-30 секунди и след това постепенно да отпуснете мускулите и повторете снимачната площадка на 2 или 3 пъти. Дълбочината на стрии се оценява по скала от 10 точки, първата повърхност и на 10 максимално дълбочина. В началния етап, трябва да се достигне средно положение - около 5 пункта.
Упражнения. Следвайте специфичните препоръки за всяко упражнение, ако има такива, и да направи 2-3 серии от 12-20 повторения, не забравяйте да си почине за около една минута между сериите. Ако сте начинаещ, трябва да направите минимален брой комплекти и повторения. Когато смятате, привикване към товара. трябва да се увеличи последователно - първо брой повторения, а след това се приближава.
WORKOUT / благополучно. Всяка тренировка трябва да започва и завършва с лека кардио натоварване в продължение на 5-10 минути. Ако е възможно, да се включат в елипсовидна или гребане машина, те включват едновременно горната и долната част на тялото. Би било полезно да се повтаря тези от тях, в края на тренировката.
НАШАТА ДИСБАЛАНС: Клипове в изправяне на бедрата и коремните мускули.
Нашият проблем. Клип в изправяне на бедрата (разположени в долната част на гръбнака до кост тазобедрената област), в резултат на натиск върху областта на кръста не се пресича на коремните мускули да работят в пълния им капацитет. В следствие на това издут или увисване на корема, дори и ако няма телесни мазнини. Мобилизирането на коремните мускули ще ни помогне да направим плосък корем и да го адаптират към правилното натоварване.
Нашето решение. В изправено положение, за да се простират, тя отпуска в изправяне на гръбначния стълб и бедрата, както и премахване издава скоба коремните мускули. коремните мускули ще се свиват правилно по време на упражненията.
Нашият резултат. Когато се изчисти предната част на бедрените мускули, коремните мускули и долната част на гърба стане напрегнато еднакво, като по този начин се създава баланс един за друг. Талия ще се открояват на фона на цялата фигура, мускулите ще дойдат в тона и телата ни стане по-тънък!
Тези три основни упражнения ще засили косите коремни мускули, прави и напречни коремните мускули.
Разширения за изправяне на бедрото в стоящо положение. Десният крак е вляво на разстояние ширината на раменете, пръстите на левия крак леко обърнати към страната, ръцете са поставени на колана. За да се кланяме на десния крак, така че положението му е малко над глезена. В този случай, тялото съхранява прави и напрегнати мускули на бедрата и пресата. Ние трябва да се чувстват мускулния тонус предната повърхност на лявото бедро на. Вдигнете лявата ръка и я разтегнете надясно, да се демонтира само назад дясното рамо. Задръжте тази позиция, да се отпуснете и да се повтаря участък, а след това да се повтарям настрана.
1. Намаляване на коремните мускули в "поза бара". Коленичи, ние разчитаме на logti извити ръцете, дланите стисна 1А. Според парира следващия етап обратно, да ги отрази и пуснати на чорапи. Носещо пресата и пускане на бедрата, тялото трябва да образуват права линия. 1B. Прибиране на стомаха и закъснения, колкото е възможно в тази позиция в продължение на 10 - 30 секунди, след като пропускат отпуска мускулите и колене на пода. Повторете 2-3 пъти.
2. упражнение за косите коремни мускули с използването на голо. Поставете Bos (BOSU) изпъкнал нагоре. Ние трябва да се върнем на топката, така че мускулите на задните части се намира под нивото на рамото. Свийте краката си, с краката са на ширината на раменете. Дясната ръка отива зад главата и отляво се покачи. Носещо натиснете и затегнете таза. След оправям десния крак под ъгъл от 45 градуса спрямо пода. 2А. Без да си долната част на гърба на голия, повдигнете горната част на тялото и се простират лявата си ръка към външната страна на дясното коляно 2Б. При спазване на теглото на крак, пропуска жилища и да направи необходимия брой повторения, след което променя посоката и отново прави упражнения.
3. Кабелна сцепление в легнало положение. Легнете по гръб с главата е 30 см от самата стойка тяга кабел могат да се използват и други технически средства. Трябва да се увива около каучук амортисьор пръти, справяне с ръцете и се огъват лактите. Повдигнете краката под ъгъл от 45 градуса спрямо пода и гърба му здраво притисна към пода, спокойна крака. Носещо коремните мускули и tyanim ръцете напред, с дланите надолу разполагането 3A. Свити колене леко да ги размножават в ръка и подходи на четката. В този случай, петата поддържа връзката заедно. В същото време отрязване остриета от пода и издърпайте поредни ръце, за да 3В на крака. Пропуснете тялото, изправете краката и повторете упражнението.
ДИСБАЛАНС: непреклонен в бедрените мускули и задните части и мускулите на вътрешната част на бедрата.
Нашият проблем: изправяне бедрата много често да поведе при премахване на тежестта върху задните части. В следствие на това, че мускулите на горната част на бедрото не би да се използва напълно. Не може да има няколко първи - бедрените мускули са твърде слаби, а вторият - те са твърде силен от природата, и издърпайте краката навътре, като по този начин измества коленете и бедрата извън равновесие.
Нашето решение. Стречинг, която отпуска непреклонен в бедрата и да позволи на горните и дълбоки мускули на бедрата и седалищните мускули да работят пълноценно. Работата по разследване правилно гръбнака си ще запази естествената извивка и спокойна позиция.
Нашият резултат. Стегнатите мускули на бедрата. докато техният размер не се увеличава.
Следните упражнения ще укрепят мускулите на бедрата и задните части. В съобщение, в изправяне на гръбначния стълб, мускулите и горните вътрешната част на бедрата ще работят като стабилизатори.
Влакът правилно, по-добре е да не се упражнява най-малко. Ако натоварването на мускулите през цялото време е неравномерно разпределени между силни и слаби празнина само ще растат, и за коригиране на положението става проблематично.
Стречинг ON Fitball. Седим топката на левия крак се поставя от другата страна на равнината на пода пред него, коляното и свит под прав ъгъл. Десният крак се дръпна назад и завой, пускането на чорапи, сложи ръце на колана си. Резултатът ще бъде, че ние седне на топката в състояние скок. Дръжте тялото ни права, докато дърпате си опашната кост, ние трябва да се чувстват напрежение на мускулите на бедрото са по-напред. Задръжте тази позиция, а след това отпуснете мускулите ни, повторете разтягане отново и промяна посока.
1. Уверете BRIDGE ИЗПОЛЗВАНЕ Fitball. Седим върху топката, а след това се премести крака напред, така че на топката остана да лежи само на главата, раменете и горната част на гърба; шията се отпуснете. Поставете ръце на кръста и се огъват коленете си, пуснете задните части на етаж 1а. Носещо коремните мускули и да започне бавно да се повиши на бедрата, бавно, прешлен от прешлен изправяне гърба му. В крайната точка на движение на тялото на главата от коленете трябва да образуват линия 1B права. Само леко понижаване на купата и повторете упражнението.
2. залитане към единия крак. Изправи се, краката поставени на ширината на раменете, краката паралелно една на друга. Ние черпим в стомаха, изправете гръдния кош и пускане на раменете. Дясната ръка се изправи, а отляво сложи колана. Огъване на коляното, се повиши с десния крак около 5 сантиметра. От пода и растения левия глезен 2А. Останки стои на един крак, малко седна в същото време достига с дясната си ръка към външната част на левия крак 2б. В този случай, ние поддържаме мускулите на задните части на пръсти, изправете тялото и левия крак. Повторете толкова пъти, след като краката ми.
3. клекове разчитат на голо. Вземете директен широк захват на врата, започваме главата му и го свали на раменете. На палеца на десния крак срещу голите купола и наляво си поставили на разстояние по-голямо игрище. В същото време нашият стомах, гърба изправен, лактите сочат надолу. 3A. Трансфер на телесното тегло на крака, насочен напред - това ще направи най-доброто за работа на мускулите на седалището. Носещо коремните мускули и се огъват коленете си. Следвайте до коляното на левия крак не надхвърля 3B чорап. Изправете, извършване на всички повторения, след това да промените крака.
ДИСБАЛАНС: мускули на предната повърхност на раменете, гърдите и гърба.
Нашият проблем: Когато ние прекарват часове в задръствания, докато шофирате или да седи пред компютъра, мускулите ни в гърдите са напрегнати и стегнати, отслабени мускули, а също така и средната част на гърба. И ако сте неопитни мускулите на раменния пояс, раменете ни прегърбени направи усукани гърба и гърдите потънал.
Нашето решение. Необходимо е да се простират гръдните мускули и горната част на гърба. По този начин, ние можем да ви помогне да раменете, предвидени, отпуснете мускулите на раменете и гърдите. Ромбоидна мускулите, средно, отделът ще се свържем тяхната натовареност и стават по-силни, и тя ще стане по-лесно да се задържи.
Slouching ни кара не само заседнал работа. Често те страдат глупаци fitnesistki че очаровани подобряване на коремните мускули, да забравят за antoganistah си - мускулите на гърба.
Разтягане на цялата горна част на тялото: Трябва да се получи по лявото крило, която и да е подкрепа - каса или стена шкаф симулатор. Ставаме на една ръка разстояние, краката му, определени ширина на раменете, спокойна колене. Лявата ръка предприеме подкрепата. Body са привлечени от ляво и от дясно ръка в обратна посока, към нашата подкрепа, prietom тялото ни става форма на дъга. Ние трябва да се чувстват напрежението и тонус в мускулите на лявата страна на гръдния кош. Задръжте тази позиция за известно време и след това се върнете към първоначалната си позиция и повторете отново. След това променете края и пуснете още две повторения.
1. вдигна ръце към стената. Токчета и се обляга на стената, краката прави и в същото рамото ширината на раменете. Поставили сме си за лактите и ги повиши до нивото на рамото, а в стената. Нашата предмишницата трябва в този момент да е успоредно една на друга и на дланите се понижават. Изправете гърдите, напрежение на коремните мускули и да се отпуснете раменете. 1А. Ние по-ниски нашите остриета, вдигнете ръце, сякаш се предаде 1B. Ако притежавате гъвкавост, опитайте се да се вдигне ръцете леко нагоре, да ги съхранява на разстояние от стената. Връщане на ръката в изходна позиция и повторете целия процес отново.
2. "COBRA" ON Fitball. Знаеш ли кобра представляват на пода, от йога? Това е едно и също нещо да се направи с Fitball. Ние трябва да се разчита на предната повърхност на бедрата върху топката, изправете краката и останалата част на краката на стената, ръцете и краката на пода. Спираме ръцете си нагоре и да достигне за тях с цялото си тяло. По време на упражненията на коремните мускули държат на пръстите на краката си - това ще ни даде възможност да се разтоварят гръбнака си. 2А. Ние се определи тази позиция на нашето тяло, ръцете му през страната и ги натиснете към бедрата. 2В. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението няколко пъти.
3. Разтягане на амортисьорите. Ние стъпим на ширина на раменете, коленете половин свити, стомашни мускули са напрегнати. Ние се ангажираме дръжката демпфер и я държи пред себе си на гърдите. 3A. Пропуснете острието и това е, силите се простират амортисьора, без огъване ръцете си. 3B. Отслаби амортисьора и повторете упражнението 2-3 пъти.
Тренирайте тялото си, заредете своята енергия и позитивно!
Желаем ви успех в постигането на тази цел!
Що се отнася до вас, www.girl-internet.ru сайта на отбора!
Свързани статии