За да се увеличи мускулната маса, трябва постоянно да се следват няколко важни правила, които ще бъдат обсъдени в тази статия. Първо, да направи правилата, свързани с метода на обучение, а след това нека да говорим за други неща (хранене, възстановяване и т.н.). За бързо изграждане на мускули, следвайте тези правила.
За да растат мускулна маса, се стреми да увеличи властта си в mnogopovtornyh рекордни нива
Mnogopovtorny максималната - е максималното тегло може да се вдигне в основните упражнения за много пъти (за предпочитане от 8 до 18 повторения).
Ако сте увеличили досието му в пресата пейка от 10 кг, теглото на 1 изцеден отново, това не означава, мускулен растеж. Но ако сте били в състояние да се увеличи работната маса в пресата пейка от 5 кг, стисна го 12 пъти, това означава, че вашите трицепс, делтоиди и гръдни мускули ясно придобили тегло.
Това беше рекордно повишение в максимална mnogopovtornom е точна и доказан знак за растежа на мускулите.
Ето защо, ако вие сте "на земята", не се опитват да се грижи за записа едно време, както и увеличаване на оперативните тежести в конвенционалните подходи
Между другото, не се споменава за дневника на обучение не може да направи.
За растежа на мускулите, което трябва да се обучават на мускулите на всеки 48 часа
Има независими изследвания, показващи, че синтеза на протеини в покачването на тялото в отговор на стимул за обучение се увеличава с два дни, а след това започва да намалява. Ако след два дни на мускулите не разполагат с стимулиращ ефект, белтъчния синтез в организма намалява и мускулен растеж се забавя.
Това е най-малко три пъти седмично, мускулите ви трябва да получават натоварване обучение да расте толкова бързо, колкото е възможно. Muscle между тренировките трябва да бъде в продължение на два дни. Тази оптимална продължителност на фазата на възстановяване на растежа най-бързо мускулите.
Не съм забравил заповеди големите майстори културизъм Menzer и Yates, които бяха дадени на препоръката за почивка на 3 дни или по-дълго след всяка тренировка.
Въпреки това, аз много пъти убеден, че това изискване е трясък върху необходимостта да се поддържа упражняване оборудване. без развитието на които е невъзможно да увеличат мощността записи. Всеки път, когато се премести в 1-2 тренировки на мен и моите приятели, спортисти неизбежно губят в сила и техника упражнения седмично. Що за растеж на мускулна маса може да има? Препоръката очевидно не е с мен или много други хора се приближи.
Аз не знам на всички спортисти, които са успели в нещо сериозно завишени от упражняване 1-2 пъти седмично или по-малко. Но знам, че много хора, които изпомпват прекрасни мускули, упражнява всеки ден или два.
Така че, за да се повиши теглото възможно най-бързо, за обучение на всеки мускул най-малко 3 пъти седмично
По време на една тренировка трябва да бъде да се обучават всички мускулни групи
Този на пръв поглед невъзможно търсенето прави много лесно да се извърши предходната правило. В крайна сметка, ако използвате сплит система (за различните начини, по които разнообразие обучение на различни мускули в деня на седмицата, аз ще напиша отделна статия за разделянето), че е много трудно да се разбере как да се осигури всеки товар мускулна три пъти седмично. В допълнение, когато тренировка на гърдите е просто невъзможно да се избегне обучение трицепс и делти, с обучение на крака човек не може да се зареди на гърба ...
При използване на разделяне се случва ужасно объркване и неяснота, и най-важното, гарантиран една мускулна претоварване и недостатъците на другите.
Именно този дефицит лишени схема, в която всяка тренировка е заредена с цялото тяло.
Мога да твърдя, че имате само бицепс 25 подходи, да не говорим за трицепс и други мускули. И за обучение едва ли си струва извършването на 30-40 подходи. Но заради жалко е, защо го направи 25 подходи към бицепса. Такъв брой подходи няма да направи бицепсите огромен. Те правят огромен връх растеж mnogopovtornogo в къдри с щанга или дъмбели само 3-5 серии (вж. Член 1).
И, да, цялото тяло тренировка в даден момент може леко да се увеличи продължителността на тренировка. И какво? Известно е, че след около 1 час след началото тегло обучение тялото започва да произвежда кортизол енергично унищожава мускули. И какво? Ситуацията е лесно да се променило, ако веднага след тренировка близо протеин въглехидрати прозорец. Знаеш ли колко влакови олимпийци? Много обучение е с продължителност 3-5 часа! Те приличат на дистрофии?
В продължението на статията (вж. По-долу) ще обсъдят и други важни правила за растежа на мускулите. И тук аз съм на изчакване за вашите въпроси.
Аз препоръчвам да четете:
Не мога да разбера как в един кратък период от време, можете да загубите техника изпълнение упражнения. След жонглиране техника или с кънки, да бъдат асимилирани, той остава, по мое мнение, за цял живот.
Артьом, просто се опитват да направят от лег веднъж седмично. Техника не се губи на всички, и да не забравиш как да се направи от лег. Но усещането за пресата пейка ще бъде много по-различна, проверете за себе си. Нарастваща нужда от идеална техника и увереност в движенията му. Ето какво определено губят дори една седмица.
Всичко добро здраве!
Роман, благодаря ви за вашата наука!
Всеки втори си епос прави корекции в моите класове. Например, в момента се опитвам да я възприеме от честотата на обучение. Аз съм повече от месец вече се изпълнява програма от вас (!) Всеки ден (!) И не се стигне само някои упражнения за 8,5h20 повторения във всяка серия. Сега си спомням си "постижения" с 3,5 кг гири, разположени на 9 повторения в началото и ужасени - Бях месото. Благодаря ви много!
И все пак, аз трябва да се справят с един ден.
Аз питам отново, защото това ме кара да се боиш, с настоящия режим за обучение не е особено падне теглото ми, а тя все още е мой приоритет №1. Какво ще се случи, ако премахнете товара.
И, ако е възможно, въпросът е: Не мога през цялото време да отстъпи лицеви опори - динамика в повторенията ниски. Мога да дам един съвет за справяне със ситуацията?
Майкъл, инструкциите на програмата, за която се обучават, показват, че обучението трябва да бъде един ден в първите две седмици.
След това преминете към 3 пъти седмично.
Какво теглото си не е намалена, тъй като тя трябва да бъде. Целта на програмата - да донесе на мускулите в тонус и да ги балансират, за увеличаване на мускулната маса. Теглото ще бъде трудно да се намали, ако не се подготви за този орган. Просто обучение, което правите в момента.
Използвайте достатъчно широка изявление на ръцете (80-90 см). Обикновено е трудно да се лицеви опори се появяват, когато ръката сложите прекалено близо един до друг.
Изцеди, опитайте по-трудно да се започне от пода, което рязко издишване. Тя ще се развива по-голяма мощност.
Но не и твърде често на всеки 48 часа, за да убиват мускулите. синтеза на протеини може да се забави, но те имат време да се възстанови и след това друг, и да растат в продължение на 48 часа. Аз много се съмнявам!
Вадим, и който говори тук за "убийството" на мускули? никой анулиране на цикъла на обучение. Необходимо е да се обучават ума.
И защо ли споделили понятия като синтеза на протеин и възстановяване на мускулите?
Роман Аз не споделям тези понятия! Не се опитвам да споря с теб, или нещо, което да се докаже! Просто казвам, че трябва да се обучават на всеки 48 часа, други източници също цитиращи проучвания, които твърдят, че за да се възстанови мускулите трябва да 7 дни и колкото повече мускули, толкова повече време за възстановяване, което трябва! Аз съм просто започват да се загубиш! Към кого да вярваш? Къде е истината? И какво искаш да кажеш с термина "обучение цикли"? товар периодизация?
Вадим, да споделят или да не споделят идеята, че е необходимо да се опита и да сравните и да не се загубите. Вече сравнение.
Обучение цикли = pereiodizatsiya натоварвания, всичко е наред.
Преминаване от ежедневно обучение на тема "cherezdnevnye" за мен е равносилно на стъпка над психологическата бариера. Както се оказа (настроение за целта), аз почти шест седмици, за да се изпълни програми на дневна база. През цялото време имаше един почивен ден, поради лошото състояние на здравето - респираторна инфекция, а след това отново към товара.
След като помислила малко, и след слушане на интуиция, аз се съгласих с мнението на Римската 101%. Днес е първият ми официален почивен ден на път към целта. )
Реших за себе си с това, което съм източник продължи да работи и го взеха за използване. Така че позицията ми стана по-ясно и по-лесно управляеми. С тази визия освободен капацитет и мотивация. Така че, римски, благодаря Ви за наука!
Здравейте, Роман! Обяснявайки смисъла на "максимална mnogopovtornogo" Ти цитират примера с преса lezha.Pokazhite угоди едно и също нещо, но за podtyagivaniy.S отношение-I.
Дмитрий, mnogopovtorny максимум набирания, както следва.
След като са били в състояние да се преодолее в обучение (обучение през първото, а не на загрявката, подход) на прага на 8-18 повторения, виси на краката до кръста или допълнително тегло, което ще направи по-трудно да се дръпне, но които все още можете да наваксат поне 8 пъти , Постепенното увеличаване на теглото (например, при 1-3 кг на седмица) при изпълнение на 8 или повече набирания и ще означава, че увеличаването на мускулната маса, ръцете и мускулите на гърба.
Трябва ли разбираш ли, скъпи римски, че е възможно след достигане на прага на 8 пъти, да започне да се мотае допълнително тегло, без значение колко повече подходи не планира (2-4 обикновено), но не може да се затвори, докато не спрете в един подход отново 15-18?
Дмитрий, добре.
Въпреки това, необходимо е да се определи кои от броя на повторенията е най-добре за вас ще работи, намалява или увеличава. И това може да се намери само в практиката.
Ogromnoe.Prosto Spasibo.S голямо уважение-I.
Свързани статии