След това упражнение е част от олимпийската програма задължително за вдигане на тежести. Въпреки това, в преследване на приема максималното тегло, участниците започват да натиснете бар надолу, като се използва цялото тяло, вместо класическия лег със силата на оръжието. Чашата преля с висок риск от нараняване, т. За. Атлетите на хода на времето се прехвърлят голяма част от натоварването върху долната част на гърба, които улесняват появата на снаряда. В резултат на тази дисциплина е отстранен от участие в конкурсната програма през 1972 година.
Въпреки това, упражняването успешно мигрирали от вдигане на тежести с културизъм, днес е смятана за необходима и е включена в основната програма за обучение. Когато е правилно извършена военна преса не представлява никаква опасност и да се възползват от обновяване на раменния пояс, особено в делтата, е трудно да се надценяват.
Кои мускули участват
Мускулите, които получават директно натоварване:
- предната греда на делтовидния мускул;
- Средните мускули лъч делтоидната;
- трицепс;
- Supraspinous мускул;
- трапецовиден мускул;
- върха на голям гръден мускул;
- мускули изнервящ-рамо;
- serratus предна;
- бицепс;
- на пресата;
Най-голяма тежест вземе на работа, толкова по-интензивно е замесен той помага на мускулите, като например преса, като след статично натоварване по време на целия упражнение.
Косвено участват в работата:
- задните делтоидния мускулни връзки;
- latissimus гръбен;
- Колан мускул;
- бедрения мускул;
- пищял;
- anconeus;
- седалищен мускул Максимус;
Защо е упражнение толкова популярен?
Всеки иска да е с разнообразен и красиви рамене, защото често задават своите треньори или да се търсят някакви специални техники за тяхното развитие. И всъщност, всичко е много по-лесно! Делтоидния мускул може да изпълнява две функции "лицеви" и "дърпане", така да се разработи големи широки рамене носят достатъчно за едно упражнение за всяка посока.
Военна преса, в този смисъл е най-ефективният вариант за развитието на функцията тласък ръка, няма друго упражнение не е в състояние толкова бързо да се разработи делта, както е. Също така, поради конкретното изпълнение (което ще бъде обсъдено по-долу), трицепса получава абсолютно уникален натоварване, което осигурява ефективно увеличаване силата и тегло. Освен това, тялото започва да произвежда хормони на стреса активно които значително повишават ефективността на обучението.
Против армия benching
Може би най-големият недостатък на това упражнение може да се счита високата си риск от нараняване. Независим развитие на benching свързана с по-голям риск, т. За. Неправилната доставка на оборудване, на последвалата работа с големи тежести неминуемо ще доведе до сериозни здравословни проблеми.
Така подредени организма, той действа подсъзнателно с най-ниски разходи за електроенергия и ако изглежда, че е по-лесно да прехвърлят тежестта на гърба, а след това ще бъде направено, и вие ще забележите, след нараняването. Защото учи военна преса се препоръчва само под ръководството на опитен инструктор. Не забравяйте да се спазва стриктно всички технически неща и постоянно следене на това, което правите, в противен случай няма да получите от това упражнение няма полза.
стандарти на маса
Внимание! Стандартите в това упражнение са за професионални Powerlifters.
Общо на линия са 7 изпълнения и докато принципът те имат един, но съществуват значителни разлики:
Класическият вариант на: лег щангата на гърдите му състояние
В този аспект, всички мускулни групи да получават по-високо натоварване, отколкото при изпълнение в седнало положение. Също така, от гледна точка на разтоварване лумбални, този вариант би било за предпочитане.
Седейки на гърдите му
Разработване на по-добра военна преса от изправено положение, и да натрупа опит можете да отидете на заседналия начин на опции, които ви позволяват да работите по-качествено раменния пояс.
Гира лег от гърдите, докато стои
При извършване на упражнения с гирички активирани голям брой малки мускули, за да се поддържа баланс и контрол на посоката на движение. Това става възможно да се работи с ръцете си и последователно е по-добре да се концентрира върху всеки мускул.
Седейки на гърдите му
Работа с тежести също така ви позволява да се вземат различни тегла за различните ръце, в случай, че, например, едното рамо е разработена повече от другия и че е необходимо да се коригира асиметрията.
Заради репутацията на главата
Тя ви позволява да се променя натоварването на делтата се дължи на изместване на фокуса от предните греди средно. Така че най-добрият избор - е да се включат и двата варианта на изпълнение в програмата: на лег от гръдния кош, както и на пейката, тъй като на главата.
Поради седнали глави
Както във всички предишни версии, от седнало положение почти напълно изключени от работата на стабилизиране на мускулите. Това дава възможност да се вземат за по-голяма тежест, отколкото в стоящо положение.
Военна преса на симулатор Смит
Проучвания за разпределение на натоварването ефективност са провеждани при odnopovtornom максимум (това е максималното тегло, което може да бъде повдигната в даден момент, без да се нарушава технологията на упражнението):
В изправено положение: щанга / гира
Основното упражнение: стои военна преса
Техника на изпълнение заслужава специално внимание, т. За да. Ако го сложите прав първоначално, а след това и в бъдеще тя ще ви спаси от много проблеми, свързани с възможността от нараняване. Нека разгледаме основните нюанси.
ширина на захващане
Ако сте приели твърде добре - това значително ще намали обхвата на движение, а ако тесни - работата много по завоите на трицепса, както и нашата цел - делтата, така че най-добре би било достатъчно, за средните.
Правилно вземе пост
Вземете ширина щанга на раменете и седна при него, за който се излага единия крак напред, изкачи нагоре и бавно отстъпи.
Изходно положение
Род почива върху горната част на гърдите, гърба изправен, краката са леко свити и поставени на ширината на раменете.
изпълнение движение
От началната точка постепенно вдига летвата нагоре и за да изглежда в този момент не е необходимо - по време на цялата тренировка главата посочи право напред. Обърнете внимание на положението на краката: те винаги остават успоредни един на друг.
Когато покачването на силата - издишайте. При спускане - наемат въздуха.
Техника в седнало положение
При извършване на лег редовна армия - винаги ще имате възможността да се хвърлят само мряна пред вас, ако нещо се обърка. Когато седнете - не работят, така че е изключително важно да има някой, който хеджиране на цялото упражнение.
работни характеристики
Ширината на дръжката е същата, както в предишния пример, малко по-широка от широчината на раменете, можете да вземете.
Началното положение се поддържа, с единствената разлика, че сега краката си здраво се опират на пода.
Техника. едно и също плавно движение повдигнете черупка на издишване и вдишване, с - пропусне обратно към гърдите.
Ако го направите упражнението на една пейка с облегалка. отклонение си от вертикалната ос не трябва да надвишава 8-10 градуса, докато стабилизиране на товара, който се вдигна и Delta може да работи с по-голяма тежест, без да пречи на техниката.
Какво да се обърне специално внимание
Това съобщение за прът, а не да натиснете
Често начинаещите културисти, овладяване това упражнение себе си, бъркат го с изпълнение на техниката чрез натискане на прът от сандъка в стоящо положение. Фактът, че в изходна позиция и в двата случая е един и същ, и ви позволява да настоява да се вдигне по-голяма тежест, с по-малко усилия. Движение на летвата за сметка на удължаване крак, което му придава инерция, а след това се компресира до горно положение със сила на ръцете. Както можете да видите - тя е коренно различна от армия от лег, където цялата работа се извършва за сметка на делтата.
Премахване на ненужни движения
По време на изпълнение, е важно да се избегнат ненужни или неправилни движения, т. За да. Това може да доведе до нараняване или "яде" до 90% ефективност на упражнението. Основните точки, които трябва да бъдат взети под внимание:
- Бумът не трябва да се бавим в горната или долната позиция, веднага след като приключи изкачване - спускане започва веднага.
- Не се опитвайте да настоява на краката или обвивката на гърдата в началото на движението - тя краде полезен товар от раменете си.
- С поглед насочен право напред, не се движат главата си, наблюдавайки бар външния вид, а вие ще започне да се свива в задната облегалка и рестартиране на гръбначния стълб.
Монитори на позицията на тялото, ръцете и краката
Не трябва да има ситуация, която с единия крак пред другия и себе си. Това се прави, така че гръбначния стълб е балансирана и няма нарушения. В крайна сметка, когато се работи с голяма тежест на всяко отклонение може веднага да се превърне в травма.
Следващия път - това е позицията на тялото. В никакъв случай не летят назад. Всъщност, за това и ние се радваме, за да се избегне всяко такова желание. Често, хората вземат много голямо тегло и сами да си помогнат на гърдата, опростяване на упражнението, те се отклоняват назад. Винаги помнете, че правилният ход се извършва делти, не гърдите.
Китката на ръката трябва да е перпендикулярна на пода и се поддържа в това положение последователно по време на движението в цялата амплитуда. За да го направим както трябва - трябва да се вземат само от хватката, която беше обсъдено по-горе - на ширината на раменете. В противен случай тя ще създаде напрежение в тай-чупене раменните стави.
Работа с "тяхната" тежест, не насилвайте
Теглото трябва да се увеличи постепенно, като се уверите, че можете да правите лег е технически правилно, без грешки и излишни движения. Не се опитвайте да впечатли или да докаже нещо - започнете с малки тежести и да се постигне правилната техника, тъй като в това упражнение, то играе ключова роля ... Не забравяйте, че вашата цел - това е доста широки рамене и добро здраве, а не създаване на световен рекорд.
Не пренебрегвайте загрявката
Във всички упражнения с тежки снаряди в никакъв случай не може веднага да отнеме до операционната маса, особено ако те са включени рамо, тъй като те могат много лесно да се получи много неприятно и болезнено страдание.
- започнат да тренират с кардио, например, с малко джогинг или каране на велосипед симулатор;
- направете лег с гири или празни пъти печат 10-15;
- поеме тежестта, е 30-35% от работата, направете 15 повторения;
- увеличаване на товара до 50% и да направи пейка преси 4-5;
- Сега си Delta достатъчно затопля и готови да преминем към сериозната работа - можете да започнете да правите собственото тегло.
Какво да се прави, когато има проблеми
Неприятно усещане на болка
Най-често възникват в раменете или китките понякога могат да се сравняват трицепс.
- Често срещана грешка, която води до болки в китката - това е, за да го огъва върху себе си, когато правите упражненията, докато правилната позиция - точно перпендикулярна на пода. Но ако това се случи - това ще ви помогне еластична превръзка.
- Ако дръпнете делтата, възстановяването може да се забави, така че е препоръчително да се елиминира напълно натоварването на мускулите и да се потърси медицинска помощ. Същото важи и за трицепс - нека да си почине.
Проблеми с баланса
Ако в обикновения живот с координацията имате всичко в ред, и когато започнете да правите военна преса - има проблеми, то е вероятно, че просто имате твърде много на тегло. Когато е трудно да се хване точката на равновесие, трябва да започне да "кола", а понякога просто трябва да се хвърлят щангата на пода. Нищо лошо в това, вие сте просто не е достатъчно обучени за такава тежест.
Липсата на гъвкавост
Това се случва, че хората има някаква твърдост на раменния пояс. В този случай, правилната техника за получаване на тях неестествено. Никога да отида срещу собственото си тяло, за да не е добре да го няма. За да се увеличи мобилността на рамото е като йога, стречинг или гимнастика.
Болки в гърба и долната част на гърба
Ако сте опитали да се работи с по-голяма тежест, без подемни съоръжения за правилното ниво, това може да причини болка. Ето защо, никога не принуди товара, винаги спазвайте техниките и използването на специален колан тегло, когато правите лег. Но ако за добри съвети твърде късно и болката вече присъства - носят ортопедични колан за кръста.
Със слаб мускулите на гърба натиснете състояние прът може да доведе до болка. В този случай, ние ви препоръчваме отделна влак на latissimus гръбен, трапец и ромбоидни мускули поотделно и военна преса прави в седнало положение на пейката с облегалка.
Колко често да се зареди делта
Най-голям е товарът, толкова повече време е необходимо на мускулите да се възстановят. Претоварването мускулните групи ще доведе само до тях претоварване и ще бъде принуден да прекъсне обучението си, за да се възстанови напълно. Ако дадете шок за делтата, а след това следващия път, да се работи с тях, се препоръчва не по-рано от 10-12 дни. В нормален режим на обучение, този интервал е 7 дни.
Ако все пак същите упражнения, а не за увеличаване на теглото с течение на времето това ще доведе до факта, че мускулите ще престанат да растат и ще ги запазите само в добра форма. Ето защо, военна преса като толкова, колкото 7 варианти толкова добър. Имате много възможности за комбиниране на товари и делтоиди развитие при достигане на границата на тегло в пейката стои - можете да отидете на версията седи изпълнение.
Повече изолиран проучване на раменния пояс, дори и с по-голямо тегло, ще ви позволи да се направи пробив и да продължи да се увеличи теглото на празния автомобил, а оттам и до увеличаване на мускулната маса. Не забравяйте, че на редовна работа е много важно. Ако работите по технически правилен и не е претоварен - просто се чувствам като станете много по-силен, и разпространение на раменете и наля маса.
Свързани статии