Напади назад или както ги наричат, обратен напади, използвани за определяне на мускулите на предната част на бедрото и седалището. Те може да се направи с собственото си тегло, или като се използва като тежести дъмбели или щанга. Техника упражнения и се дава на хора, които имат основна физическа подготовка и вече са усвоили коремни преси. Най-голямата роля в напади играе мускулната сила и координация на движенията.
работещите мускули
Lunges преди, както и други варианти на това упражнение, най-натоварените квадрицепсите (мускулите на предната част на бедрото) и седалищен мускул Максимус. Правилно упражнение и се използва за оформяне на краката и задните части на закръгляване.
Допълнителна работа прасците, телета, корема и мускулите на екстензори на гръбначния стълб. Значителна част от усилията се изразходва за поддържане на тялото в стабилна позиция, така че упражнение се нарича координация комплекс.
По отношение на сигурността, че е необходимо да се каже, че се увеличава стреса при изпълнение напади изпитват коляното изправена пред (работна крак). Затова хората упражнение не се препоръчва да се практикува с лоши колене. Ако правите напади назад с дъмбели или щанга в риск, както е на лумбалните прешлени. За да се предпазят от травми на гърба трябва да се придържа стриктно към техника упражнения. На него ще бъдат обсъдени по-късно.
Като цяло, на правилното изпълнение на атентатите от уменията дойде след няколко тренировки, така че първи клас е препоръчително да се работи без усложнения. Това е, за да се чувстват координацията на движенията и фина настройка.
техниката производителност
На първо място, помислете за базовата версия на предложението, а след това се изброят възможните варианти:
- Изправи се, сложи крак на ширината на таза. Ръцете могат да паднат надолу, сложи на колан или да представи, свързани с крепостта на баланса. Това е в изходна позиция.
- Трансфер на телесното тегло на работната крака. Инспираторно извадете подкрепа на крак назад и го постави на върха, докато клекнала на работна крака. Жилища при запазване на позицията на ниво в кръста запазва естествения деформацията. Ръцете могат да намерят баланса, който не се напълни до край. В най-ниската точка, трябва да се чувстват разтягане на задната повърхност на бедрото работа крак. Коляно работа крак не трябва да се простира отвъд петите линия. Angle е 90 градуса или по-малко.
- На издишване, натиснете работа крак от пода и се изкачи нагоре, който прати подкрепа на крака. Това е едно повторение.
- Извършване на желания брой повторения.
За да е максимално натоварване на каре - няма нужда да се правят твърде широки стъпала. Ъгълът на коленете на двата крака трябва да бъде приблизително равна на 90 градуса. Когато се надига от най-ниската точка, избутва от пода в средата на стъпалото.
За да подчертаете натоварването на мускулите на бедрата, а напротив - трябва да се направят стъпки дълго. Ъгълът на коляното на труд краката - около 90 градуса в подкрепа на коляното - повече от 90 градуса. Влез в нахвърлям ниско, опитвайки се колкото е възможно повече, за да се простират на хълбока и осакатявам. Rising от долната точка, избутва петата на пода.
Броят на повторенията при упражняване може да бъде различен. Работата на терен и изгаряне на мазнините, направете поне 20 повторения за всеки крак.
Ако се интересувате от мускулна маса, направете 10-15 повторения с помощта на гира или щанга. Правейки упражнения мряна по-добре симулатора Смит. Това ще позволи да се вдигне по-голяма тежест, без страх от загуба на равновесие. Въпреки това, следва да се отбележи, че много големи тежести в петите не се използват.
Напади назад - това е чудесен формираща упражнения. Но за ефективен мускулен растеж е по-добре да се направи във връзка с клекове и други упражнения за краката и задните части.
В допълнение към класическата версия на движение, има много варианти, които можете да използвате, за да разнообрази вашата тренировка.
- Атаките на гърба с стълбище. Поставете работа подножието на стъпалата или стъпка платформата и крака подкрепа, за да стъпи на пода. Тази опция упражнение е по-добре се простира седалищните мускули и увеличава натоварването.
- Атаките от завои наляво и надясно крака. Добър динамичен вариант за загуба на мазнини.
- Атаките на място. Такъв вариант на изпълнение е полезно, когато се работи с тежести. В този случай, на няколко крака не, просто се в raznozhku и изпълняват клекове. И все пак това упражнение се нарича клякам в ножици.
Свързани статии