Преодоляване на стагнация: лег
Всеки обича да натиснете в легнало положение, но никой не обича да бъде в резултат на това упражнение престава да расте. Стагнация - никак смешно, защото той дори не излиза от този спорт. Само най-смелите остане. Но е стагнация в резултатите - съдбата на всеки? Отговорът е не. Проблемът е, че ако не се промени нещо в обучението, резултатите няма да се променят, т.е. няма да растат.
В застой, или, напротив, ние може да бъде успешна, като правило, 4 причини: физиология, психология, техника и избор на тренировка.
Нека поговорим за психологически причини.
Не позволявайте на депресията да влезе във владение на вас. Отношение мислите си в положителна посока. Ако партньорът ви е настроен да не е сериозна и варира дали да се продължи обучението или не, без значение на колко години е той, кажи му "Довиждане". Винаги трябва да се поддържа дух sorevnovatelsky - дори и в тренировките. От друга страна, трябва да сте готови за постигане на напредък и партньор - така вие сами ще се стреми към ново равновесие.
На макс ден усилие определи кой ще вдигне теглото повече, отколкото други. Динамичният ден се опитват да "убие" партньора си с кратки почивки. За да спечелите, трябва да мине през ада. Винаги се старайте да избирате (по време на обучение) в партньорската мрежа на хората, които искат да ти сритам задника. В Westside, всички крещят един на друг, и всеки иска да рита задника на другия. Новост в залата искаха да ме обесят за палачинки в бара по време на едно от първите си тренировки. Попитах го дали той ме уважава. Той каза "да". Отговорих: "Ако ме уважават по време на обучението, тогава вече ще изхвърли от стаята." Той разбираше всичко. Когато бях млад, мразех да губят старите. Сега, когато съм стар, аз мразя да губят младите. Аз самият подкрепа в този дух и той допуска само пет души от списъка на стоте най-добри Powerlifters на рита задника ми (и знам, където той живее, всеки един от тях).
А какво да кажем за физиологичните фактори? Те включват няколко аспекта на обучение, като, например, развитието на начална, ускоряване, абсолютни и специални сили. Всичко това се развива на първо място с пръчка. Много е важно да изберете правилния динамично натоварване и максимални дни.
Говорейки за физиология, ние не трябва да забравяме за развитието на мускулна хипертрофия. Това може да се постигне чрез използване на гири, тягата шейна и точното изпълнение на упражнения като набирания, тяга в склона, трицепс разширения и прозорци на делтата. Упражнения, които подобряват ефективността или обща физическа подготовка (ЕОП) също е много важно, особено за физически повдигачи. Искате примери - Бил Гилеспи и Шон Kalnay.
Говорейки за техническите проблеми, като причина за стагнация, е необходимо да се реши какво се счита за правилна техника за пресата пейка. Становище винаги е била, че на врата трябва да пожъне, така че той се премества в лице. Все пак, това няма смисъл. Когато врата се движи на лице, тогава има много лоши неща. Delta се подложи на чудовищното натоварване, особено маншета ротатор и на кого му пука? Също така, когато врата е изместен да се изправи огромен не може да участва в работата. Скръбта трябва да се изпусне на гърдите с помощта на широк, отколкото на ръка. Без значително участие на най-широкия, вие сте малко вероятно да се понижи врата към гърдите правилно. Най-вероятно тя ще падне твърде ниска или твърде висока. Ако той падне ниско, твърде много тежест ще падне върху делтата. Ако падне високо, твърде много тежест ще падне върху трицепса. Силни лата ще гарантират, че лешояд капки правилно, т.е. вертикални лактите. В тази позиция от товара, при пейката се разпределя поравно между делти, гърдите мускулите и трицепс на. Ако свали височината на гърдите е невярна, след което изчакайте делти нараняване или гръдните мускули.
Delta почти всички пресилвам и трицепс - nedotrenirovyvayut. Наранявания делти и гръдни мускули се срещат навсякъде, но къде сте виждали трицепс травма? Това ми казва, че повечето повдигачи не работят усилено върху трицепса. Ако сте трицепс, горната част на гърба и лата са най-силните мускули, врата ще се движат в права линия, което намалява разстоянието до локаут. Освен това, когато един път, не е необходимо да се върти в ръцете навън, и то е това въртене води до увреждане на коремните мускули и ротаторния маншон.
Разширено повдигачи, като Фил Guarino, се препоръчва да се направи обединение леки трицепс разширения, за да блокират или лека гира преси с разширение към полюса или zhimami JM. Това значително ще подобри вашето PFD и резултати в пресата пейка. Фил е работил по този метод, е 1 година и вдигна лег от 236 до 285 кг с 109 кг телесно тегло, а наскоро разтърси получава 297.5 кг телесно тегло от 114 кг.
Също така опитайте да трицепс бинтове, каучук, и вие направите, за да ги натиска 5 комплекта 6 повторения. Тя е почти изцяло извън обсега на тяхната работа делта и гърдите, трицепс свърши цялата работа.
Нека поговорим за широкото. Направете различни видове връзки в склона и на най-горния рафт, с помощта на различни лешояди. Ние не често набирания, но също така е чудесно упражнение развива latissimus гръбен. За горната част на тялото, което правим много чернови шейни. Това упражнение - любимата ми. Ние също направи много за статично лат работа - ние хване ластик за багажник рамка и задръжте краищата на колана за дълъг период от време - около 2-4 минути. Когато ви омръзне да стои в една позиция, променя позицията леко огъвайте, изправете ръцете си и да продължат да притежават огромно напрежение. Не забравяйте, че в пейката latissimus лежи работят в статичен режим. Delta въртят, със скръстени ръце, но най-широкия протегна в статичен режим.
Работа с шейни и панделки работи перфектно, и горната част на гърба. Окабеляване с лице надолу, като тежести от пода до гърдите, долната единица седи тяга в лице - всички тези упражнения може да се направи. Закрепете гумена лента на горната част на стойката, един от всяка страна. шия контур proden. Легнете на пейката, като че ли щяха да натиснете и издърпайте лентата за гърдите или корема - използват различни дръжки. Тя симулира най-широка в пресата пейка. Не се разведе с лактите си към страните.
Не забравяйте за предмишниците. Никога не съм виждал по-силен bencher със слаби до лактите. Колкото по-силно дръжката на врата си, по-лесно е да се активира трицепса.
За да използвате напълно силата на бицепса, а след това си представете, ако пресата пейка, което се простира на бара един от друг. Бицепс напрегната първо, когато те тласка врата в концентричната фаза. Тази техника - разтягане на врата към страната - е много важно и трябва да се работи върху външната ротаторния маншон. Тук ще се върна гумени ленти. По-стари повдигачи вероятно все още помнят разширители за рак на гърдата, които Боб Хофман продадени. Когато тези блокади бяха популярни, нараняване на рамото са по-рядко срещани. Може би работи по външната страна на ротаторния маншон на рамото стави предотвратят наранявания, които сега са много чести?
Максималната деня, в който трябва да зададете максималната в основните упражнения и не се страхувайте да се вземат твърде много тегло, с която се провалят. Последният загрявка набор общо с теглото на 90%, а след това се опитайте да инсталирате нов личен рекорд, или дори две. Между обучение за скорост и максимална ден трябва да мине на 3 дни.
През двата дни на разполагане на допълнителните упражнения - като например трицепс разширения, окабеляване за делта упражнява лат и предмишницата. След упражнението, изберете база 3-4 подкрепа и никога не се възползват от повече от 60 минути. Първо Обърнете се към трицепс. Предмишницата разработен в края на краищата. Ако това е възможно, а по-късно се занимава с втора тренировка за деня. втората сесия за обучение трябва да продължи 20-30 минути и трябва да се състои на разширението, свързването отново, упражнява лат и бицепс. Не движения с щанга пейка преси.
Работи ли този метод? На света записи 12 в пейката 3 принадлежат Westside: 295 килограма телесно тегло 99 кг (George), 309.5 кг телесно тегло от 109 кг (George) и 327.5 кг телесно тегло от 124 кг (Kenny Patterson). Последният има най-голямото съотношение в пресата пейка в историята на вдигане на тежести като цяло. 18 на нашия benchers пейка повече от 247.5 кг, два от които повече от 40 години и тежат по същото време 89 кг (Джеф Адамс и Джери Schwenker). Седем души в Westside преса повече от 270 кг. Бил Гилеспи, сила треньор на Вашингтон Хъски екип от лег се увеличава от 216 кг до 282.5 кг за около 5 години и той премина всички тестове за наркотици, които той е бил помолен да направи. Това доказва, че нашата система е в сила за всички, не само за спортисти от страна на Запада.
Свързани статии